スクワットと脚伸ばしはどちらを先にする？前ももの疲れと残せる回数を読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

順番を比べるなら、休憩も同じ欄に書く

夕方の予定に遅れそうで、脚伸ばしから間を空けずにスクワットへ移った。別の日は器具を待ってから移った。そんな日を順番だけで比べると、休憩の違いまで種目順序の効果として数えてしまう。若い男性競技者の研究では、種目順序と休憩の長さの両方が、完了した仕事量に関わっていた。18〜39歳の女性にも同じ影響が出るかは、この競技者の結果だけでは判断できない。[8]

この試験では、若い男性サッカー選手16人が、順序と休憩条件の異なる運動を実施した。仕事量はセット数、反復回数、重さを掛け合わせて評価された。腕を曲げる運動と足首を伸ばす運動では、種目列の先に置いた条件で仕事量が多かった。一方、スクワットなどでは3分と自己選択の休憩で、1分の休憩より仕事量が多かった。18〜39歳の女性が同じだけ仕事量を増やせるかは、男性選手だけの比較からは決められない。[8]

これは、順番を変えれば全種目が同じように増減するという単純な話ではない。影響が観察された種目は条件によって異なり、休憩をどう取ったかも結果を動かしている。スクワットの回数が少ないとき、すぐ脚伸ばしを悪者にするより、移動や待ち時間を含めた運動の流れを確認するほうが、研究に沿った見直しになる。[8]

女性32人が参加した別の試験は、順序を固定したまま、セットごとに重さを下げる条件を比較している。対象はレクリエーションとして筋力運動をしている女性で、スクワットを含む種目を3セット実施した。セット間の休憩が1分の場合、スクワットを全セットで10回行うには、最初と次のセットの後にそれぞれ10%の重量減少が必要だった。[2]

この数字を万人の処方にする必要はない。同じ重さを維持することと、同じ回数を維持することは、疲労が進む条件では両立しない場合がある、という読み方ができる。重さを下げたから効果が消えたとも、回数が減ったから必ずよく効いたとも、この結果だけでは決められない。どちらを一定にした比較なのかを見たい。[2]

記録用紙には、種目名、順番、重さ、完了した回数、休憩を並べる。疲れた日の感想だけを長く書くより、比較できる条件を残すためだ。日をまたいで順番を試す場合も、休憩まで大きく変えると、何の違いを見ているのか分かりにくくなる。種目順序の検討と負荷調整の検討を、同時にひとまとめにしない。[2][8]

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回数、きつさ、筋肉の成長を別々に読む

レッグエクステンションを含む順序研究では、回数が変わる一方で、別の指標には差が出ないこともある。運動経験のある10人を対象に、レッグプレスから始める全身運動と逆順の運動を比べた研究では、レッグエクステンションなどの総反復回数に有意差があった。しかし、筋損傷の指標として調べたクレアチンキナーゼの濃度には、条件間の差がなかった。18〜39歳の女性全体に当てはめるには、この少人数の経験者の結果だけでは足りない。[9]

クレアチンキナーゼは、この試験で運動後の反応を調べるために測られた血中の指標である。両条件とも運動24時間後に最も高い濃度が観察されたが、順番による差は認められなかった。したがって、順序による回数の差を、筋損傷が多かったか少なかったかだけで説明することはできない。[9]

「よく効いた」という言葉には、動いている最中のきつさ、終わった後の疲れ、後から残る感覚、長期の変化まで混ざりやすい。女性の研究と男性のスクワット研究で、回数に違いがあっても主観的なきつさに有意差がなかったことは、その混同をほどく材料になる。きつさは本人の経験として大切だが、完了回数を代わりに教えてくれる指標ではない。[11][13]

では、筋肉の厚さについてはどうか。運動経験のある男性を対象とした無作為化比較試験では、筋群当たりの週間セット数を16、24、32セットの群に分け、8週間追跡した。各群は9人で、種目順序などは一定に保たれた。すべての群で筋力と測定した筋肉の厚さが増え、下半身の筋力と筋肉の厚さの増加の大きさは、32セット群が16セット群を上回った。18〜39歳の女性にも同じ週間セット数の優劣があるかは、この男性の試験からは決められない。[1]

この研究は、運動量と継続後の変化を見る試験である。脚伸ばしを先にすることの利益を証明するものではない。同時に、当日の疲れが強い順番を探すだけで長期の効果が決まるわけでもないことを考えさせる。経験者の高い週間運動量の結果を、そのまま初心者向けのセット数目標にもしたくない。[1]

