股関節を閉じる力は支点を遠くして鍛える？内ももと膝の負担を分ける判断

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

大きな負荷と、長く続けた筋力の変化は別の結果だ

その場の負荷の高さと、練習後の筋力は別々に測って確かめる。男子サッカー選手57人を対象にした無作為化比較試験では、段階的に行う動的なコペンハーゲン内転運動と、力を入れて挟む等尺性の運動を比較した。等尺性とは、筋肉の長さを大きく変えずに力を出す形を指す。対象の平均年齢は16.7歳であり、18〜39歳の女性で同じ結果になるかは、この試験だけでは判断できない。[7]

両群とも8週間、週2回、各2セットの計画で、総運動量を調整していた。結果は、筋肉が伸ばされながら力を出す遠心性の内転筋力にも、等尺性の内転筋力にも、有意な群間差がなかった。難しい姿勢を選ぶことの筋力面での優位は、この比較では示されていない。[7]

一方で、運動後の筋肉痛は同じではなかった。比較試験の運動セッションの途中では、コペンハーゲン群の筋肉痛が挟む運動の群より高かった。筋力の群間差が有意でなくても、取り組んだ後の負担感は異なりうる。翌日の階段で内ももを意識したからといって、その分だけ筋力が伸びたと数えることはできない。[7]

重りについても、結果を分けて読む必要がある。男性のアマチュアラグビー選手31人を対象にした無作為化比較試験では、重りを加える等尺性のコペンハーゲン運動と、重りを加えない形を8週間比較した。群間で有意な差があったのは、内転筋力と外転筋力の比率であり、内転筋力そのものの群間差は有意ではなかった。男性の競技選手の結果を、18〜39歳の女性の筋力変化へそのまま当てはめることはできない。[2]

重りを加えた群の中では内転筋力が10%増えたが、群内の増加だけでは、重りの有無を比べた結論にならない。群の開始前後の変化と、別の群に対する優位性は異なる比較だからだ。支持点を遠くする判断にも同じ注意が必要であり、強い負荷という特徴と、比較相手を上回る成果は分けて評価したい。[2]

筋肉の厚さを測った試験もある。平均年齢26.1歳の活動的な成人45人を無作為に分け、8週間の運動とその後4週間の中断を調べた研究では、運動群の内転筋の厚さは左右とも約18%増え、柔軟性も改善した。しかし中断後には、どちらも初期の値に戻っていた。測った結果は筋の厚さと柔軟性であり、外見の細さを保証する値ではない。活動的な成人の結果であり、18〜39歳の女性全体の変化をそのまま予測するには対象が異なる。[8]

この試験では、超音波で筋の厚さを、角度の測定で柔軟性を評価している。体重計や鏡とは違う道具で見た変化である。内ももを鍛えたいという希望の中に、筋力、動かせる範囲、外見が混ざっているなら、何が変わったら目的に近づいたと考えるのかを先に分けておきたい。[8]

筋力試験の結果を自分の予定に移すときも、運動の名称だけでは比較の条件が足りない。挟む運動との試験は、動的な運動と等尺性の運動を比べ、総運動量を調整していた。重りを使う試験は等尺性の形同士を比べていた。足首支持か膝支持かに加え、動く形か保つ形かという違いも、結果を読む際に残しておく必要がある。[2][7]

また、有意な群間差がないという結果は、どの人にも全く同じ変化が生じたという意味ではない。比較した条件で、群としての差を明確に示せなかったという結果である。挟む運動との試験を読んで、両者の取り組みやすさまで同じと考える必要はない。実際に筋肉痛には異なる経過があったため、筋力と取り組んだ後の実感を別々に見る余地がある。[7]

続ける計画を考えるなら、筋の厚さが運動中断後に初期値へ戻った結果も無視できない。これは足首支持へ急いで進む理由ではなく、運動している期間だけを切り取らず、中断も含めて変化を見る手がかりになる。強い形を一度完成させたことと、その後も同じ状態を保つことは、同じ達成ではない。[8]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

痛みのある選手の試験を、そのまま家の練習にしない

痛みがある場合の研究も、一般の筋力トレーニングとは分けて読む。内転筋に関連する鼠径部痛のある男性サッカー選手30人を対象にした無作為化比較試験では、通常のリハビリテーションにコペンハーゲン運動を加える群と、加えない群を比較した。鼠径部とは脚の付け根の周辺を指す。痛みを抱えた男性競技選手の治療中の結果なので、18〜39歳の女性の通常の運動へそのまま当てはめることはできない。[4]

両群は週2回、8週間のリハビリテーションに取り組んだ。運動を加えた群は、比較群より遠心性の内転筋力が0.49 Nm/kg大きく改善し、95%信頼区間は0.31〜0.66だった。痛みの評価もより改善した一方、股関節の可動域には有意な群間差がなかった。筋力、痛み、動ける角度は同じ結果にはならなかった。[4]

