女性の筋トレと尿漏れは重さで決まる？腹圧と挙げ方、骨盤底の変化を読み分ける

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

重い物を挙げた直後、骨盤底の力は落ちたか

高い腹圧が生じることと、その後に骨盤底の働きが低下することをつなぐには、運動の前後を測る必要がある。出産経験のない、日常的に筋トレを行う18〜35歳の女性47人を対象に、重い挙上と座位安静を比べた実験がある。参加者は、スクワットで自分の体重の1.2倍、デッドリフトで1.5倍を挙げられる人だった。[9]

この条件は重要である。立川駅の階段を上がるのが日々の運動という人が、今日から同じ内容を行った結果ではない。すでに高い重量を扱える女性を選んでいる。18〜39歳の女性への応用でも、初心者や出産経験のある人にそのまま当てはめず、この参加条件を確かめたい。研究の負荷が大きいことだけでなく、その負荷を受けた人の経験まで読むと、自分との距離が分かる。[9]

運動では、1回だけ挙げられる最大重量の75〜85%を使い、バックスクワットとデッドリフトを各4回、4セット行った。60分の挙上と60分の座位安静を比べ、前後に骨盤底筋の安静時の圧、筋力、持久力、安静時の筋活動を測定した。安静と運動のどちらを先に行うかは無作為に決められた。[9]

結果は、これらの指標の変化に、挙上後と安静後の統計学的な有意差がなかった。著者らは、若く、出産経験がなく、筋トレ経験のある女性では、重い挙上が短期的には骨盤底筋によく耐えられると解釈している。「重い物を挙げると、直後に骨盤底筋力が必ず落ちる」という見方は、この対象と運動条件では支持されなかった。[9]

さらに、スクワットやデッドリフトの最大筋力、体重に対する相対的な筋力と、骨盤底筋力には有意な相関がなかった。全身の挙上記録から、骨盤底筋の力を推定することも難しかったのである。バーベルが上がったことはその種目の成果であり、骨盤底の力は別に測る必要がある。[9]

この結果を、競技女性で尿漏れが多かった調査と並べても矛盾はしない。尿漏れの経験を尋ねる調査と、決められた運動の前後に筋機能を測る実験は、答えている問いが違う。症状があることを理由に全ての筋機能が低いと決めつけたり、直後の筋力が保たれたことを理由に症状を気にしなくてよいとしたりしない読み方が必要だ。[8][9]

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出産経験がある女性では、支えの形も調べている

骨盤底の研究で測るのは筋力だけではない。経腟分娩の経験があり、閉経前で、重い挙上の練習をしている女性37人を対象とした反復測定研究では、バックスクワットの前後で骨盤底の形態を調べた。参加者には膣のふくらみの症状がなく、最大重量の80%で5回を5セット行っている。18〜39歳の女性でも、出産歴、症状、挙上経験が異なる人への適用は、この対象との違いを踏まえて考える必要がある。[18]

測定には会陰部からの超音波などを使い、仰向けと立位で、安静時、力むとき、骨盤底筋を収縮させるときを確認した。運動直後には一部の角度や開口部の面積に小さな変化があり、収縮時の膀胱頸部の位置などにも変化が認められた。一方、ほかの多くの測定では有意な前後差はなかった。[18]

著者らは、臓器の支えへの影響は小さく、膀胱頸部、直腸膨大部、膣壁の測定は概ね安定していたと評価している。ここでの「小さな変化がある」と「支え全体への影響は小さい」は両立する。画像のどこかが動いたという一文だけで、骨盤底が傷んだと読むのも、何も変わらなかったと読むのも正確ではない。[18]

出産経験のない女性の実験と、この研究を合体させて「誰でも高重量で問題ない」とすることもできない。測った項目が異なり、こちらも重い挙上に慣れ、特定の症状がない女性を対象としている。初心者、出産からの回復過程にある人、すでに症状がある人は、その条件と区別して考える必要がある。[9][18]

時間の軸にも注意したい。運動直後の測定は、その練習の直後に何が起きたかを教える。長期間の練習で症状や支えがどう変わるかという問いとは違う。尿漏れの頻度を調べたレビュー、直後の筋機能を比べた実験、形態を観察した研究を並べることで、初めて重さと骨盤底の関係を複数の面から読める。[8][9][18]

この違いは、相談先に何を伝えるかにも関わる。筋力が気になるのか、挙上中の漏れが困るのか、下がるような感覚が気になるのかで、確かめたい内容は変わる。自分で画像の変化や筋力を判定するのではなく、症状が続く場合や運動の判断に迷う場合は医師に相談する。その際に、種目、負荷、起きた場面を伝えられる形にしておくと、相談の焦点を置きやすい。

直後の測定を読む際には、測定した姿勢も情報になる。形態の研究では、仰向けと立位、安静と収縮、力む条件を組み合わせていた。ある条件で認められた差を、立っている間ずっと起きる変化のように広げると、結果の意味が変わる。研究で区別された場面を残して読むことは、細部へのこだわりではなく、体に何が起きたかを正確に捉えるための手順である。[18]

