食べて体力をつけるには主食も必要？動き続ける燃料と筋肉の材料を読み分ける

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

食事を減らしても走れた、だけで十分と決めない

食事量と運動能力の関係は、「減らすと直ちに動けなくなる」という一直線の話でもない。男性長距離ランナー7人の比較試験では、食事から運動分を差し引いて体のために使えるエネルギーが少ない条件と、通常の条件で、それぞれ3日連続の持久トレーニングを行った。条件の実施順序は無作為に決められたが、18〜39歳の女性が食事を減らした際の反応を直接調べた試験ではない。[3]

運動は最大酸素摂取量の70%で75分のトレッドミル走である。エネルギーが少ない条件では、筋グリコーゲンが約30%減り、体重や除脂肪量、骨格筋の体積も有意に減少した。それでも、翌朝に調べた疲労まで走る時間には、通常の条件との有意差がなかった。[3]

ここから言えるのは、筋肉内の燃料の変化と、特定の持久テストの成績が異なる動きをする場合がある、ということだ。「食事を減らすと、この試験では走れなくなった」と書けば誤りになる。逆に「走れたから食事を減らして問題ない」と書いても、短期間の成績に判断を預けすぎている。[3]

とくに、この試験での体重の減少を、そのまま望ましい脂肪の減少と呼ぶことはできない。筋グリコーゲンと除脂肪量、骨格筋の体積も変化している。体重だけを成果にすると、運動を支える側で何が変わったかを見落とす。体力をつけたい人が、数字の小ささだけを食事の採点表にする必要はない。[3]

日常で「今日も動けた」と感じることは大切だが、それを食事が足りている証明にまではしない。反対に、運動中にきつかったという感覚だけで糖質不足だと自己判定するのも早い。この研究は、食事条件と筋肉内の燃料、体の計測値、持久テストを分けて評価する必要を教える。短い体験談に全部の判断を任せない読み方である。[3]

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糖質を少なくして鍛える方法と、食べ足りない生活は違う

糖質は運動を支えるのに、なぜ「糖質を減らして鍛える」という話があるのか。糖質の利用可能性とトレーニング適応を扱うレビューでは、特定の練習を筋グリコーゲンの少ない状態などで行うと、一部の適応の指標が、通常の状態より大きく変化するとされる。運動を行う人の筋肉の細胞が練習に反応する仕組みの話であり、18〜39歳の女性の日常の食事制限を支持する結果としては使えない。[6]

別のレビューも、低いグリコーゲンで運動を始める戦略が、筋肉内の情報伝達や遺伝子の働きに関わる経路を強める可能性を論じている。人の骨格筋の反応を扱うレビューであり、18〜39歳の女性が普段の運動で得る利益の大きさまでは決められない。「燃料が少ないほど、その日の運動成績が高い」という意味ではない。[4]

ここでは、運動中の成績と運動後の適応を分けなければ話が逆転する。持久運動中の糖質補給は成績を支えうる一方、選んだ練習で糖質を少なくすることが一部の適応を強める可能性もある。何を狙い、どの練習で、どの変化を見るかによって、食事の条件の意味が変わるのである。[6][8]

さらに、運動後の糖質と総エネルギーの条件を分けた研究では、短期の糖質・エネルギー制限が、持久トレーニングへの代表的な適応を調整する細胞の情報伝達を強めなかった。これは日に複数回の練習後の回復を扱う研究で、18〜39歳の女性の通常の食事や骨の長期的な健康への効果にそのまま置き換えることはできない。一方、高強度の走運動の前・中・後に糖質を取ることは、骨の吸収の指標の上昇を抑え、その作用はエネルギーの利用可能性とは独立していた。[10]

低い糖質での運動を扱う研究があるからといって、制限すれば望む反応が強まると一般化する根拠にはならない。細胞の情報伝達の変化と、実際に長く走れるか、骨の長期の状態がどうなるかも同じ成果ではない。糖質を減らす方法を万能とする読み方は、こうした指標の違いを飛び越えてしまう。[6][10]

朝食を急いで抜き、昼食も落ち着いて取れず、夜だけ運動をする。その生活を、研究で選択された練習の栄養戦略と同じ名前で呼ばなくてよい。狙って条件を変えることと、食べる機会がなくて条件が変わることは別である。まず食事を確保する場所を見つけ、そのうえで運動の目的に合う食べ方を考えたい。

たんぱく質を増やしても、糖質の役割は消えない

持久系競技者のたんぱく質栄養をまとめたレビューは、日常的な摂取量として体重1kg当たり1日1.5g程度が一般的で、必要量研究を踏まえて約1.8gを提案している。糖質を制限する時期などには、さらに必要量が高まる可能性にも触れている。対象は男女の持久系競技者であり、18〜39歳の女性全員に同じ量を勧める提案ではない。[2]

