ランニングマシンのHIIT設定は足音で決める？疲労前後の着地と衝撃を読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

靴と測定部位が違えば、結論の使い方も変わる

着地を比べるときは、足元の条件も外せない。一般的な靴と、構造を簡素にしたミニマリストシューズの両方に経験がある走者17人が、別々の日にそれぞれの靴で走った実験がある。走行は最大有酸素速度の80%で30分、歩幅、歩調、頭とすねの衝撃加速度を測った。[4] 両方の靴に経験のある走者を対象とした比較なので、18〜39歳の女性が初めて靴を替える場面への適用には距離がある。

この研究では、ミニマリストシューズで歩調が増え、歩幅が小さくなった一方、衝撃加速度は大きかった。すねの加速度変化率は一般的な靴で516.1±238.47G/s、ミニマリストシューズで786.6±238.45G/sだった。頭の変化率にも差があり、靴による違いは疲労状態とは独立して残った。[4] 歩幅が小さくなったという見た目だけで、衝撃も小さくなったと決めない理由になる。

この結果から特定の靴を買うよう勧めるのではなく、比較の前提をそろえる話へ戻したい。靴を替えた日の終盤と、以前の靴での走り始めを比べたら、疲労以外の違いも混ざる。靴によって指標が変わった実験がある以上、「最近疲れやすくなった」と考える前に、その日何を履いていたかを残す意味がある。[4] 身につけるものを変えた日は、記録にもその変更を添えるのである。

装着物の影響は、靴だけの話でもない。走者40人が圧迫ストッキングまたは対照のストッキングを使って3週間トレーニングしたランダム化比較試験では、その後の疲労走ですねのピーク加速度などを比較した。ピーク加速度の増加は圧迫側14%、対照側24%で、快適さの感じ方は両者で同程度だった。[1] 快適に感じることと、測定値が同じであることも別だと分かる。対象は走者であり、18〜39歳の女性全体に同じ増加率を当てはめることはできない。

ただし、加速度の違いが出たことを、そのままけがの減少と書き換えてはいけない。この試験が示したのは装着条件による衝撃加速度とその増加率の違いである。[1] 靴の実験も、ストッキングの試験も、HIITの本数を増やしてよいという許可証ではない。使えるのは、身体の外の条件が測定値に関わり得る、という比較上の注意である。[1][4]

測る場所にも意味がある。大学生208人が体幹に加速度計を付けて12分間の全力走を行い、その後6か月の下腿の使い過ぎによるけがを追った前向き研究では、けがをした群に、走行前半の上下方向と前後方向の動きの配分などの違いが見られた。前後方向の衝撃加速度は、むしろけがをしなかった群より低かった。[3] あらゆる方向で「低いほどよい」とは読めない。対象は運動科学を学ぶ大学生であり、18〜39歳の女性全体へ同じ関連を広げるには対象の違いが残る。

体幹のセンサーが捉えた全身の動きと、すねのセンサーが捉えた局所の加速度は、測定部位も指標も違う。[2][3] 前向き研究で関連が見つかっても、ある値が将来のけがを必ず起こすと証明したものではない。[3] 音の静かさ、体幹の揺れ、すねの加速度を、同じ安全ランキングへ並べることには慎重でありたい。

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よくある誤解

「静かに走れば、終盤でも設定を上げられる」という考えには、途中の橋が抜けている。走行実験が比較したのはセンサーで測った加速度であり、足音を基準に設定を上げた場合の安全性ではない。[2][7] まず、音が気にならないことと、疲労していないことを同じ意味にしない。速く走る区間を終えた後に、音の印象だけで次の区間を増やす必要はない。

「膝を曲げる角度が変わっていなければ衝撃も同じ」という読みも、実験結果とは合わない。女性15人が走行で疲労した後に台から跳び降りる実験では、15cmと30cmの条件ですねのピーク衝撃加速度が増えたが、測定した膝の角度には疲労の影響がなかった。[6] 横から見て同じような角度だったことだけでは、内部の測定結果までそろわない。

活動的な男性15人の別の実験でも、30cmからの跳び降りでは疲労によってピーク加速度が約24%増えた一方、膝の角度には変化がなかった。50cmでは疲労前後の増加率が小さかったが、もともとの衝撃が大きく、疲れていない状態でも衝撃を抑える能力に限界があった可能性が論じられた。[8] 対象が男性で、動作も跳び降りであるため、18〜39歳の女性のランニングへこの増加率をそのまま当てはめることはできない。高い台の方が疲労の影響が少ないから安全、という逆向きの解釈はできない。

