ストレス解消の運動後に良かったことを書く？感謝の記録と気分の変化を読み分ける

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

誰かに伝えることと、ひとりで書くことは違う

「良かったことを書く」という見た目が似ていても、他者とのやり取りが含まれると介入の内容は変わる。中国で、男性と性行為をするHIV陽性の男性404人を対象にしたランダム化比較試験では、良かったことを記録してオンラインで共有する群、記録だけの群、情報提供を受ける対照群を比べた。男性でHIV陽性という対象のため、18〜39歳の女性への効果にそのまま置き換えることはできない。[7]

共有する群は、その日に経験して感謝した良いことを3つ、グループに短く投稿した。記録だけの群も毎日3つ書いたが、他者とは共有しなかった。評価は介入前と、その後の1、3、6、12か月に行われた。単なる日記の有無ではなく、記録に交流を加える違いを含んだ比較である。[7]

共有する群では、対照群より不安症状と否定的な感情が低下した。不安についての調整オッズ比は0.62、95%信頼区間は0.43〜0.89だった。オッズ比は群の比較に使う指標であり、不安の点数が38%下がったという意味ではない。記録だけの群では、副次評価項目に有意な主効果はなかった。[7]

ただし、抑うつの低下をみた主要な結果は、どちらの介入群も有意ではなかった。共有する群の調整オッズ比は0.75、95%信頼区間は0.52〜1.09である。不安への結果を、そのまま抑うつにも広げることはできない。また、一方が対照群と有意差を示し、他方が示さないことだけで、介入同士の優劣が確定するわけでもない。[7]

対象は特定の健康上・社会的背景を持つ男性であり、スタジオに通う女性一般の結果ではない。それでも、記録と交流を区別して読む意味はある。友人に「一緒に来てくれてありがとう」と伝える場面には、文章を書く作業だけでなく相手との関係も入る。この試験から、感謝の言葉そのものだけが不安を変えたと切り出すことはできない。[7]

日常で共有するなら、誰に何を見せるかは自分で選ぶ話になる。仕事や家庭の事情を書いたノートを、そのまま公開する必要はない。ここで提案したいのは投稿数を増やすことではなく、ひとりで振り返る日と、人に気持ちを伝えた日を区別してみることだ。研究の介入を見分ける視点を、自分の経験の整理にも使える。[7]

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前向きになる方法にも、向く評価項目がある

感謝以外の振り返りとの比較も参考になる。努力した先で実現した最良の自分を思い描く方法を扱ったメタ分析は、29研究、計2,909人を分析している。メタ分析とは複数の研究結果を統計的にまとめる方法だ。この介入は、過去にあった良いことより、将来の自分に目を向ける。複数研究の参加者をまとめた結果であり、18〜39歳の女性に絞って同じ大きさの効果を見込む根拠にはしない。[6]

対照条件との比較では、主観的な幸福の効果量が0.325、楽観性が0.334、肯定的な感情が0.511だった。否定的な感情と抑うつ症状への効果は小さかった。さらに、一部の研究で行われた感謝の介入との比較では、最良の自分を思い描く方法の方が、肯定的・否定的な感情に有利な結果だった。[6]

これを「感謝より未来を考えるべきだ」という生活の指示にするのは急ぎ過ぎだ。複数の研究をまとめても、何を評価するかは残る。楽しい気持ちを増やすこと、嫌な気持ちを減らすこと、生活全体への満足を変えることは、同じ得点ではない。このメタ分析でも評価項目によって効果の大きさが違っていた。[6]

一般の人の主観的な幸福を扱ったアンブレラレビュー、つまり系統的レビューやメタ分析をさらに見渡す研究でも、慎重な評価が示されている。前向きな感情や行動を扱う心理的介入全体については、否定的な感情を小さく減らす中程度の質の根拠があった。一方、肯定的な感情を中程度増やす根拠の質は低く、感謝の実践だけに同じ評価をそのまま当てはめられる結果ではなかった。対象は一般集団であり、18〜39歳の女性に限定した効果の確かさは、この全体評価と区別する必要がある。[9]

研究をまとめるほど、よく似た名前の介入の違いが見えてくる。感謝、親切な行動、将来への想像を、全部「前向きになる練習」として袋に入れると、どの方法が何を変えたかが消える。運動後に書くなら、「何を良かったと感じたか」を振り返りたいのか、「次にどんな時間を過ごしたいか」を考えたいのか、目的の違いを意識しておきたい。[6][9]

気分が動けば行動も自動的に変わる、という期待にも距離が要る。糖尿病のある人の自己管理を扱ったナラティブレビューでは、感謝や楽観性などを含む心理的介入の8研究を検討したが、自己管理行動への利益は一貫しなかった。対象は糖尿病のある患者であり、18〜39歳の女性一般の行動変化にそのまま当てはめることはできない。ここでは、気分と実際の行動を別々に評価した点に注目したい。[4]

よくある誤解

「感謝は気分に良いのだから、ストレスにも同じだけ効く」という考え方は、評価項目を混ぜている。乳がん経験者の試験では精神的な充足は改善したが、自覚するストレスの群間差は有意ではなかった。うれしかったことが書けた夜でも、負担が残る自分を結果に合わない人と考える必要はない。[1]