同じ理由で、筋力の測定と画像の測定を優劣で並べる必要もない。前者は収縮する力や持久力などを、後者は位置や角度、面積などを捉える。今回の実験と形態研究は、同じ女性を同時に測ったものではないが、どちらも「骨盤底への負荷」という言葉を具体化する材料になる。何を測った結果なのかを添えるだけで、「影響があった」「なかった」という短い見出しより、使える情報が増える。[9][18]

練習する側にとっては、検査の名前を覚えることより、挙上中の経験をひとまとめにしないことが実用的である。最大重量への挑戦だったのか、反復の途中だったのか、普段と同じ種目だったのか。レビューで関連が示された負荷、回数、競技会という条件を手がかりに、自分の出来事を整理する。研究結果をそのまま処方に変えず、相談に使える問いへ変えるのである。[8]

よくある誤解

「軽い重量なら呼吸を気にしなくてよい」という考え方は、循環反応の実験と合わない。若い健康な女性の低〜中強度スクワットでも、息を止める条件と制御した呼吸で、血圧やきつさが異なった。軽いか重いかに加えて、どの局面で息をどう扱ったかも条件になる。その実験が測ったのは循環や換気の反応であり、尿漏れを防ぐ効果の比較ではない。[1]

「尿漏れがある人は、挙げる重さが大きすぎる」という決めつけも避けたい。レビューでは高負荷や反復回数との関連があったが、重量挙げ女性の横断研究では最大挙上重量に有意差がなかった。重さを見直す余地と、重さだけでは説明できない可能性を両方残す。症状を本人の無理や練習態度のせいにする数字ではない。[8][3]

「スクワットが強ければ骨盤底も強い」という推測も、筋トレ経験者の実験では支持されなかった。反対に、重い練習の直後に測定値が低下しなかったことは、尿漏れの訴えを打ち消す材料にはならない。全身の筋力、骨盤底の筋力、症状は、それぞれ確認する対象である。記録が伸びることと安心して練習できることは、両方大切にしてよい。[9][8]

今日からできること

練習記録には重量に加え、種目と反復回数、漏れた局面も添える。5研究のレビューでは、高負荷だけでなく反復回数や競技会も尿漏れに関連していたため、重さ以外の条件を相談の材料にする。[8]
呼吸を相談するときは、17人の試験で比較したように、立ち上がる局面で止めていたかを具体的に伝える。自己流の息止めを治療法にせず、きつさと挙げ方を確認する。[1]
研究の75〜85%という負荷を、そのまま自分の開始重量にしない。47人の実験は、すでに高い重量を挙げられる女性を選んでいた。経験に合わせて段階的に負荷を考える。[9][6]
スクワットの最大記録で骨盤底の強さを自己判定しない。全身筋力との相関がなかった実験を踏まえ、症状が続く場合は医師に相談する。[9]

オンザショア立川店で、通う条件から選ぶ

重量の記録と尿漏れの経験を分けて考えたうえで、次は生活に組み込める運動の場を選びたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や用事の前後を含め、自分の予定と照らし合わせて通い方を考えられる。

同店には常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っている。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。場所だけでなく、どの種目を予定に組み込むかも、続ける仕組みを選ぶ材料になる。営業時間、駅からの距離、種目を合わせて、無理なく予定に置けるかを考えたい。

参加条件も先に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方が参加できるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガには参加できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店のトップ、通う費用は料金、申し込みは体験の予約から確認できる。

参考文献

[1] Breathing technique-dependent acute cardiopulmonary responses during squats in healthy females — Hummelmann S, Kramer M, Laufs U, Fikenzer S, Lässing J, Falz R., 2026, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.70831

[3] Factors Associated with Urinary Incontinence in Female Weightlifters — Lopes S, Becam M, Pierrot C, Réard J, Carvalhais A, Vieira Á, Brochado G., 2026, Healthcare (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/healthcare14030381

[6] Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises — Blazek D, Stastny P, Maszczyk A, Krawczyk M, Matykiewicz P, Petr M., 2019, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2019.88759

[8] Influence of Powerlifting and Weightlifting on Female Pelvic Floor Dysfunction: Systematic Literature Review — Alves ASC, de Araújo MP, Pereira GMV, Brito LGO, Juliato CRT., 2025, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-025-06059-4

[9] Acute Effect of Heavy Weightlifting on the Pelvic Floor Muscles in Strength-Trained Women: An Experimental Crossover Study — Skaug KL, Engh ME, Bø K., 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003275

[18] The Immediate Impact of Heavy Weightlifting on Pelvic Floor Morphometry in Vaginally Parous Women: A Repeated Measures Study — Forner LB, Cyr MP, Beckman EM, Hodges PW, Smith MD., 2026, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-026-06772-8

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。