オートミールのツナ缶は汁を切る？水煮と油漬けで残る脂と栄養の読み方

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

汁切りで水銀まで落ちるとは考えない

脂の話から少し離れるが、「汁には不要なものが集まっているから捨てれば安心」という思い込みも整理しておきたい。米国ニュージャージー州の食料品店で入手したツナ缶168缶を分析した研究では、汁切りによって水銀濃度は変わらず、水と油の液体部分に含まれる水銀は少なかった。[2]

この研究で使われたのは、1998〜2003年に得られた缶詰である。人に食べてもらって症状を比べた介入試験ではなく、製品に含まれる成分を測った研究だ。[2] そのため、汁切り後の昼食で健康状態がどう変わるかを直接示すものではない。それでも、汁切りを水銀除去の方法とみなす考えに対しては、直接関係する測定結果である。

同研究では、ホワイト系の平均総水銀濃度は0.407 μg/g、ライト系では0.118 μg/gだった。ホワイト系のほうが有意に高く、油漬けと水煮の間では有意差がなかった。[2] 汁の種類で選ぶことと、原料魚の違いを見ることは、別の判断になる。

ホワイト系はビンナガ、ライト系ではカツオが一般的と研究は説明している。[2] ただし、海外研究での分類名を、そのまま国内の全商品へ当てはめないほうがよい。買い物では表側の印象だけで決めず、原材料の魚の名前を確認する。研究の分類と手元の表示を照合するひと手間である。

水銀の形にも違いがある。別の缶詰分析では、ビンナガ、クロマグロ、カツオ、キハダを含む試料で、総水銀の57.4〜94.7%がメチル水銀だった。[3] メチル水銀は水銀の化学的な形の名称である。総水銀の量だけでなく、その中身を分けて調べる研究もあるということだ。[3]

水銀の平均値は、食べてよい量の目安として提示した数字ではない。研究[2]では缶ごとに総水銀を測り、製品群や入手時期による違いを比べている。[2] 平均濃度を知ることと、自分の食事全体について判断することは別の段階である。普段使う魚種を確認する材料にはなるが、この差から独自の摂取回数を計算して決めることは避けたい。

この古い分析には、水で抽出できる水銀やセレンの割合を調べた実験も含まれる。[3] ただし、分析操作としての抽出と、家庭でふたを押さえて汁を切る操作は同じではない。抽出された割合を、そのまま「台所で汁を捨てれば減る割合」と読むのは誤りだ。実際の汁切りを扱った研究[2]と、実験室で化学的な分布を調べた研究[3]は、答えている問いが異なる。

魚の栄養に期待することと、含まれる成分を確認することは両立する。水銀の結果を見て、ツナ缶を一律に避ける話に広げる必要はない。一方、汁を捨てたから心配は解消したと考えるのも早い。日常的に選ぶ食品で不安がある場合は、食べ方と頻度、使っている魚種を伝えて医師に相談するのがよい。

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成分をまとめた平均値も、汁切りの実験とは区別する

ツナ缶の成分を調べる研究には、個々の缶を測る分析だけでなく、複数の論文の結果を集める系統的レビューとメタ分析もある。イランのツナ缶に含まれる金属を扱った研究では、23論文、1,295試料を集めて濃度を統合した。対象は人の昼食ではなく、食品の試料である。[12] 18〜39歳の女性が汁を切って食べたときの体への影響に、そのまま当てはめることはできない。

この研究では、鉄、亜鉛、セレン、水銀などを同じ湿重量当たりの濃度で整理している。湿重量とは、水分を含んだ試料の重さである。平均濃度は鉄13.17 μg/g、亜鉛9.31 μg/g、セレン2.23 μg/g、水銀0.11 μg/gと報告された。[12] 同じ缶詰についても、脂肪酸だけを調べた研究とは、測定する成分も比較の軸も変わる。

この一覧を読むときは、成分名と単位を一緒に見る。研究[1]の脂肪酸はmg/100 g、研究[12]の金属濃度はμg/gである。[1][12] 数字の桁だけを眺めて、多い、少ないと並べると、分母も成分も違う比較になる。研究ごとの単位をそろえることと、食べる状態をそろえることは、どちらも必要な確認だ。

また、複数の研究をまとめた平均濃度は、同じ缶の汁切り前後を比べた変化量とは役割が異なる。イランの製品群の濃度を集めた研究[12]、米国の缶で汁切りの影響を調べた研究[2]、メキシコの缶を汁ごと混ぜて脂肪酸を調べた研究[1]。地域、試料、操作がそれぞれ異なる。[1][2][12] これらの数値を差し引いて、取り除いた油に含まれる栄養量を求める計算は成立しない。