「毎日欠かさず、たくさん書くほどよい」という量の約束も、ここで見た研究からは作れない。アプリの試験ではアクセス回数と改善が関連せず、感謝日記の小規模試験は週2回で行われた。方法も対象も違うため、頻度の勝ち負けを決める比較にはならない。記録を埋めることを目標にすると、確かめたい気分が脇に置かれてしまう。[1][3]

「運動と組み合わせれば相乗効果がある」という説明にも注意したい。大学生の調査では身体活動と感謝の交互作用は有意ではなく、感謝の高い人ほどストレスが低いという関連が中心だった。運動後に書く時刻の優位性や、運動単独への追加効果を、この関連から言い切ることはできない。帰宅後に忘れず書けるという都合と、効果が最大になる時刻は別の話だ。[10]

感謝の記録を、困り事の説明をやめるための道具にもしなくてよい。ここで扱った介入の結果は項目や集団で異なり、何にでも効く手段ではない。[1][3][7] 「助けてもらえた」と「まだ仕事が多過ぎる」は同じノートに置ける。つらさが続いて生活に支障があるときの相談先は医師であり、日記の完成度で相談の要否を決めるものではない。

今日からできること

書く頻度を決めるなら、週2回・8週間という研究例を参考にしつつ、必須の回数とは考えない。乳がん経験者の小規模試験では、この方法でもストレスの群間差は有意ではなかった。[1]
運動した日の出来事を振り返り、良かったことと、残っている心配を別の言葉で残す。日常の記録案であり、肯定的な感情と否定的な感情を別々に測った研究の視点を借りるものだ。[6]
始めるときのつらさも言葉にする。3週間のアプリ試験では、開始時に中程度以上の症状があった部分集団と全体で結果が異なった。他人の変化量を自分のノルマにしない。[3]
誰かに伝えた日は、そのことも区別して残す。404人の試験は、毎日3つ書くことにオンラインの交流を加えた介入と、記録だけの介入を分けていた。共有の義務を作る提案ではない。[7]
書いた量より、何が変わったかを見直す。アプリへのアクセス回数は改善と関連しなかった。気分が変わらなかった日も、そのままの記録として扱う。[3]

オンザショア立川店で、運動する時間を予定に置く

良かったことを振り返る時間と、体を動かす時間を、予定の中でどう組み合わせるか。オンザショア立川店で運動の予定を考えるなら、まず参加できる種目と自分の健康状態を照らし合わせたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目は店舗案内で確かめられる。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認し、通える時間が見つかれば体験の予約で予定を決める。

参考文献

[1] A pilot study of a gratitude journaling intervention to enhance spiritual well-being and exercise self-efficacy in Black breast cancer survivors — Cousin L, Braithwaite D, Anton S, Zhang Z, Lee JH, Leewenburgh C, Lyon D. ／年: 2024 ／誌名: BMC psychiatry. DOI: 10.1186/s12888-024-06362-2

[3] A Mobile App-Based Gratitude Intervention’s Effect on Mental Well-Being in University Students: Randomized Controlled Trial — Fuller C, Marin-Dragu S, Iyer RS, Meier SM. ／年: 2025 ／誌名: JMIR mHealth and uHealth. DOI: 10.2196/53850

[4] Positive Psychology Interventions for Improving Self-management Behaviors in Patients with Type 1 and Type 2 Diabetes: a Narrative Review of Current Evidence — Pan L, Yeung NCY. ／年: 2023 ／誌名: Current diabetes reports. DOI: 10.1007/s11892-023-01525-z

[6] Effects of the Best Possible Self intervention: A systematic review and meta-analysis — Carrillo A, Rubio-Aparicio M, Molinari G, Enrique Á, Sánchez-Meca J, Baños RM. ／年: 2019 ／誌名: PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0222386

[7] A three-arm randomised controlled trial to evaluate the efficacy of a positive psychology and social networking intervention in promoting mental health among HIV-infected men who have sex with men in China — Li J, Mo PKH, Kahler CW, Lau JTF. ／年: 2021 ／誌名: Epidemiology and psychiatric sciences. DOI: 10.1017/s2045796021000081

[9] Can we increase the subjective well-being of the general population? An umbrella review of the evidence — Solanes A, Albajes-Eizagirre A, Fullana MA, Fortea L, Fusar-Poli P, Torrent C, S ／年: 2021 ／誌名: Revista de psiquiatria y salud mental. DOI: 10.1016/j.rpsm.2020.08.002

[10] Lower perceived stress among physically active elite private university students with higher levels of gratitude — Kabiri LS, Le J, Diep CS, Chung E, Wong J, Perkins-Ball AM, Perkins HY, Rodrigue ／年: 2024 ／誌名: Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2024.1369205

[20] Comparing daily physiological and psychological benefits of gratitude and optimism using a digital platform — Newman DB, Gordon AM, Mendes WB. ／年: 2021 ／誌名: Emotion (Washington, D.C.). DOI: 10.1037/emo0001025

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。