腹筋ローラーとプランクのどちらを選ぶかは、動く種目が勝つという前提では決まらない。大学生20人では吊ったロールアウト形が下側の腹直筋で最も高く、別の腹這いロールアウトでは腹直筋が最大努力の5%未満だった。静止の長いてこと6週間の練習を分けて読む。
床に肘をついて静止するか、脇に置いたローラーを前へ転がすか。止まっている方が楽そうに見えるのに、プランクでもお腹は忙しい。動画は「まずプランク」と言い、別の動画は「前へ転がせ」と言う。同じお腹に、何を頼むかが選びどころになる。
答えの芯は、勝敗表がないことだ。プランクは、体が床へ折れようとするのに耐えて止まる課題である。ローラーやロールアウトは、手を前へ運ぶあいだ、その折れに耐え続ける課題である。ただし実験室の「ロールアウト」は一つではない。大学生20人がプランクの変種を止めて比べた横断研究では、吊ったロールアウト形が下側の腹直筋で最も高かった。別の実験室では、腹這いのロールアウトと呼ばれる運動の腹直筋が、最大努力の5%未満だった。選ぶ基準は器具の名前ではなく、止めて耐えるのか、動きながら耐えるのか、そしてその形を続けられるかにある。[1][5]
持ち手の向きは「腹筋ローラーは手首をまっすぐ保つ？持ち手の向きと押す力の違いを読み解く」に譲る。肘を曲げるかは「腹筋ローラーは肘を曲げてもよい？腕の長さと肩・お腹の負担を分けて読む」に、補助ばねは「腹筋ローラーの補助ばねはいつ助ける？戻しやすさと腹筋への負荷を分けて読む」に譲る。不安定な台でプランクの活動が増すかは「プランクは振動する台で効果が増す？腹筋の活動と続けた変化を分けて読む」に譲り、お腹の脂肪がどちらの種目で減るかは「腹筋ローラーの腹痩せを回数で判定していないか？脂肪と持久力の記録を分ける」に譲る。ここにあるのは、若い女性が自宅の床でそのまま再現した試験ではない。対象は大学生、健康な男女、訓練された男性、平均52歳の腰痛外来と、研究ごとに違う。[1][2][8]
止める形のなかにも、前へ伸びた形がある
筋電図の百分率は、その人が力を入れきったときの活動を100とした割合だ。最大等尺性収縮への正規化と呼ばれる。数字が大きいほど、その課題のあいだ筋が相対的に忙しかった、という読み方になる。別の日、別の人、別の課題の百分率を、一つのものさしに溶接することはできない。[1]
2017年の横断研究は、大学生20人に8種のプランクを無作為の順で行わせ、あいだに1分休ませた。すべて等尺性、つまり関節を動かさず耐えるプランクとして設計されている。内訳は、安定したうつ伏せ、吊ったうつ伏せ、安定したロールアウト形、吊ったロールアウト形、片側だけの安定と吊り、それに安定した横プランクと吊った横プランクである。測ったのは上部と下部の腹直筋、外腹斜筋、腰部の脊柱起立筋だった。[1]
上部の腹直筋が最も高かったのは、吊ったうつ伏せと、吊ったロールアウト形である。下部の腹直筋が最も高かったのは、吊ったロールアウト形だけだった。腰の脊柱起立筋は、吊った横プランクと安定した横プランクが最も高かった。外腹斜筋は吊ったうつ伏せと吊ったロールアウト形が大きく、吊った横プランクとの差は有意ではなかった。著者らの結論は、種目を入れ替えれば活動を段階的に上げられる、というものだ。腹筋には吊ったうつ伏せと吊ったロールアウト形が効率的で、腰の筋には横プランクが効率的だった。[1]
ここで大事なのは、ロールアウト形も「プランクの一種」として止めて測られている点だ。家のローラーで前後に動く運動とは、静止するという課題の条件が違う。前へ伸びた姿勢を動かさずに支えるだけでも、下側の腹直筋では通常の並びの上に来る。大学生20人の比較を、家庭で止める時間の処方へ置き換えることはできない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じロールアウトでも、腹直筋の出勤簿は揃わない
名前が同じでも、頼んでいる仕事が違うことがある。2017年の別の実験室研究は、機能的キネティクスという枠の安定化運動を8種、若い健康な女性14人と男性6人に3回ずつ行わせた。腹直筋が最も高かったのはサイドブリッジの最大努力比28±20%と、上級プランクの29±20%だった。外腹斜筋と内腹斜筋もサイドブリッジが大きく、それぞれ99±36%と52±25%だった。[5]
