キックボクシングのダイエット、休憩後の腕は動く？乳酸とパワーのずれを読む

ダイエットの変化と、休憩だけの効果を分ける

体脂肪に関する問いには、より日常に近い対象の試験もある。普段座って過ごすことの多い若年成人58人を、在宅のタイ式ボクシングを用いた高強度インターバルトレーニングの群と対照群に無作為に分け、6週間比較した研究だ。高強度インターバルトレーニングとは、強い運動と回復の時間を組み合わせる方法である。若年成人を対象とした結果であり、18〜39歳の女性だけにも同程度の変化が生じるかは分けて考える必要がある。[6]

この試験の運動群は、60秒間の高強度の運動を8回行い、その間に60秒間の動く休憩を置いた。対照群にも、一般的な健康教育に加え、筋力を高める運動と中程度の強度の運動が組み合わされた。何もしない人と比べただけの試験ではない。この比較条件を押さえると、結果の位置づけが分かりやすくなる。[6]

6週間後には、タイ式ボクシングの運動群で、最大酸素摂取量、握力、体幹の持久力に、対照群より大きな改善があった。最大酸素摂取量は心肺体力を評価する指標である。また、脂肪量と体脂肪率の低下も認められた。一方で、筋肉量と除脂肪量には有意な群間差がなかった。除脂肪量は、体のうち脂肪を除いた部分の量を指す。[6]

ここで言えるのは、動く休憩を含むプログラム全体に、比較相手よりよい変化が見られたことだ。休憩だけを動く方法と動かない方法に分けた試験ではないため、体脂肪の変化を足踏みだけの成果として切り出せない。休憩が含まれていたという事実と、休憩こそが効いたという説明の間には、まだ比較が必要である。[6]

また、改善の有意性を示す値から、読者自身が減らせる脂肪の量を計算することはできない。集団として差があったことと、各人の変化を予告することは役割が違う。体脂肪の変化を望む人にも、体力や動きやすさを目標にする人にも、この試験は運動全体を見る材料となるが、休憩中の動きを義務にする材料にはならない。[6]

休憩の研究と、継続した運動の研究では時間の尺度も異なる。試合後に続けて運動できるかを調べる試験と、生活の中で運動を続けた後の変化を調べる試験を、同じ「効果」という箱に詰めないことだ。目の前の休憩の目的を決める際には次の運動を、続け方を評価する際にはプログラム全体の変化を確認する。この使い分けが検索結果を読む助けになる。[3][6]

比較試験の結果を読むときは、体脂肪だけを探して終わらないことも大切だ。この若年成人の試験では、心肺体力や握力、体幹の持久力も評価されていた。体の形を変えることを目標にしていなくても、何を続けたいかに応じて確認できる指標はある。ただし、ある指標がよくなったから別の能力もすべて高まった、と置き換えない。筋肉量と除脂肪量の群間差がなかった結果も含めて読むことで、運動に期待する変化を具体的に選びやすくなる。[6]

次の運動を見れば、休憩の記録が具体的になる

一般の参加者が血中乳酸や筋肉の酸素を毎回測るのは現実的ではない。そこで、研究と同じ測定をしたつもりにならず、休み方と次の運動の様子を言葉で残す方法がある。「足踏みを続けた」「途中から動きを止めた」といった事実に、「次の合図のときに腕の重さをどう感じたか」を添える。これは医学的な検査ではなく、指導者に相談するための記録だ。

記録では、休憩直後の感覚と次の運動の出来を別の欄にするとよい。たとえば「動き続けられたので達成感はあったが、次の動作では腕を上げにくく感じた」と書ける。逆に「動きを止めたことが気になったが、次の運動には入りやすかった」でもよい。気持ちの採点と動作の記録が違っていても、どちらかを消す必要はない。

ただし、その日の印象だけで足踏みの効果を決めない。直前の運動が違えば、公平な比較にならないからだ。試合後の比較試験が回復条件を決めて調べたように、日常の記録でも、何の後に休んだのかを添えると読み返しやすい。自主的に休憩を増減して試験を再現するより、まず指導者と同じ場面を共有できる書き方を目指したい。[3]

たとえば「蹴りの後」と「腕の連打の後」をひとまとめにせず、休憩の前後に行った動作を書く。研究では上半身のパワーと跳躍の結果が一致していなかったため、全身を一語で「回復した」とするより、何の動作についての感想かを明らかにするほうが、結果の読み方にも沿う。[3]

