ダイエット中の間食は200キロカロリーで固定？体格と活動から配分を読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

同じ袋でも、上乗せか置き換えかで問いが変わる

夕方に袋を開け、そのままいつもの夕食も食べる。別の日には、普段の間食を違うものに替える。同じ食品の同じ量でも、この場面の違いは残る。間食を追加したときに体がどう調整するかを調べた試験では、追加分をほかの食事で完全に埋め合わせる結果にはならなかった。[19]

この試験は、やせ型と過体重の男女を含む18人ずつの集団を4つ設け、市販の間食を食べる条件を比較したものだ。食品の種類の比較と、同じ人が追加量の異なる条件を経験する比較を組み合わせている。追加量は対照の0 MJ、少ない条件の1.5 MJ、多い条件の3.0 MJで、それぞれ14日間だった。MJはエネルギーの単位である。男女を含む成人の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ調整が起こるとそのまま当てはめることはできない。[19]

日々の摂取エネルギーは、対照の10.4 MJから、少ない追加条件では11.1 MJ、多い追加条件では11.5 MJに増えた。追加分の一部はほかの食事を減らすことで調整されたが、全体の摂取量は増えた。空腹に任せれば必ず一日全体が自動でそろう、という期待には慎重でありたい。[19]

ただし、体重増加は傾向にとどまり、統計的に有意ではなかった。統計的に有意とは、偶然の揺れだけで説明するには難しいと判断する際の表現である。この研究を「間食を足した全員が太った」と紹介してはいけない。短期間の摂取エネルギーの変化と、確かな体重変化は分けて扱う必要がある。[19]

普段から市販の間食を多く食べる人ほど、追加に対する調整が大きいという関連もあった。これは、間食を多く食べる練習を勧める結果ではない。普段の食べ方と介入への反応が結び付いていたという結果だ。普段の食べ方も、追加後の反応を考える手掛かりになっている。[19]

こうした結果から、買う前には「今日は何に加えるのか」を言葉にしてみたい。昼食を終えてから夕食までのつなぎなのか、普段食べている別の間食を替えるのか。たとえば、普段の休憩のおやつを替えた日と、お土産を受け取っていつものおやつにも加えた日を別々に残す。食べた理由まで書けば、次に同じ場面が来たときに振り返りやすい。[19]

食品を選ぶ話と量を配分する話も分けられる。アーモンドの臨床研究を整理したナラティブレビュー、つまり研究を文章で広く整理した総説は、ほかの食品との置き換わりや、食品から実際に利用されるエネルギーなどを、体重管理に関係する仕組みとして挙げている。食品名だけで無条件の追加を正当化する読み方とは異なる。[9]

この総説は、無作為化比較試験64本と系統的レビュー・メタ分析14本を扱い、ナッツの試験をまとめた研究ではアーモンドによる平均体重と脂肪量の低下は小さいものだったと紹介している。広い研究の整理は役立つが、小さい平均変化を自分の目立った変化の約束に変えてはいけない。[9]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

食べた後の空腹と、体内の反応は別に見る

配分を見直すときは、食品の評判よりも「何が変わったのか」を具体的にする。先ほどのアーモンドの試験では、食欲に関わる一部のホルモン反応に違いがあった。しかし、自分で申告した食欲と、その後の食事から取ったエネルギーは群間で違わなかった。体内の指標の変化から、そのまま腹持ちを言い切ることはできない。[4]

この試験で、その後に好きな量を食べる食事試験に参加したのは、アーモンド群49人、スナックバー群48人だった。間食を割り当てられた全員と、次の食事量まで調べた集団は同じ大きさではない。人数の多い研究という印象だけで、すべての評価が同じ人数で行われたと思わないほうがよい。[4]

ピーカンナッツの試験でも、食欲に関わるホルモンの一部は食品によって違った一方、主観的な食欲や食事量には差がなかった。異なる食品の試験で似たずれが観察されている。食品の成分や血液の数字を知ることと、「次の食事まで楽に待てるか」を知ることは、つながりを確かめる必要のある別の問いだ。[3][4]

長い期間の体重管理を整理した総説と、食後の反応を調べた短期試験では、見ている時間も違う。総説では食欲やほかの食品の置き換わりなどが仕組みとして挙げられているが、単回の試験で食欲の差が出なかったこともそのまま受け止めたい。「短期で差がないから長期も同じ」「長期の話があるから今すぐ空腹が消える」のどちらにも飛ばない読み方である。[3][4][9]

隣の記事「ダイエットの間食はたんぱく質を増やす？同じカロリーで空腹感と夕食量を読む」には、食品の構成と腹持ちの比較を譲る。ここでの問いは、食品の優劣を決めることではなく、その間食量を自分の食事全体のどこへ置くかだ。中身を選ぶ前から共通の枠が決まっている、と考える必要はない。[3][4][19]

