体力をつけるHIITは長い区間から？順番を決める前に分けたい効果と総量

体力をつけるHIITで、長い区間を先に置くべきか迷ったら、並べ方と運動量、何を改善したいかを分けて考えたい。短い区間と長い区間を比べた女性の試験、心肺体力のメタ分析を読み、血糖の一時的な変化を持久力の効果と取り違えず、自分の練習を相談するための視点を整理する。

運動用のタイマーに、長い区間と短い区間を並べる。長く動く区間が最初にあると、元気なうちに済ませられそうだ。反対に、短い区間からなら始めやすそうでもある。タイマーの並びを入れ替えるだけで、体力の伸びまで変わるのだろうか。

長い区間を先に置くことを、誰にでも有利な方法として勧めるのは早い。短い区間と長い区間を比べる試験でも、区間の長さだけでなく本数や合計時間が変わり、評価する結果も血糖などに限られる場合がある。そうした結果を、同じ総量で順番だけ変えたときの持久力の差へ置き換えてはいけない。[16][17]

HIITは強い運動と回復を交互に行う運動である。[10] この記事では、先に長い区間を置くかという問いを、何をそろえれば比べられるか、何をもって体力がついたとするかに分けて考える。順番の工夫を、研究が示す効果より大きく見せないためだ。

長い区間から始める話と、長い区間だけ行う話は違う

長短を混ぜた練習で、長い区間を先に置くか後に置くか。長い区間を繰り返す練習と、短い区間を繰り返す練習のどちらを選ぶか。この違いは、動画の一覧では見落としやすい。どちらにも「長い」「短い」という言葉が出てくるが、比べている条件が異なる。

実際の比較例として、2型糖尿病のある高齢女性を対象にした試験では、1分の区間を10本行う条件と、4分の区間を4本行う条件を扱っている。両方とも最大心拍数の90%を狙う運動だった。[16] 年齢と健康状態が異なる18〜39歳の女性へ、この結果をそのまま当てはめることはできない。 これは、同じ区間を並べ替える比較ではない。短い区間を反復する方法と、長い区間を反復する方法の比較である。

高強度で動く時間だけを足すと、前者は10分、後者は16分になる。これは試験の設定からの単純な計算だ。[16] 「同じ強さだから同じ総量」と呼ぶには無理がある。さらに、高強度で動く時間と、回復を含めた練習全体の所要時間も別に書き分けたい。運動動画の長さだけでは、中でどれだけ動く構成かを読み取れない。

たとえば、長い区間の動画と短い区間の動画を比べ、終わった後のきつさが違ったとする。それだけで「先に長い区間をしたから」と説明するのは急ぎすぎだ。区間の長さ、本数、休息、動作が一緒に変わっていないかを確認する必要がある。HIITの効果を読む際には、比較条件と統計上の結論を慎重に扱うべきだとする批判的レビューもある。[17]

既存記事「HIITは長い運動から始めるべき？4分の総時間と区間の並びを分けて読む」には区間配置そのものの論点を譲る。また、「体力をつける踏み台昇降は同じ脚から上る？先導脚の交代と左右の負担を読む」が扱う左右の交代とも異なる。ここでは、長短の比較からどの効果まで判断できるかに焦点を絞る。

短い区間も長い区間も、直後の血糖は下がった

先ほどの女性の試験は、14人を対象とした半無作為化比較試験である。運動しない条件も設け、各条件の後に持続血糖測定を用いて血糖の変化を調べた。短い区間の条件と長い区間の条件で、その場の血糖低下に差があるかを検討した試験だ。[16]

運動直後の血糖の変化は、1分の反復で−2.1±1.1 mmol/L、4分の反復で−2.1±1.3 mmol/L、運動しない条件で−0.7±0.8 mmol/Lだった。どちらの運動条件も運動しない条件より血糖を下げたが、運動条件同士に有意な差はなかった。[16] この試験では、短い区間の反復でも直後の血糖は下がった。

一方、この血糖低下は、その後24時間の平均血糖や血糖の変動の有意な差としては続かなかった。[16] 運動直後の数字だけを大きく見せると、翌日まで同じ作用が続くように読めてしまう。何を測ったかと同じくらい、いつ測ったかが大切になる。

日常では、運動を終えたときの達成感と、「明日も疲れにくいだろう」という期待が一緒にやってくる。だが、この試験の血糖の結果は、翌日の階段や通勤が楽になることを測った結果ではない。血糖の変化を心肺体力の向上に置き換えず、それぞれ別の結果として扱いたい。[16]

