ダイエット停滞期は同じ献立を続ける？食べ慣れで変わる量と満足感を研究で読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

食品の種類を増やす研究は、測った結果が違う

種類が多いほど食べる量が増える研究がある一方、種類を広げる方向の研究もある。違いは、増やした食品と、何を望ましい結果として測ったかにある。食べる量を減らすことだけを、食事を評価する唯一の物差しにはできない。[2][6][16]

ひよこ豆を加える食事を調べた研究では、42人が、普段の食事を4週間、ひよこ豆を加えた食事を12週間、その後に普段の食事を4週間という順序で経験した。ひよこ豆の平均摂取量は1日104gだった。これは研究で食べた量である。18〜39歳の女性の停滞期対策として同じ量を使えるかは、この結果と分けて考える。[6]

ひよこ豆を食べていた段階では、各食品群からの摂取が少なくなり、とくに穀類の群で差が見られた。本人が感じる食べた後の満ち足りた感覚も増えていた。参加者への聞き取りでは、食事の多様さが増すことと満ち足りた感覚が、豆を取り入れる利点として挙げられた。[6]

つまり、この研究の「多様さが増える」は、目新しい料理を次々に追加して食べ続ける場面とは違う。特定の食品を食事に加え、その期間の食べ方と感じ方を調べている。多様さという共通の言葉が出てきても、何が食卓に加わり、ほかに何を食べたのかまで見ないと、逆の助言に見えてしまう。[2][6]

一方で、この研究には決まった順序がある。食事を経験する順番も含めて結果を読む必要があり、ひよこ豆を加えたことだけで、すべての変化を説明し切ることは避けたい。また、参加者は取り入れる手間や胃腸の不快感を障壁として挙げている。食品が研究に登場したことだけで、誰の食卓にもそのまま合うとは決まらない。[6]

ひよこ豆をやめた後には、エネルギーが高く食物繊維の少ない加工された間食が増える傾向もあった。ただし、この結果は統計的に有意な差としては扱われていない。やめたら必ず間食が増える、という断定に変えてはいけない。観察された傾向と、はっきりした差を区別する必要がある。[6]

別の無作為化比較試験では、211人が6週間、献立の提案を受けた。比較したのは、毎週同じ大きなメニューを提示する条件と、毎週新しい小さなメニューを提示する条件である。前者のほうが、試した食品の幅は大きかった。平均はそれぞれ26.33と19.79で、群間差は有意だった。18〜39歳の女性に絞った効果として受け取らず、献立の提示方法の比較として読む。[16]

ここでいう「固定」は、同じ料理だけを食べることではない。同じ広い選択肢を提示し続けることだ。同じメニュー表を使っていても、その中から選んで食べるものは広がりうる。献立のリストを固定することと、皿に載せる料理を固定することは、言葉が似ていても違う操作なのである。[16]

仕事帰りの買い物なら、毎晩新しい料理を探さず、作れる料理の候補を持っておく場面を想像できる。ただし、この研究の結果は食品探索の幅についてのものであり、固定したリストで停滞期を抜けたという意味ではない。実験の仕組みを参考にする場合も、結果の名前を体重減少に置き換えないことが大切だ。[16]

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よくある誤解

「食べ飽きたら、ダイエットがうまく進んでいる」という見方は早い。子どもの実験では、馴化や摂取エネルギーの変化を調べている。成人の停滞期が終わったかどうかを判定する指標として、料理への飽きを測った試験ではない。食べたくなさを成功の証拠にすると、研究が見た結果から外れてしまう。[1][4]

「多様な食事は、どれも食べすぎにつながる」という理解も粗い。子どもの実験では、低密度の食品でも多様さが摂取量に影響したが、それをもって野菜などの種類を一律に減らす指示にはならない。食品を多く食べるという結果の意味は、何を食べたのかによって異なる。量の増減だけで、食事全体の良し悪しを決めない視点が要る。[4]

この子どもの実験では、同じ食品か複数の食品かという違いによる反応は、食品のエネルギー密度とは独立していた。したがって「高密度の食品だから種類の影響が出ただけ」と片付けるのも正確ではない。一方、その仕組みを知ることと、食べられる食品を狭めるべきだと判断することの間には、目的の検討が必要である。[4]