夕方の空腹を振り返るなら、間食の後だけを採点せず、その前の食事と次の食事の両側を書いておくと整理しやすい。食べる前に強く空腹だったか、食べた後も次の食事を普段どおり取ったか、といった言葉でよい。これは研究と同じ精度で食事量を測るものではなく、体感と配分をごちゃ混ぜにしないための生活上の工夫である。[4][19]

よくある誤解

「研究で使われた量なら、その量が適量だ」という理解は成り立たない。同じ熱量の食品を比べる試験と、必要量の割合を使った試験では、量の決め方から違う。必要エネルギーの15%という設定も、全員にその配分を勧める結論ではない。研究結果を読むときは、介入量と推奨量を同じ欄に書かないことだ。[3][4]

「動いた日は食べた分が必ず帳消しになる」とも言えない。運動に対する代謝や行動の反応は個人で異なると整理されており、女性の介入研究でも食欲と摂取量の増加が見られた。ただし埋め合わせは一部で、脂肪量も減っていた。食べることを責める説明にも、消費表示をそのまま追加枠にする説明にも、この結果は収まらない。[1][20]

「体によい食品なら、普段の食事に足しても全体は変わらない」という期待も分けて考えたい。間食を追加した試験では、摂取量の調整は完全ではなかった。アーモンドの総説が取り上げる置き換わりの仕組みも、何に加えるかを無視する理由にはならない。食品の性質と、食事の組み方は一緒に確認する必要がある。[9][19]

今日からできること

休憩で間食を選んだ日は、前の食事と次の食事の予定を一緒に残す。250 kcalの食品を比較した試験でも、朝食から昼食までの流れをそろえていた。[3]
間食を選ぶ場面では、普段の間食との置き換えか、食事への追加かを先に確認する。14日間の追加試験では、ほかの食事の調整は完全ではなかった。[19]
運動の日は、活動の内容と食事の流れを同じ欄に残す。女性24人の介入では空腹と摂取量も変わっており、動いたという情報だけで配分を決めない。[1]
腹持ちを比べるときは、食べる前後の空腹と次の食事を振り返る。成人140人の試験では、一部のホルモン反応の差がそのまま主観的な食欲の差にはならなかった。[4]
一律の枠で生活に合わないと感じるなら、食事全体と活動の情報を用意して個別の相談につなげる。成人24人の食事介入でも、安静時と身体活動の消費を評価して食事を組んでいた。[15]

オンザショア立川店で、活動の予定を生活に置く

間食の袋だけを見ている日にも、生活の予定表には運動する場所を置ける。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。駅からの行き来とあわせて、通う時間を考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも行っている。活動の予定を続ける場所として、選択肢を確かめたい。常温で行うヨガもあるため、ヨガを選ぶ際に溶岩ホットヨガだけに絞る必要はない。営業時間とレッスンの選択肢を合わせて、自分の生活に置く時間を検討できる。体験を考えるときも、レッスンの内容と利用条件を先に確認しておきたい。

店のトップと料金で利用を検討できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[1] Structured, aerobic exercise reduces fat mass and is partially compensated through energy intake but not energy expenditure in women — Myers A, Dalton M, Gibbons C, Finlayson G, Blundell J., 2019, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2018.11.005

[3] A Randomized, Crossover Trial Assessing Appetite, Energy Metabolism, Blood Biomarkers, and Ad Libitum Food Intake Responses to a Mid-Morning Pecan Snack vs. an Equicaloric High-Carbohydrate Snack in Healthy Volunteers with Overweight/Obesity — Peters JC, Breen JA, Pan Z, Nicklas J, Cornier MA., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16132084

[4] Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones with no effect on self-reported appetite sensations: a randomised controlled trial — Carter S, Hill AM, Buckley JD, Tan SY, Rogers GB, Coates AM., 2023, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-022-03027-2

[5] Snacking on Whole Almonds for Six Weeks Increases Heart Rate Variability during Mental Stress in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial — Dikariyanto V, Smith L, Chowienczyk PJ, Berry SE, Hall WL., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12061828

[9] A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota — Dreher ML., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13061968

[15] Pigmented rice bran and plant sterol combination reduces serum lipids in overweight and obese adults — Hongu N, Kitts DD, Zawistowski J, Dossett CM, Kopeć A, Pope BT, Buchowski MS., 2014, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2013.869772

[19] Effects of two weeks’ mandatory snack consumption on energy intake and energy balance — Whybrow S, Mayer C, Kirk TR, Mazlan N, Stubbs RJ., 2007, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1038/oby.2007.567

[20] Metabolic and behavioral compensatory responses to exercise interventions: barriers to weight loss — King NA, Caudwell P, Hopkins M, Byrne NM, Colley R, Hills AP, Stubbs JR, Blundel, 2007, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1038/oby.2007.164

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。