同じ測定で、腹這いのロールアウトは腹直筋が最大努力の5%未満だった。5%未満だったのはこの種目だけではなく、上級の四つ這い、椅子やスイスボール上の座位での屈曲伸展、片脚の上級バックブリッジも同様である。一方、腰の脊柱起立筋はサイドブリッジが52±14%、仰向けのロールアウトが31±12%、腹這いのロールアウトが31±9%と、腹直筋とは逆に目立った。ロールアウトというラベルは、この課題ではお腹の前より背中側の活動に寄っていた。[5]
これは家庭の車輪を無効と判定した研究ではない。名前と姿勢と回数が違う。床に印刷された語を、筋は読まない。[5]
対照的なのが、2010年のスイスボール上のロールアウトである。18人が5回ずつ行い、上部腹直筋は最大等尺性収縮の63%、下部は53%、外腹斜筋は46%、内腹斜筋は46%だった。腰の脊柱起立筋は、調べた種目のすべてで10%未満と低かった。大腿直筋は、ロールアウトを含むいくつかの種目で6%から10%と、最も小さい側にあった。同じ研究のなかではパイクの外腹斜筋が84%、下部腹直筋が55%で、筋ごとの順位は異なる。上部腹直筋だけはロールアウトの63%がパイクの46%を上回った。[9]
このロールアウトが比べられた相手は、クランチと膝を曲げた上体起こしである。体を曲げる運動との違いを正面から読むのは「腹筋ローラーと普通の腹筋は何が違う？体を曲げる動きと反らせない働きを読む」に譲る。上と下のどちらが担当するかは「腹筋ローラーは上の腹筋だけに効く？下腹の手応えと上下の筋活動を読み分ける」に譲る。ここで使うのは、ロールアウトという語の下に63%もあれば5%未満もある、という幅だけだ。[5][9]
手を遠くへ置くと、止めたままでも負荷は変わる
ローラーを遠くへ転がす前に、止まっているプランクの手の位置だけを遠くする研究がある。2014年の比較では、19人が4種のプランクをそれぞれ30秒、無作為の順で行い、種目のあいだは5分休んだ。通常のうつ伏せ、手を遠くした長いてこ、骨盤を後傾したもの、その両方、である。[3]
長いてこに後傾を足した形は、通常のプランクより上部腹直筋、下部の安定に関わる筋、外腹斜筋の活動が有意に高かった。確率はいずれもpが0.001未満である。長いてこだけでも、上部腹直筋はpが0.015、下部の安定筋はpが0.001未満で通常より高かった。後傾だけが有意だったのは外腹斜筋で、pは0.028だった。著者らは、差のより大きな側は後傾より長いてこだ、とまとめている。[3]
骨盤を丸めた形を採点する問いは「腹筋ローラーで腰が反る前に骨盤を丸める？形の採点と筋電図を分けて読む」に譲る。こちらが残すのは、関節を動かさなくても、手を体から遠くするだけで腹部の活動が上がりうる、という事実だ。[3]
スライド式の器具を、若い成人の男女で普通の腹筋種目と並べた2008年の研究もある。対象は男性10人と女性12人だった。この比較では性別による差が検出されず、男女を合わせて解析された。18〜39歳の女性に同じ順位をそのまま当てはめるには、男女をまとめた結果である点を考慮する必要がある。スライド器具は、腹筋群の活動が4種のなかで最も高く、大腿直筋は最も低かった。4種にはクランチ、仰向けの両脚突き出し、横向きのブリッジが含まれる。横向きに止めるブリッジは、この比較では腹筋の頂点ではなかった。[4]
仰向けで両脚を突き出す種目は大腿直筋が高く、腰痛のある人には問題になりうると著者らは書いている。家の小さな車輪へ、同じ順位は渡せない。[4]
数字で読むプランクとローラー
大学生20人、休み1分。吊ったロールアウト形のプランクが、下側の腹直筋で8種中最も高かった。[1]
19人、各種目30秒。長いてこと後傾を足すと、通常のプランクより上部腹直筋、下部の安定筋、外腹斜筋が高かった（いずれもpが0.001未満）。[3]
若い男女22人。スライド式の器具は腹筋の活動が4種で最も高く、大腿直筋は最も低かった。[4]
女性14人、男性6人。腹這いロールアウトの腹直筋は最大努力の5%未満、上級プランクは29±20%だった。[5]
健康な男女26人。ボール上で小さく円を描くと、腹直筋と内外の腹斜筋が最大努力の61%を超えた。[6]
訓練された男性36人、週2回を6週。30秒止める練習は、外腹斜筋と内腹斜筋の変化で対照群を上回った。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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