HIIT初心者向けの速さは、自分で選べば必ず楽しくなるわけではない。強度を選ぶ試験と、心地よさを手掛かりに調整する試験を比べ、運動中の感覚、終わった後の楽しさ、次も参加する気持ちの違いを読む。決められた速さについていこうとする前に、何を自分で選ぶのかを整理する。
「自分のペースで」と言われたら、速さを落とすだろうか、それとも限界まで上げるだろうか。初めてのHIITで見本に追いつこうとすると、「初心者向け」という表示が合格ラインのように見えてくる。そんな場面で考えたいのは、見本と同じ速さを守ることより、自分が何を目安に強度を選んでいるかである。
HIITは強い運動と回復の区間を交互に行う形式だが、自分で強度を決める条件でも、決められた条件より負荷が上がり、楽しさが下がった比較試験がある。一方、心地よさを手掛かりに強弱をつけた運動は、通常のHIITより好意的に評価された。選択権を持つことと、選んだ強度が快適であることは、別々に見たい。[11][6]
既存記事「生理中の運動がきつい日は速さを選ぶ？固定された強度との違いを研究で読む」に周期に伴う場面の話を譲り、ここではHIITに慣れていない人が、速さを選ぶ際の目標をどう置くかに焦点を絞る。速く動けたかだけでは見えない、運動中と運動後の評価を比べていく。[11][6]
自分で選ぶと、むしろ頑張りすぎることがある
HIITに不慣れな成人14人を対象とした比較試験では、同じ人が順序を無作為にした異なる条件の運動を行った。平均年齢は24歳である。若い成人の結果だが、18〜39歳の女性に絞った比較ではなく、この年代の女性全体への適用には対象の違いを考える必要がある。決められた条件は、最大出力の80%で60秒動き、10%で60秒回復する流れを8本繰り返した。自分で選ぶ条件でも時間の構成は同じで、強度を最大出力の10%刻みで選べた。[11]
ただし、自分で選ぶ条件には目標があった。主観的運動強度、つまり本人が感じる頑張りの程度を表す評価で、7以上になるよう求められていた。好きなだけ軽く動く条件ではない。「自分で選んだ運動」と聞いて思い浮かべる自由さと、実験で与えられた自由の範囲には違いがある。[11]
その結果、自選条件の平均出力は263.9 Wで、固定条件の225.2 Wより高かった。酸素摂取量も自選条件で10%高く、血中乳酸と主観的なきつさも高い。ところが、運動中の快・不快の評価と、運動後の楽しさは低かった。楽しさの評価は、自選条件87.6に対して固定条件95.7だった。[11]
この試験が示すのは、「自分で決めると嫌になる」という一般則ではない。強く頑張ることを条件に選ぶと、実際に選ばれる負荷も上がり、気分の評価が下がる場合がある、という具体的な組み合わせだ。選択する仕組みだけを比べたつもりでも、実際には、選び方と体が受けた負荷の両方が変わっていた。[11]
立川駅から帰宅して、画面の動きをようやく覚えた夜を想像したい。「自分のペースで」という言葉を、「自分で限界を探す」と受け取ってはいないか。研究の数値を自宅の目標にする必要はない。まず、速さを選ぶ際に頭の中で掲げている課題が、快適さなのか、高い頑張りなのかを言葉にするところから始めたい。
平均出力の数字は、その人たちがその装置で選んだ結果だ。初心者の目標値として貼り出す数字ではない。また、楽しさの評価の差を、日常の「何割楽しい」という割合に変換することもできない。体への負荷の指標と心理的な評価を並べることで、出力が高いことと好意的に感じることが一致しなかった点を読む試験である。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
心地よさを目安に選ぶ方法は、別の設計である
心地よさを手掛かりにするインターバル運動を検討した登録研究では、快適と感じる範囲の高い強度と低い強度を60秒ずつ交互に行い、計20分動く条件を設けた。比較したのは、自分で強度を選ぶ30分の運動と、60秒の区間からなる20分のHIITだった。[6]
ここでの選び方は、ただ自由に上げ下げするものではない。強い局面にも弱い局面にも「心地よい」という判断を置く。先ほどの、一定以上の頑張りを求めて強度を選ぶ試験とは、選ぶ目的が異なる。どちらも自分の感覚を使うが、きつさを達成するのか、快適さを保つのかで、課題の入口が変わる。[6][11]
心地よさを手掛かりにした条件は、経験した快適さ、運動中の快適さの推移、後から思い出した快適さ、次回を予想した快適さ、楽しさで最も好意的な評価だった。自選強度の条件と、この心地よさを手掛かりにした条件では、通常のHIITより、自分で決めている感覚も高かった。[6]
興味深いのは、各条件が平均ではピーク心拍数の80〜89%という強い運動に相当していたことだ。快適さに注目する方法は、必ずしも負荷をすべて取り去る方法ではない。ただし、時間の異なる条件も含む比較であり、この結果から初心者全員に同じ心拍数を指定することはできない。[6]