また、対象は2型糖尿病のある高齢女性である。[16] 健康な若い女性が自宅の動画を選ぶ際に、その数値を自分の予測値にすることはできない。女性の試験という共通点はあっても、年齢や健康状態、目的が違う。参考になるのは、長さの違いを検討するにも、対象と測定時点をそろえて読む姿勢である。

この試験で運動条件同士に有意差がなかったことも、あらゆる面で同じ効果を証明したという意味ではない。小規模研究の「有意差なし」を「同等」と読む問題は、HIIT研究の批判的レビューで明確に指摘されている。[17] 勝敗のつかない結果から、万能な引き分けを作らないことだ。

「体力がつく」は酸素の指標だけでも一枚岩ではない

体力をつけたい、という言葉は便利だ。通勤で息が上がりにくくなりたい人も、重い荷物を持ちたい人も使う。研究を読むときは、その願いをどの検査に対応させるかを考える必要がある。心肺体力の改善と、筋力や日常動作の改善は、同じ結果として扱えない。[3]

中高年女性を対象とした系統的レビュー・メタ分析は、19件の無作為化比較試験をまとめている。HIITは対照介入に比べ、最大酸素摂取量を改善した。標準化平均差は1.20、95%信頼区間は0.86〜1.54で、この結果の確実性は高いと評価された。[3] ただし、中高年女性の改善量が18〜39歳の女性にもそのまま当てはまるかは、別に検討する必要がある。

最大酸素摂取量は、心肺体力を評価する酸素利用の指標である。[3] 標準化平均差は、測定のばらつきを基準にして差を表す数値だ。1.20という値を、体力が1.20倍になるという意味に読んではいけない。信頼区間も併せて見ると、推定には幅があることが分かる。[3]

同じ分析でも、最高酸素摂取量という別の区分では、標準化平均差0.23、95%信頼区間−0.23〜0.69で、有意な効果は認められなかった。筋力、柔軟性、椅子からの立ち上がりにも有意な改善はなく、歩行能力の改善は境界的で、根拠の確実性は非常に低かった。[3]

最大酸素摂取量と最高酸素摂取量は名前が似ているが、このレビューでは結果を分けて報告している。[3] 読む側も、その区別を残したい。「酸素の数字が良くなった」とだけ表現すると、結果の違いが消える。良かった指標だけを取り出すと、HIITで生活動作まで一括して改善するような印象にもなる。

長い区間を先に置くかを決める前に、自分の希望を短く言葉にしてみたい。息の余裕を求めるのか、脚で支える力を求めるのか。中高年女性の分析は、HIIT単独では身体機能を包括的に改善するには不十分だとしている。[3] 順番を細かく工夫する前に、目標と運動の種類を確かめる余地がある。

効果の読み方でもう一つ区別したいのが、対照介入である。中高年女性の分析で示された改善は、研究に組み込まれた対照との比較だ。[3] それを、長い区間から始める構成が短い区間から始める構成に勝った数字として紹介すると、比較相手を入れ替えることになる。運動するかどうかの判断に使える情報と、細部の構成を選ぶ情報は、同じ見出しの下に置かないほうがよい。

また、筋力の評価は必ずしも鍛えた筋群に特化したものではなかったと、この分析は指摘している。[3] 有意な改善がなかったという結果を保ちつつ、測定方法も一緒に読む必要がある。「筋力には絶対に効かない」と言い切るのも、反対に「測り方の問題だから効いているはずだ」と補うのも行きすぎだ。結果と、その解釈に関わる条件を分けておきたい。

日常で目標を決める場面なら、駅の階段での息の様子を気にする日と、床から立つ動作を気にする日を、無理に一つの点数にしなくてよい。酸素摂取量、立ち上がり、歩行能力が別々に評価された研究のように、希望する変化を具体的な場面へ戻しておく。[3] そうすれば、区間の順番を変えた日の感想だけで、目標全体が達成されたかを決めずに済む。

数字で読む区間の比較と心肺体力

14人：長短のHIITを比較した、2型糖尿病のある高齢女性の試験の対象者数である。[16]

1分×10本と4分×4本：長さだけでなく、高強度で動く合計時間も異なる設定だった。[16]

−2.1 mmol/L：どちらの運動条件でも報告された直後の血糖変化の平均値である。[16]

24時間：全対象者の平均血糖と血糖変動では、条件間に有意差がなかった観察期間である。[16]

19件、標準化平均差1.20：中高年女性の分析における試験数と最大酸素摂取量の改善量である。[3]

宮川涼 Founder

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