汁切りで何がどれだけ残るかを知りたいなら、比較したい成分について、同じ条件で汁切り前後を測った値が必要になる。ここで扱った脂肪酸の研究[1]は内容物全体の比較である。[1] 昼食の記録には、商品表示から読めた値と、自分で決めた調理方法を並べて残す。そのほうが、異なる研究の平均値をつなぎ合わせるより、次に同じ商品を使うときに役立つ。

よくある誤解

「汁を切った分だけ、表示の脂質を引けばよい」という見方は、液体の重さと脂質の量を同じものとしている。汁ごと均質化した試料を分析した脂肪酸の研究は、家庭で取り除いた液体の成分をそのまま示すものではない。[1] 自分で量った重さは調理の記録として残せるが、脂質を直接測った数字とは区別する。

「水煮なら、どれでも魚の脂が多い」という見方にも飛躍がある。脂肪酸分析では水煮を高く評価する全体の結論があるものの、DHAの報告範囲は油漬けと重なり、漁場による変動もあった。[1] 区分の名前から個々の缶の順位を決めず、商品表示で分かるところを確かめるほうがよい。

「よく汁を切れば水銀も減らせる」という考えは、汁切りを調べた市販缶の分析では支持されなかった。[2] 一方、別の研究に登場する水での抽出割合は、実験操作の結果である。[3] 同じ「水」という語が出てくるからといって、異なる操作を同じ効果の証拠にはできない。

こうした誤解に共通するのは、液体と身の境界を、あらゆる成分に共通する境界だと考えてしまう点だ。脂肪酸の分析[1]と水銀の分析[2][3]では、何を測ったかが違う。缶のふたは汁を切る道具にはなるが、成分を選別した証明書にはならない。

今日からできること

缶を開ける前に、汁ごと使うか身だけ使うかを決め、栄養表示の対象と照合する。汁を切らずに分析した研究[1]の数字は、汁切り後の身にそのまま使わない。[1]
商品を比べるときは、100 g当たりなどの分母と液汁の扱いをそろえる。研究の脂肪酸量も、100 g当たりの値として報告されている。[1]
水煮と油漬けを、DHAの多さだけで固定順位にしない。研究で調べた7銘柄と5銘柄にも、漁場による違いがあった。[1]
水銀が気になるときは、汁切りの強さより原材料の魚名を確認する。168缶の分析では汁切りの影響がなく、ホワイト系とライト系の平均値には違いがあった。[2]
成分表の単位も記録する。23論文、1,295試料をまとめた金属の分析はμg/g、脂肪酸の分析はmg/100 gである。成分名と分母を一緒に読み、数字の大小だけで比べない。[1][12]

昼食を記録するなら、数字だけでなく作り方を言葉で残しておくとよい。「同じ商品で、今日は汁を使った」「次は液体を外して別に水を加えた」といった記録だ。味や食べやすさは自分の観察として比較し、成分の変化は測定値のある範囲で考える。自分の感想を論文の結論に変えず、論文の数値を自分の器の確定値に変えない。

ダイエットという検索語でたどり着いても、昼食をできるだけ小さくすることだけが選択肢ではない。ツナ缶をどう使うかは、食べたい献立を作るための判断である。ふたを押さえる前に表示の対象を読む。それだけでも、汁を使う日と切る日を、理由のある選択として並べられる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で予定に入れる運動の時間

昼食の食べ方を決めるのと同じように、運動も生活の中の予定として選べる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。朝や仕事帰りなど、自分の予定に合う時間を考えるための目印になる。

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参考文献

[1] [Fatty acids of the tuna of different fishing areas of the Mexican Pacific, canned in oil and water] — Castro Gónzalez MI, Montaño Benavides S, Pérez-Gil Romo F., 2001, Archivos latinoamericanos de nutricion. DOI: なし

[2] Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation — Burger J, Gochfeld M., 2004, Environmental research. DOI: 10.1016/j.envres.2003.12.001

[3] Chemical form and distribution of mercury and selenium in canned tuna — Cappon CJ, Smith JC., 1982, Journal of applied toxicology : JAT. DOI: 10.1002/jat.2550020403

[12] A systematic review and meta-analysis of metal concentrations in canned tuna fish in Iran and human health risk assessment — Rahmani J, Fakhri Y, Shahsavani A, Bahmani Z, Urbina MA, Chirumbolo S, Keramati, 2018, Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. DOI: 10.1016/j.fct.2018.06.023

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。