ここで扱った跳躍実験は、走った後に別の着地課題を行わせた研究であり、ランニングマシン上の一歩そのものではない。[6][8] 日常への持ち帰り方は、角度や見た目だけで衝撃を確定しないことにある。走行の疲労を調べた研究と、疲労後の跳躍を調べた研究を合わせて読むときも、同じ動作の結果に見せかけないことが大切だ。

もうひとつは「衝撃の数値が低ければ、けがをしない」という誤解である。追跡研究では、後にけがをした群で、疲労前の前後方向の衝撃加速度が低いという結果もあった。[3] 身体がどう動いていたかを複数の方向から捉えた関連であり、単一の低い値を安全の証明にする話ではない。研究の指標は、安心するための点数札より、何を確認したかを明らかにする道具として読む方が役に立つ。

今日からできること

走り始めと終盤を比べる記録欄を作る。地面とマシンを比較した20人の研究でも疲労前後で結果が変わったため、その日の前半だけで評価を終えない。[2]
マシンか地面か、履いた靴、速度設定、気になった区間を一緒に残す。靴を比較した17人の実験では、歩幅や加速度に差があった。変更した条件を伏せたまま疲労のせいにしない。[4]
足音の印象と脚の疲れ、着地の感覚を別々の言葉で記す。14人の連続走と女性24人の局所疲労では加速度の変化の方向が違い、「疲れた」の中身をそろえる必要がある。[7][9]
実験の30分や最大有酸素速度の85%を、自分のHIITの開始設定として転記しない。これは疲労前後を比較するための研究条件である。設定を相談するときは、現在の速度と終盤に起きた変化を持参する。[2]
走行後に跳ぶ運動も行うなら、その順序を指導者へ伝える。女性15人と男性15人の実験では、疲労後の跳躍で衝撃が増えた条件があった。台の高さや回数を自己判断で足す根拠にはしない。[6][8]

記録は、毎回きれいな成績を付けるためではない。同じマシン、同じ靴でも、走り始めと終盤を区別した相談に変えるためのものだ。連続走、局所疲労、跳躍という研究の条件を分けて読んだように、自分の練習でも何を変えた日なのかを分ける。音が気になったという曖昧な出発点を、具体的な場面の説明へ直していくのである。

「今日は最後まで同じ速度だった」だけでは、走行の経過は残らない。途中で着地の感覚が変わったのか、靴を替えていたのか、屋外から室内へ練習場所を移したのか。こうした情報を添える方が、加速度を測らずに音から数値を想像するより、相談の目的にかなう。研究条件の違いで結果が変わることを、自分の観察の整理にも生かしたい。[2][4][9]

オンザショアで、運動の種類と通う時間を選ぶ

足音から設定を決めようとする前に、自分が続けたい運動の種類と、通える時間を具体化したい。走行実験の数値をレッスンの効果に置き換えず、運動の予定を持つ場所として考える。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。参加条件を確かめてから、店のトップで種目を、料金で通い方を検討する順序がよい。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、仕事や生活の予定と合わせて選べる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約は、試したい種目と通える時間を確認してから進めたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Effect of 3 Weeks Use of Compression Garments on Stride and Impact Shock during a Fatiguing Run — Lucas-Cuevas AG, Priego-Quesada JI, Aparicio I, Giménez JV, Llana-Belloch S, Pér, 2015, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0035-1548813

[2] Effects of treadmill running and fatigue on impact acceleration in distance running — García-Pérez JA, Pérez-Soriano P, Llana Belloch S, Lucas-Cuevas AG, Sánchez-Zuri, 2014, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2014.909527

[3] The Use of a Single Trunk-Mounted Accelerometer to Detect Changes in Center of Mass Motion Linked to Lower-Leg Overuse Injuries: A Prospective Study — Aristizábal Pla G, Hollville E, Schütte K, Vanwanseele B., 2021, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s21217385

[4] Impact Acceleration During Prolonged Running While Wearing Conventional Versus Minimalist Shoes — Izquierdo-Renau M, Queralt A, Encarnación-Martínez A, Perez-Soriano P., 2021, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2020.1726271

[6] Does endurance fatigue increase the risk of injury when performing drop jumps? — Moran KA, Clarke M, Reilly F, Wallace ES, Brabazon D, Marshall B., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181a4e9fa

[7] Fatigue-related loading imbalance on the shank in running: a possible factor in stress fractures — Mizrahi J, Verbitsky O, Isakov E., 2000, Annals of biomedical engineering. DOI: 10.1114/1.284

[8] Effect of fatigue on tibial impact accelerations and knee kinematics in drop jumps — Moran KA, Marshall BM., 2006, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/01.mss.0000229567.09661.20

[9] The effect of localized leg muscle fatigue on tibial impact acceleration — Flynn JM, Holmes JD, Andrews DM., 2004, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2004.04.015

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。