更年期に運動したくない日はどう考える？楽しさの評価と続けた量を分けて読む

分けて歩くことと、自分で選ぶ計画を考える

「まとまった運動ができなければ意味がない」と思う日に参考になるのが、閉経後間もない女性134人を対象とした15週間の無作為化比較試験である。速歩と中等度の筋力運動を組み合わせ、歩行をまとめて行う群と、日に2回に分ける群などを比較した。[19] 分けるという選択を、継続の条件として調べた試験である。対象は閉経後間もない女性であり、18〜39歳の女性にも同じ実行しやすさや身体機能の変化が得られるかは、この試験では判断できない。

128人が研究を完了し、計画への遵守率は92%だった。まとめて歩く群と分けて歩く群は、下肢の筋力と歩行時間について同程度に改善したが、バランスは改善しなかった。実行可能だと評価した参加者は約70%であり、分けて歩く群では下肢の問題が少なかった。[19] 研究全体の数字が良くても、取り組みやすさの評価まで全員一致だったという意味にはならない。

これは、どんな運動も細かく分ければ必ず続くという証明ではない。速歩と筋力運動を組み合わせた、この対象と期間での結果である。[19] ただ、「長くまとめて行うこと」そのものを成功の条件にせず、暮らしに入る組み方を考える余地はある。夕方の予定が詰まっているなら、長い枠を探し続ける前に、計画の形を相談するという読み方ができる。

自分の計画という視点もある。更年期とホルモン補充療法についての意思決定を支援した無作為化比較試験では、中年期の女性248人を、文書、話し合い、個別の意思決定の作業という支援形式に分け、12か月追跡した。知識や意思決定の迷いなどが改善し、運動について自分で立てた計画を守った割合は59%だった。[20] 18〜39歳の女性が自分で立てた運動計画を同じ割合で続けると予測する数字には使えない。

ただし、これは運動の処方同士を比べた試験ではない。研究者は、支援をする側の計画より本人の計画を重視する見方を示したが、自分で決めること自体の継続効果を確立した試験ではない。[20] 予定を人任せにしないことと、すべてを自力で解決することも違う。医師などに確認が必要な条件は確認しながら、何を実行したいか、何が負担かを本人の言葉で伝える。そのための材料として読める。

研究の割合を比べるときも、数字の大きさだけで順位を付けないことだ。歩行の頻度を数えた試験と、別の運動計画への遵守を評価した試験、本人の計画を追った意思決定支援の試験では、対象も期間も、守るべき予定の中身も違う。[17][19][20] 数字が高い方法を選べば、自分もその割合で続くという意味にはならない。

また、研究を最後まで完了した人数と、予定の運動を行った程度も違う。歩行と筋力運動の試験は完了人数と遵守率に加え、本人が実行可能と感じたかも調べている。[19] 通い続けていても負担が大きい人はいるかもしれない。自分の予定を振り返る際には、できたかどうかを確かめたあとで、その形をこの先も選びたいかと問い直す余地を残したい。

症状が変わらないときに、楽しさを責めない

運動のあとの症状が軽くならないと、「楽しくないから効果がないのか」と思うかもしれない。しかし、症状の前後差だけで、種目の適性や続け方の良し悪しを判断するのは難しい。閉経後の女性70人を対象とした無作為化試験は、その違いをよく示している。[7] 閉経後の女性の症状を調べた結果であり、18〜39歳の女性の症状や運動への反応にそのまま当てはめることはできない。

この試験では、ジャズダンス、有酸素運動と筋力運動を組み合わせる方法、比較群を設け、16週間のプログラムと、その後の追跡で更年期症状の尺度を調べた。症状の尺度とは、複数の症状の程度を質問票で点数化するものである。結果は、運動を行った群だけでなく比較群でも、時間とともに症状が改善した。[7]

群と時間の交互作用、つまり「時間による変化の仕方が群によって違うか」という検定では、有意な結果が得られなかった。このため、研究はダンスや複合運動が比較群より優れる効果を示していない。[7] 運動群の開始前と終了後だけを見れば良さそうでも、比較相手も変わっているなら、運動固有の効果として数えることはできないのである。

さらに、ダンスという名前から「楽しい運動のほうが症状を改善する」と推測することもできない。この試験の結果は、楽しさを原因とした症状改善を示すものではない。[7] 種目の印象、本人の感想、症状の点数は別々の情報だ。音楽に合わせて動くのが好きかどうかは、本人に尋ねる話である。

ここまでの研究を重ねると、継続、楽しさ、活動量、症状は、それぞれ確かめる必要があると分かる。[5][17][19] 自分の記録でも「参加できた」と「症状が軽かった」を同じ丸にしない。症状がつらい場合の相談は医師に行い、参加しにくい事情は運動の担当者とも共有する。何も変わらない日を、本人の意欲への判定に変える必要はない。

よくある誤解

「楽しい種目さえ見つかれば、自然に運動量が増える」という考えには飛躍がある。閉経前・移行期の女性を対象とした予備的試験では、楽しさなどの心理面の変化と活動量の結果は一致しなかった。[5] 好きな運動を探すことに加え、実施のための条件も点検する、というのが結果に沿う読み方である。