自宅で取り入れるなら、研究の秒数をそっくり写すよりも、判断の言葉を借りたい。「まだ頑張れるか」だけでなく、「この強さをどう感じるか」と問い直す。強い区間が終わるたびに達成感だけを探すのではなく、動いている最中にも評価の機会を置くという発想である。[6]
運動中の快適さと、終わった後の楽しさは違う
過体重または肥満の人を対象に、HIITと中強度で続ける運動を比較したメタ分析は、16論文、計537人を含んでいた。対象者は18〜70歳、介入期間は1〜16週である。中高年も含む過体重・肥満の人の集計なので、18〜39歳の女性全般に同じ結果を当てはめるには、年齢と体格の違いがある。統合した結論では、HIITの楽しさは比較相手より高く、快・不快などの感情反応は同程度だった。[1]
楽しさと感情反応は、似た言葉でも同じ結果を指してはいない。この分析では、運動の楽しさ、快・不快、覚醒の程度を、それぞれの尺度で評価していた。「楽しさが高い」という結論を、「運動中もずっと楽である」と読み替えるのは飛躍になる。[1]
既存記事「HIITとMICTの有酸素運動はどちらが楽しい？運動中と終わった後の違いを読む」に運動形式同士の比較を譲り、ここでは自分で強度を決めるときの評価の使い分けを考える。運動後の満足だけで、その途中にあった感覚まで上書きしないことが、この問いの中心だ。[1][6]
たとえば帰宅後のメモで、「終わってうれしかった」と「途中の速さが心地よかった」は別々に書ける。さらに、「次も同じことをしたいか」という予想も加えられる。心地よさを手掛かりにした研究では、経験した快適さ、終了時の快適さ、その推移が、記憶や次回予想などの評価を予測していた。[6]
終わったら達成感があるのだから途中は気にしない、という読み方では、強度を調整する材料が減ってしまう。反対に、途中で一度きつかったから全部失敗だった、と採点する必要もない。時間に沿って評価を分ければ、どの場面で選び直したいのかを具体的に考えやすい。
続けて参加する人の感覚を、長めの試験で見る
運動習慣のない過体重または肥満の成人73人を無作為に分けた試験では、HIIT、中強度で続ける運動、自分で強度を選ぶ運動を12週間比較した。対象者の62%は女性で、平均年齢は31.4歳だった。女性を多く含むが、運動習慣のない過体重・肥満の成人の結果であり、18〜39歳の女性全般にそのまま広げるには体格と運動歴の違いを考える必要がある。屋外で週3回行い、最初の4週は直接の監督、その後の8週は部分的な監督を伴う構成だった。[2]
自選強度の運動はHIITより快適と評価され、中強度で続ける運動とは感情反応に差がなかった。ピーク酸素摂取量は、どの群でも開始時から改善していた。これは、ある運動形式にだけ健康上の変化を期待して、他の選択肢を外してしまう必要はないことを示す結果である。[2]
ただし、ここでの自選強度の運動は、強度を自分で選ぶHIITそのものではない。HIITとの比較相手として用意された別の運動条件だ。「自選のほうが快適だった」を、そのまま「あらゆるHIITを自分流にすれば快適になる」と読んではいけない。[2][11]
また、HIITと自選強度の群では、運動中のより好意的な感情反応が高い参加率と関連していた。関連は、快適さを上げれば誰でも通い続けるという因果の証明ではない。それでも、参加の記録を見る際に、運動中の感覚を添えておく意味はある。予定表に丸が付いたかだけでは、次の参加を考える情報が足りない。[2]
この試験は、屋外という場所と、監督を伴う進め方を含んだ結果でもある。帰宅後に一人で画面を見ながら動く条件と、そのまま同一視はできない。自分で強度を選べることに加えて、誰と、どこで、どのように確認しながら続けたのかを合わせて読むと、参加率の話を本人の意志の強さだけに縮めずに済む。[2]
数字で読む、自分で選ぶ強度
14人：HIITに不慣れな成人を対象に、固定強度と自選強度を比較した試験の人数である。[11]
263.9 Wと225.2 W：同試験の自選条件と固定条件の平均出力。自由に選ぶ条件で負荷が高かった。[11]
20分：快適と感じる高低の強度を交互に行った条件の運動時間。自宅での必須時間ではない。[6]
73人、12週間：運動習慣のない成人に、異なる運動条件を割り当てた無作為化比較試験の規模である。[2]
537人：過体重または肥満の人の楽しさと感情反応を検討したメタ分析に含まれた人数だ。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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