また、研究の負荷を自己流でコピーする必要はない。最大有酸素速度の50%という設定は、その基準に対する運動強度を意味するのであって、普段の足踏みを何となく半分の速さにするという意味ではない。[3] 数字だけが手元に残ると、いつもの休憩が急に測定会になる。一般のレッスンで大切なのは、参加者が一人で実験条件を作ることではなく、行っている運動と休憩の意図を指導者に確かめることである。

よくある誤解

「乳酸が低いほど、体が完全に回復した」は誤解である。試合後の比較では、動く休憩で血中乳酸が低くなっても、跳躍は改善せず、上半身の平均パワーは動かず休む条件のほうが高かった。低い血中乳酸を、そのまま体全体の回復完了の印にする読み方は、この結果と合わない。[3]

「足踏みを止めたら、ダイエットの効果がなくなる」とも言えない。若年成人の試験では動く休憩を含む運動全体で体脂肪に変化が見られたが、休憩だけの効果は分けていない。また、格闘技選手の比較研究では、動かない休憩を挟んだ分割運動で、連続運動より総代謝エネルギー消費量と出力が高かった。休む時間を一律に無駄と見なす説明は、これらの研究を適切に表していない。[2][6]

「競技者の回復方法は、初心者にもそのまま使える」という理解にも慎重さが要る。プロボクサーの酸素の研究と、座って過ごすことの多い若年成人の在宅運動試験は、対象も運動も異なる。どちらも動く休憩を含むが、それだけで同じ人への同じ助言にはならない。研究の結果を借りる際には、対象と比較相手も一緒に持ち帰りたい。[1][6]

今日からできること

• 休憩中の動作を始める前に、次の運動に備える時間なのか、運動を続ける時間なのかを指導者に確認する。試合後10分間の回復を比べた結果を、短い足踏みの優劣と混同しない。[3]
• 運動の記録には、休み方に加え、直前と直後の動作を書く。上半身のパワーとジャンプでは、回復方法による結果が異なったことを判断の手がかりにする。[3]
• 「乳酸が減る」という説明を聞いたら、その後の運動能力も調べているかを確かめる。18人の比較では、乳酸の改善と運動成績の改善は一致しなかった。[3]
• ダイエット情報では、休憩単独の比較か、運動プログラム全体の比較かを読む。58人を6週間追った試験は後者であり、足踏みだけの体脂肪への効果を示したものではない。[6]
• 全力運動の合計時間だけでメニューを選ばず、休憩を含む構成を確認する。33人の競技者の比較では、連続か分割かによって消費と出力が変わっていた。[2]

オンザショア立川店で、続ける予定を組み立てる

次の運動に備える休憩を考えるなら、通う場所を選ぶときにも、取り組む種目と予定を合わせて見たい。オンザショア立川店には女性専用のキックボクササイズがある。ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱い、生活の中に運動の時間を置く選択肢となる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもあり、ヨガのレッスンは25種類以上だ。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。店の案内と料金を見ながら、仕事や学校の予定と照らし合わせたい。

ヨガを試す場合、体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。キックボクササイズの体験内容とは区別し、ヨガの体験の予約へ進める。

参考文献

[1] The Importance of Skeletal Muscle Oxygenation Kinetics for Repeated Wingate-Based Sprint Performance — Usher A, Babraj J., 2025, Muscles (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/muscles4020018

[2] The contribution of energy systems during 30-second lower body Wingate anaerobic test in combat sports athletes: Intermittent versus single forms and gender comparison — Tortu E, Ouergui I, Ulupinar S, Özbay S, Gençoğlu C, Ardigò LP., 2024, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0303888

[3] Effects of recovery type after a kickboxing match on blood lactate and performance in anaerobic tests — Ouergui I, Hammouda O, Chtourou H, Gmada N, Franchini E., 2014, Asian journal of sports medicine. DOI: なし

[6] Effects of home-based Thai-boxing high-intensity interval training on physical fitness and body composition in sedentary young adults: A six-week randomized controlled trial — Areeudomwong P, Juntiya V, Buttagat V., 2026, Journal of education and health promotion. DOI: 10.4103/jehp.jehp_61_26

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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宮川涼 Founder

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