体重を増やすためにプロテインを選ぶとき、飲むだけの場合と筋トレに加える場合は同じではない。除脂肪量、脂肪量、筋力、短時間の筋たんぱく質合成を分け、結果が食い違う研究も比較する。商品名や増量の速さより先に、食事と運動の条件、研究対象、数字の意味を確かめるための読み物である。
シェーカーを洗いながら、明日の筋トレを休むか迷う。「体重を増やしたい。でも運動すると、せっかく飲んだ分を使ってしまうのでは」。増やすことを目指す人にとっては、運動を足す方が遠回りに見えることもある。
答えの芯は、増えた重さの中身にある。摂取エネルギーを増やす話と、筋肉を増やすための刺激を加える話は別である。たんぱく質補給には筋トレによる筋量や筋力の増加を支える可能性があるが、飲んだ分だけ筋肉になる、運動なしでも同じ成果になる、とは扱えない。[1][14][15]
既存記事「女性のプロテインは表示カロリー全部を使える？尿への損失と体重増加を分けて読む」に表示エネルギーの読み方を譲り、ここでは運動の有無と、増えたものを何で確かめるかを考える。「女性が太りたいときプロテインは役立つ？食事への追加と筋肉の増え方を読む」が扱う追加の考え方から進み、筋トレを組み合わせた比較研究の結果に焦点を絞る。
体重を増やすことと筋肉を増やすことは別の問いだ
研究で使われる除脂肪量は、脂肪を除いた体の重さを表す指標である。体重そのものとも、骨格筋だけの重さとも同一ではない。補給研究を読むときにこの区別を置かないと、「体重が増えた」「除脂肪量が増えた」「筋肉が増えた」が、同じ成功のように入れ替わってしまう。[1][2][15]
たとえば、体重計の表示だけを目標にする場合と、荷物を持つ力をつけながら体を育てたい場合では、確認したい成果が変わる。前者は全体の重さ、後者は筋力や体組成も関心に入る。筋トレと補給を扱った若年成人の分析では、除脂肪量に有意な効果がなくても、筋力の成績には改善があった。重さだけでは、この違いを取り逃がす。[14]
筋肉では、たんぱく質を作る働きと分解する働きが続いている。たんぱく質を摂った後のアミノ酸の増加は、筋たんぱく質の合成を促し、分解を抑える方向に働く。アミノ酸はたんぱく質を構成する材料である。ただし、食後しばらくの反応が見えたことと、長い期間に筋肉がどれほど増えたかは、別々に確かめる必要がある。[1]
この整理は、体重を増やしたいという希望を否定するためではない。増やすことを目標にする人が、減量向けの説明をそのまま受け取る必要もない。まず「体重の表示を動かしたいのか」「筋量を増やしたいのか」「力をつけたいのか」を自分の言葉にしておく。研究でも体重、体組成、筋力は異なる結果として扱われるため、目的に合う結果を見ることが出発点になる。[2][14][15]
摂取が消費を上回るエネルギー余剰について、筋肉と栄養を扱うレビューは、低たんぱく質の場合と比べ、中程度から高いたんぱく質を含む過剰摂取が除脂肪量の増加と関連すると述べている。脂肪量には、除脂肪量と同じ上乗せは示されなかった。これは「高たんぱく質なら脂肪が絶対に増えない」という意味ではなく、比較する食事条件によって増加の内訳が異なるという話である。[1]
買い物の場面に戻ると、袋に書かれたたんぱく質量だけでは、食事全体がどう変わるかは決まらない。食事に加えるのか、食べていたものの代わりになるのか、運動とどう組み合わせるのかを分けて考えたい。レビューでも、たんぱく質の量、種類、摂取の時機を、長期間の補給の有効性を評価する際の条件として挙げている。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動なしの補給を筋トレの代わりにはできない
「筋トレと一緒に飲んで成果があった」研究は、「飲むだけで同じ成果がある」研究ではない。運動と栄養が組み合わされた試験では、その組み合わせの条件を外さずに結論を読む必要がある。筋トレに補給を追加した分析から、運動なしの増量効果をそのまま取り出すことはできない。[14][15]
運動の重要性を考える別の手がかりが、健康な男性を対象とした安静臥床の試験である。健康な男性10人が、21日間ベッドで過ごす条件で、ホエイたんぱく質を加える食事と、エネルギーをそろえた対照食を比較された。ホエイは乳由来のたんぱく質である。エネルギーの釣り合いを保っていても除脂肪量は減り、補給はその減少を防げなかった。男性の安静臥床という条件であり、18〜39歳の女性の日常生活にそのまま当てはめることはできない。[4]
同じ男性の安静臥床試験では体組成に加え、食前から食後へ移る際の燃料の使い分けや、筋肉でのインスリン感受性も調べている。安静臥床によって代謝の変化が起こり、たんぱく質補給ではそれらの変化も防げなかった。体への影響は、摂取エネルギーと体重だけの帳尻では説明しきれないという結果である。[4]