この結果を受け取るとき、参加者が痛みのある競技選手であり、リハビリテーション全体の中に運動を組み込んだ試験だったことを外せない。内ももを鍛える運動だけを切り出し、自分の脚の付け根の痛みも同じ原因で同じ経過になると考える根拠にはならない。[4]

先の挟む運動との比較では筋力の群間差が有意でなく、こちらでは運動を加えた群の改善が大きかった。一見食い違うが、比べている相手も対象も違う。前者は筋力トレーニング同士、後者は痛みのある選手のリハビリテーションへの追加である。運動名だけを揃えて結果を打ち消し合う必要はない。[4][7]

したがって、膝支持から足首支持への変更を、痛みを押して進める予定表にはしない。痛みを伴う状態での運動選択は医師に相談する対象である。家での形選びに役立つのは、支持点を遠ざけると股関節だけでなく膝への要求も変わるという理解であり、リハビリテーションの試験を自己治療の手順へ転用することではない。[1][4]

よくある誤解

「膝支持は内ももを使わない」という理解は、この実験とは合わない。膝支持でも股関節内転方向の関節モーメントは生じていた。足首支持より値が小さいことは、負荷が存在しないことではない。低い値の条件を飛ばす必要があるかどうかは、運動の名前や見た目だけでは決められない。[1]

「自重なら膝への負担は考えなくてよい」という見方も修正したい。膝より先で支えた条件では膝の内転と屈曲の関節モーメントが生じていた。追加の重りがあるかどうかだけを負荷の尺度にすると、支持位置で変わる関節への要求を見落とす。内ももの運動でも、膝の話は脇役ではない。[1]

「筋肉痛が強いほうが筋力は伸びる」という採点は、この比較試験では支持されなかった。挟む運動との比較ではコペンハーゲン群に筋肉痛が強い時期があったが、筋力には有意な群間差がなかった。翌日の実感を励みにすることと、それを効果の測定値として扱うことは別である。筋肉痛の大きさだけで次の支持位置を決めるのは避けたい。[7]

今日からできること

支持位置を記録する。膝、膝と足首の中間、足首の3条件を比べた実験を手がかりに、自分がどこを支えているかをまず言葉にする。[1]
足首支持への変更は負荷調整として考える。比較実験の1.54と0.93 Nm/kgの違いは、膝支持を飛ばす指示ではなく、条件によって要求が変わる結果として受け取る。[1]
支持位置を比べる際は、太ももの向きも一緒に確認する。男性11人、女性13人の実験では、回転の向きも前後方向の関節負荷と関連していた。[1]
翌日の筋肉痛だけで運動を採点しない。57人を8週間比べた試験では、筋肉痛の違いと筋力の群間差は一致しなかった。[7]
回数や頻度は対象とセットで読む。週2回、8週間という試験条件を、痛みのある人も含む全員の開始量にせず、痛みがあれば医師に運動の選択を相談する。[4]

オンザショア立川店で、支持位置と続ける条件を分けて考える

膝から足首へ支点を移す判断と、運動を続ける場所の選択は、別々に考えておきたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、運動の種類と生活に組み込める時間を照らし合わせて検討できる。

参加条件も先に確かめる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。自宅での練習と同様、通う場合も予定に置ける時間を具体的にしたい。

店の案内と料金ページで条件を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約へ進む際は、レッスンの時間と往復の予定を合わせて考える。

参考文献

[1] Three-dimensional hip and knee loading during the Copenhagen adductor exercise — Dæhlin TE, Dmytriieva D, Rutherford E, Chiu LZF., 2026, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2025.113116

[2] Exploring the effects of a weighted vs unweighted low-dose isometric Copenhagen adduction exercise training programme on hip adduction and abduction strength: a randomised controlled trial in senior-level male amateur rugby union players — O’ Connor C, Coyle E, Mc Intyre M, Delahunt E, Thorborg K., 2025, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2025.07.004

[4] The effectiveness of the Copenhagen adduction exercise on improving eccentric hip adduction strength among soccer players with groin injury: a randomized controlled trial — Alsirhani AA, Muaidi QI, Nuhmani S, Thorborg K, Husain MA, Al Attar WSA., 2024, The Physician and sportsmedicine. DOI: 10.1080/00913847.2024.2321958

[7] Strength effects of the Copenhagen adduction exercise vs an adductor squeeze exercise in male football players – A randomized controlled trial — Pippas C, Gioftsos G, Korakakis V, Serner A., 2025, Science & medicine in football. DOI: 10.1080/24733938.2024.2419659

[8] Effects of Copenhagen Adduction Exercise on Muscle Architecture and Adductor Flexibility — Alonso-Fernández D, Fernández-Rodríguez R, Taboada-Iglesias Y, Gutiérrez-Sánchez, 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph19116563

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。