「満足したら摂取エネルギーも減り、体重も動くはず」という期待にも段階がある。ひよこ豆の研究は、本人の感じた満ち足りた感覚と、食事記録から調べた摂取の変化をそれぞれ扱っている。主観的な満足感という言葉に、食べ物の楽しさ、空腹の落ち着き、体重の変化を全部詰め込まないほうが、何が変わったかを話しやすい。[6]

たとえば「同じ料理でも困らなかった」のか、「同じ料理では食べる気が起きなかった」のかで、日々の記録の意味は違う。どちらも残した量が似ていたとしても、本人の経験まで同じとは限らない。食品への評価や反応、実際の摂取を分けて調べてきた研究は、家庭の観察でも言葉を分ける手掛かりになる。[2][4]

体重を変えることが今の自分の目標でなければ、摂取量を減らす方向に結果を使う必要もない。研究の数値は、食べ方に優劣を付ける採点表ではない。同じ食事を選ぶかどうかを考える前に、困っているのが献立の準備なのか、食べる量なのか、食事を楽しめないことなのかを言葉にしておきたい。

今日からできること

主菜の名前と、食事全体に何が並んだかを分けて振り返る。家庭の4週間の実験も、高密度の主菜と低密度の料理の多様さを分けていた。食事全体を狭める目標に置き換えない。[1]
同じ料理を続けた日は、食べた量と、その料理への気持ちを別々に書く。子どもの2つの実験は、食品への反応と摂取エネルギーをそれぞれ測っている。飽きを減量の点数にしない。[4]
献立を決める負担が気になるなら、作れる料理の候補を手元に置く考え方から検討する。211人の試験で固定したのは広いメニューであり、食べてよい料理を限定したわけではない。[16]
新しい食品を取り入れたら、食べやすさや手間も振り返る。42人のひよこ豆の研究では、満ち足りた感覚の変化だけでなく、取り入れる手間や胃腸の不快感も語られている。[6]
研究期間を自分の減量期限にしない。5日目や4週間という数字は、比較した時点や期間である。同じ献立をその期間続ければ停滞期を抜けるという予定表にはならない。[1]

日記に書くなら、「また同じ夕食だった」で終わらず、何を同じにしていたかを具体化するとよい。主菜の味なのか、間食の選択肢なのか、買い物の候補なのかで、研究との接点が変わる。食品を繰り返す実験とメニューを繰り返し提示する試験は、似た言葉を使っていても、実際に変えている条件が異なるからだ。[1][16]

たとえば保存容器を開けたとき、「今日は別の味がよい」と思ったこと自体を失敗として記録しない。食べていない食品と食べた食品で評価が異なる現象は研究されているが、本人の好みを消すための規則ではない。量を見る必要がある場面でも、その日の食事の内容と感じ方を併せて残せばよい。[2]

停滞期を乗り越えた人の献立をそのまま写す前にも、同じ区別を使える。本人が続けられた段取りと、その方法で体重が動いたという因果関係は別である。今回の実験から考えられるのは、種類の与え方が食べ物への反応や摂取に関わることまでだ。自分を飽きさせる競争にせず、食卓のどこを見直したいかを選びたい。[1][2][4]

オンザショア立川店で、食卓とは別に通う予定を組む

食卓の工夫と並べて、体を動かす時間を生活の予定に入れる場所として、オンザショア立川店を考えられる。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。朝に予定を置くか、仕事の帰りに立ち寄るか、まず時間帯から検討できる。平日と休日で訪れる時間を選ぶ場合も、同じ営業時間を目安にして予定を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。通う予定を具体化する際は、店舗の案内と料金を確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、通う時間とともに参加する内容を選べる。

参加する内容を選ぶ前に、妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがあることを確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から予定を選ぶ形だ。

参考文献

[1] Food characteristics, long-term habituation and energy intake. Laboratory and field studies — Epstein LH, Fletcher KD, O’Neill J, Roemmich JN, Raynor H, Bouton ME., 2013, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.08.030

[2] Dietary variety, energy regulation, and obesity — Raynor HA, Epstein LH., 2001, Psychological bulletin. DOI: 10.1037/0033-2909.127.3.325

[4] Dietary variety impairs habituation in children — Temple JL, Giacomelli AM, Roemmich JN, Epstein LH., 2008, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/0278-6133.27.1.s10

[6] Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health — Murty CM, Pittaway JK, Ball MJ., 2010, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2009.11.012

[16] Exploring culinary diversity to enhance Mediterranean diet adherence: A randomized controlled trial — Shavit Y, Tepper S, Teodorescu K., 2024, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107597

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。