ただし、ベッドで過ごす試験は、中央線で通勤し、職場で座る時間が長い生活そのものではない。18〜39歳の女性の増量幅を予測する用途ではなく、不活動の影響を調べる比較として読む。それでも、「たんぱく質さえ足せば、動かないことによる除脂肪量の減少を必ず防げる」という期待には、反例になる。[4]
ここで、筋トレをしなければたんぱく質が無意味になる、と反対向きに飛躍する必要もない。栄養摂取が筋たんぱく質の合成や分解に関わることと、強い不活動の影響を補給だけでは防げなかったことは両立する。材料としての働きと、運動刺激の代替になるかを別に読む方が、研究の結果を正確に使える。[1][4]
仕事の都合で運動できない日があるとき、休むことへの罰として食事を削る話にはつなげない。この記事の問いは、補給を筋トレと同じ役割だと考えてよいか、である。筋肉を増やすことを重視するなら、粉の量を調整するだけでなく、どのような運動を続けるかも検討に入る。運動を含む研究の成果を期待するなら、その運動条件も一緒に見る必要がある。[1][15]
筋トレに足した成果は、分析によって食い違う
筋トレとプロテインを組み合わせた研究を集めても、結論は一枚岩ではない。若年成人を対象とする系統的レビューとメタ分析には、18〜30歳の261人を含む12研究が入った。対象は筋トレ経験のある人とない人で、ホエイまたは大豆たんぱく質を補給していた。どちらの補給にも、除脂肪量への有意な効果は認められなかった。18〜30歳の成人の結果であり、18〜39歳の女性全体に同じ効果を見込むには、性別や年齢、運動経験の違いを考える必要がある。[14]
一方で同じ分析では、ホエイ補給によるベンチプレスとスクワットの成績改善が報告された。したがって、「筋量が明確に増えなかったから筋トレの成果もなかった」とはならない。持ち上げる力の変化と、体の重さの変化は、同じ目盛りでは測れないのである。体重計は、持ち上げた荷物の感想までは表示しない。[14]
別のネットワークメタ分析は、監督下で6週間以上行う筋トレと補給を組み合わせた36件のランダム化比較試験、1,552人を扱った。ランダム化比較試験は参加者を無作為に群へ分ける研究であり、ネットワークメタ分析は複数の介入を直接・間接の比較でつなぐ手法である。対象には若い成人と高齢者が含まれ、ホエイの除脂肪量への効果はプラセボより平均1.24 kg大きかった。18〜39歳の女性だけを対象とした推定ではなく、この平均差をそのまま個人の増量目標には使えない。[15]
その推定の95%信用区間は0.61〜1.87 kgである。信用区間は、この分析モデルの下で推定の不確かさを示す幅であり、飲んだ人それぞれの増加量の範囲ではない。また平均1.24 kgは補給群と対照群の差であって、参加者の体重が全員その分だけ増えたという数字でもない。[15]
若年成人に絞った分析では除脂肪量への有意な効果がなく、より広い比較では上乗せが推定された。対象、採用研究、比較方法が違う分析を、そのまま勝ち負けにすることはできない。補給による筋量への上乗せは期待し得るが、誰にでも同じ大きさで現れるとまでは言えない、という位置に置くのが妥当である。[14][15]
若年成人の分析が対象とした年齢の幅は、若い読者には身近に感じられる。ただし、年齢が近くても、生活の条件や運動経験は異なる。運動経験の有無を含む集団の平均を、自分の開始時点にそのまま重ねないことが大切である。経験者と未経験者が含まれるという対象の説明も、結果を受け取る際の条件になる。[14]
また、筋トレをする群同士で補給の有無を比べた結果は、筋トレそのものの総効果ではない。対照群との差を読む際には、両方の群に共通する運動を忘れないようにしたい。プロテインの上乗せ分を知る問いと、運動を始める価値を知る問いは分けておく。[15]
数字で読む補給と運動の研究
10人・21日間：健康な男性の安静臥床試験で、補給は除脂肪量減少を防がなかった。[4]
12研究・261人：若年成人の分析では、ホエイ・大豆補給の除脂肪量への有意な効果はなかった。[14]
36試験・1,552人：監督下の筋トレに補給を組み合わせた比較を統合した人数である。[15]
平均1.24 kg：ホエイによる除脂肪量の対照群との差。95%信用区間は0.61〜1.87 kgだった。[15]
30〜35 g/日：ホエイの用量反応で頭打ちが示唆された補給量だが、探索的な推定である。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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