「出席率が高ければ、更年期症状も必ず軽くなる」とも言えない。歩行試験では予定した回数への実施割合が平均71.6%であっても、症状の変化に明確な群間差はなかった。[17] 出席は行動の記録であり、症状の点数は身体の変化の記録である。どちらかが他方の代用品になるわけではない。

「したくないのは本人の意志が弱いから」という説明も狭すぎる。女性たちの経験を統合したレビューでは、疲労、環境の制約、家族や社会の支援も継続に関わっていた。[4] ただし、この結果から、すべての不調を更年期に結びつけてよいわけではない。体調の変化が気になる場合は医師に相談し、運動を増やすかどうかも個別の状態を踏まえて考える。

予定を休んだあとに必要なのは、埋め合わせの罰のような運動より、どの条件が合わなかったかを確かめる視点だ。「疲れていた」と「予定が重なった」を同じ理由にしなければ、相談の内容を具体化できる。継続を支える環境と計画を重視する研究を、そうした振り返りの手がかりにできる。[4]

今日からできること

• 感想と実施を分けて書く。「楽しかった」「行く前は気が重かった」と、実際に動けた時間や参加の有無を別の欄にする。12週間の予備的試験でも、心理面と活動量の結果は別だった。[5]
• したくない日の事情を、身体の状態、使える時間や場所、周囲の協力という観点で言葉にする。23研究を統合したレビューを、自分を採点する表ではなく相談の準備に使う。[4]
• まとまった時間が難しければ、分ける計画が可能か相談する。日に2回に分けた歩行の試験はあるが、自分の運動へ同じ量をそのまま移さず、実行できる形を考える。[19]
• 症状の記録を出席の記録から離す。24週間の歩行試験で群間差が出なかったことも踏まえ、症状が続くことを、努力不足の証拠にしない。[17]
• 人から渡された予定を見直すときは、自分が続けたい内容と難しい条件を伝える。12か月の意思決定支援の試験で扱われた「本人の計画」という視点を、相談に取り入れる。[20]

オンザショア立川店で、通い方の条件を確かめる

運動を選ぶときは、種目への興味と一緒に、実際に通う日の動線も確かめたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。自宅から出る日と、駅を使う日のどちらに予定を置くかを考える際の情報になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱っている。種目名の印象だけで決めず、関心のある内容を確かめる入口にできる。

参加条件も先に確認したい。医師から運動を止められている場合は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と費用を含めて、通う予定を具体的に考えられる。

店のトップで内容を、料金ページで費用を確認し、体験の予約へ進める。体験を、自分の生活に続ける場所を置けるか考える機会にしたい。

参考文献

[4] Menopausal transitional and postmenopausal women’s voices: “what influences their adherence to self-management”: a systematic review and meta-synthesis of qualitative studies — Jiang Y, Tao M, Huang C, Lu Q. ／ 年: 2025 ／ 誌名: Frontiers in public health ／ 被引用: 0. DOI: 10.3389/fpubh.2025.1653806

[5] Examining the feasibility and preliminary efficacy of a group-based physical activity intervention integrating strength training among pre- and perimenopausal women: A randomized pilot trial — Lewis BA, Schuver KJ, Swinney KB, Dregney TM, Linde JA. ／ 年: 2025 ／ 誌名: Women’s health (London, England) ／ 被引用: 0. DOI: 10.1177/17455057251361243

[7] Jazz dance and concurrent training for menopausal symptom relief: evidence from the MenosPausa mais movimento project — Fausto DY, Martins JBB, Bohn L, Aleixo I, Guimarães ACA. ／ 年: 2026 ／ 誌名: Menopause (New York, N.Y.) ／ 被引用: 0. DOI: 10.1097/gme.0000000000002622

[17] Menopausal status, moderate-intensity walking, and symptoms in midlife women — Wilbur J, Miller AM, McDevitt J, Wang E, Miller J. ／ 年: 2005 ／ 誌名: Research and theory for nursing practice ／ 被引用: 60. DOI: 10.1891/rtnp.19.2.163.66799

[19] Effect of brisk walking in 1 or 2 daily bouts and moderate resistance training on lower-extremity muscle strength, balance, and walking performance in women who recently went through menopause: a randomized, controlled trial — Asikainen TM, Suni JH, Pasanen ME, Oja P, Rinne MB, Miilunpalo SI, Nygård CH, Vu ／ 年: 2006 ／ 誌名: Physical therapy ／ 被引用: 20. DOI: 10.1093/ptj/86.7.912

[20] An educational intervention as decision support for menopausal women — Rothert ML, Holmes-Rovner M, Rovner D, Kroll J, Breer L, Talarczyk G, Schmitt N, ／ 年: 1997 ／ 誌名: Research in nursing & health ／ 被引用: 111. DOI: 10.1002/(sici)1098-240x(199710)20:5<377::aid-nur2>3.0.co;2-l

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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