順序を選ぶときは、当日の成果を何で見るかを決めると整理しやすい。スクワットの遂行を確保するなら、その重さと回数を読む。脚伸ばしを重視した日なら、そちらを含めて前後の実施内容を見る。その上で、継続後の変化を別に確かめる。当日だけの試験と継続試験を同じ物差しで扱わないことが、期待を膨らませすぎない方法になる。[1][11][13]

よくある誤解

「脚伸ばしを先にしてスクワットの回数が減れば、その分だけ効率よく鍛えられた」は、飛躍がある。女性の順序試験で示されたのは、後へ移した種目の反復回数が少なくなることだ。長期の筋肉の成長が、それによって大きくなると確認した結果ではない。先に行う種目に仕事を配分した選択なのか、守りたかったスクワットの量を減らした選択なのかを、目的に照らして読む。[13]

「スクワットは必ず最初が最もよい」も広すぎる。男性の試験では最初に行うと回数が多かったが、平均パワーは特定の全身運動の後で高かった。回数を残すという目的で先に置くことと、あらゆる能力や目的で最初が最善とすることは異なる。先行する運動が脚伸ばしか別の運動かも無視できない。[11]

「同じくらいきつかったから、同じだけ運動したはず」も成り立たない。女性の試験では主観的なきつさに有意差がなくても、種目ごとの反復回数は順序で変わった。また、全身運動を大小の筋群の順と逆順で比べた女性18人、男性11人の試験でも、平均的なきつさには差がない一方、小さい筋群から始めた条件で平均回数が多かった。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ差になるかは分けて考える必要がある。[12][13]

この男女を含む試験では、小さい筋群から始めた条件で、運動中のある時点と運動後10分の気分の評価も良好だった。とはいえ、これはその場の反応である。長く通い続けた人数を追った結果として読むことはできない。メニューの選び方には回数以外の面もあるが、気分がよかったことを、そのまま長期の継続率へ置き換えない。[12]

さらに、全種目の平均回数が多いことと、重視するスクワットの回数が多いことは別の問いだ。全身メニュー全体の平均が改善しても、目的の種目でどうだったかは切り分けて確認したい。研究の結論が食い違って見えるときも、まず全体の平均なのか、特定の種目なのかを読む。順序の正解を探す前に、何の成績表を開いているかを確かめるのである。[11][12][13]

今日からできること

スクワットの回数を確保したい日は、メニューの先に置く案を検討する。男性9人の比較では、最初のセットは先に置くと平均8.0回、全身運動後では5.4回だった。ただし、この平均を自分の目標回数にはしない。[11]
脚伸ばしを先にした日は、後のスクワットが何回だったかを残す。女性23人の研究で後に行う種目の回数が少なかったことを踏まえ、順番の異なる日を単純に同条件として比べない。[13]
休憩も記録する。男性競技者の試験では、3分と自己選択の休憩は1分より全体の仕事量が多かった。順番と休憩を同時に変えた日は、その両方を比較条件に含める。[8]
重さと回数のどちらを維持したかったかを書き添える。女性32人の試験では、休憩1分でスクワットを各セット10回続けるために重量調整が必要だった。同じ重さだけを成功の条件にしない。[2]
感じたきつさの横に、完了した回数を置く。女性の順序試験では3セットの反復遂行が順序の影響を受けても、全体のきつさに有意差はなかった。体感だけで仕事量を判定しない。[13]

オンザショア立川店で予定に入れる運動時間

順番を考えたメニューを、生活のどこへ置くか。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。移動経路と営業時間を照らし合わせ、通う時間を選ぶための場所になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。予定に組み込む運動の選択肢として、内容を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガへ参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる内容を確認した上で、ヨガの体験レッスンを選べる。料金は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。レッスンの確認は店のトップ、料金は料金案内、体験は予約ページへ進める。

参考文献

[1] High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men — Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003413

[2] The effect of load reductions on repetition performance for commonly performed multijoint resistance exercises — Willardson JM, Simão R, Fontana FE., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3182430170

[8] Interaction effects of different orders of resistance exercises and rest intervals on performances by young athletes — Cardozo DC, Simão R, de Salles BF, ほか, 2021, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.12.019

[9] Influence of exercise order on muscle damage during moderate-intensity resistance exercise and recovery — Chaves CP, Simão R, Miranda H, Ribeiro J, Soares J, Salles B, Silva A, Mota MP., 2013, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2012.738439

[11] Influence of exercise order in a resistance-training exercise session — Spreuwenberg LP, Kraemer WJ, Spiering BA, ほか, 2006, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-18185.1

[12] The influence of exercise order on blood lactate, perceptual, and affective responses — Bellezza PA, Hall EE, Miller PC, Bixby WR., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181889156

[13] Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women — Simão R, Farinatti Pde T, Polito MD, Viveiros L, Fleck SJ., 2007, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/00124278-200702000-00005

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。