ただし、この数値は競技者についての提案だ。仕事帰りにヨガを始めた人が、そのまま同じ量を目標にするための数字ではない。また、日単位の必要量と、食事ごとの最適量は別の問いであり、このレビューは持久運動に関する食事ごとの確定的な指針を示すには研究が十分ではないとしている。[2]

上乗せ効果についての結論も押さえたい。糖質の摂取が推奨される条件を満たしている場合、運動前や運動中にたんぱく質を一緒に取っても、成績への追加の利点や、回復中の肝臓・筋肉のグリコーゲン再合成の促進を支持する強い証拠はない。糖質とたんぱく質を組み合わせること自体が、常に成績を押し上げるとする根拠にはならない。[2]

一方、持久運動の糖質補給を扱ったレビューは、疲労の大きい運動後に多量の糖質を取りにくい競技者などでは、糖質を少なめにしてたんぱく質を併用する方法が、似た筋グリコーゲン補充速度を得る選択肢になりうるとする。これは、糖質が足りている条件での追加効果とは、比較する場面が違う。[8]

この違いを献立に戻すなら、「たんぱく質も大切」と「だから主食は要らない」をつなげないことになる。主菜を増やす検討と、糖質をどう確保するかの検討は並行してよい。栄養の主役を選ぶ選挙にしてしまうと、燃料と回復を支える食事の組み立てが見えなくなる。[2][8]

よくある誤解

「食べて体力をつけるなら、たんぱく質だけ増やせばよい」。持久運動で強度が上がるほど糖質の寄与が増すことや、長時間の運動で糖質補給が成績を改善することは、この考えに収まらない。たんぱく質の回復への役割を認めることと、糖質の燃料としての役割を認めることは両立する。[2][8]

「競技者に有効な補給量なら、短いレッスンにも同じ量が必要だ」。レビューで示される1時間当たり60gという糖質摂取は、2〜3時間の持久運動という条件に対応する。これを運動する人全員への数字として抜き出さない。まず運動の長さ、強さ、次の運動までの間隔を確かめる必要がある。[8]

「食事を減らしても運動できたなら、燃料は減っていない」。男性ランナーの試験では、疲労まで走る時間に有意差がなくても筋グリコーゲンは減った。短い成績と体内の変化は別の指標である。逆に、この結果を誰もが食事を減らしてよい根拠にもできない。[3]

今日からできること

次の運動日に、食事の記録で主食と主菜を分けて書く。たんぱく質の回復への役割と、糖質の運動を支える役割を別々に確認するためだ。[2][8]
補給の数値を見るときは、2〜3時間の持久運動を対象とするものかを確かめる。競技者の1時間当たり60gを、普段の短い運動へ自動的に移さない。[8]
運動後の予定まで眺め、次の運動の前に食事と休む時間を確保できるか考える。グリコーゲンの回復には糖質と回復時間の両方が関わる。[1]
食事を減らした日の評価を体重だけで終えない。3日間の比較でも、体重と筋グリコーゲンなどが同時に変化した試験がある。[3]
疲れが続き生活に支障がある場合は、食べ方だけで自己判断せず医師に相談する。食事と運動のメモは、困っている場面を伝えるために使う。

オンザショア立川店で、食事の前後も含めて予定を組む

運動だけを予定表に入れるのでなく、その前後の食事をどこに置くかまで考えて通う時間を選びたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝に通うか、仕事帰りに通うかを、食事を含む生活の流れの中で検討できる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動を続ける場所を探す際は、通える時間と受けたいレッスンを照らし合わせたい。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定を具体化する際は、店舗案内と料金を確認し、体験の予約で通う機会を決める。

参考文献

[1] Carbohydrate Storage and Supplementation Strategies for Peak Performance in Cross-Country Skiing — Ørtenblad N, Holmberg HC, Nybo L, Gejl KD., 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70242

[2] Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation — Witard OC, Hearris M, Morgan PT., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02203-8

[3] Muscle Glycogen Content during Endurance Training under Low Energy Availability — Kojima C, Ishibashi A, Tanabe Y, Iwayama K, Kamei A, Takahashi H, Goto K., 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002098

[4] Sending the Signal: Muscle Glycogen Availability as a Regulator of Training Adaptation — Hawley JA., 2017, . DOI: なし

[6] Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism — Hawley JA, Burke LM., 2010, Exercise and sport sciences reviews. DOI: 10.1097/jes.0b013e3181f44dd9

[8] The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid — Cermak NM, van Loon LJ., 2013, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-013-0079-0

[9] Carbohydrate availability and muscle energy metabolism during intermittent running — Foskett A, Williams C, Boobis L, Tsintzas K., 2008, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3181586b2c

[10] Post-exercise carbohydrate and energy availability induce independent effects on skeletal muscle cell signalling and bone turnover: implications for training adaptation — Hammond KM, Sale C, Fraser W, Tang J, Shepherd SO, Strauss JA, Close GL, Cocks M, 2019, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp278209

[12] Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability — McConell G, Snow RJ, Proietto J, Hargreaves M., 1999, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1999.87.3.1083

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。