減量後も運動しているのに体重が戻るとき、睡眠は確認したい生活の条件である。肥満の成人を追った研究をもとに、睡眠時間・眠りの質・寝る時刻のばらつきと体重維持の関係を読む。研究間で異なる結果と、運動が眠りの質を支えた試験を分け、夜の予定を見直す手がかりを示す。
運動の予定は手帳にある。だが、寝る時刻は帰宅後の成り行きである。洗濯物を干し終えたころには、運動のあとに確保したはずの休息が短くなっている。減量後の体重が気になり始めたとき、運動の量だけを増やす前に、この夜の予定も見ておきたい。
リバウンド予防では睡眠も確認する意味がある。肥満の成人を追った研究では、短い睡眠や低い睡眠の質が、その後の体重の戻りと関連していた。一方、別の研究では睡眠時間との関連は認められず、寝つく時刻の日ごとのばらつきが関連していた。確認するのは、睡眠の長さ、質、日ごとの時刻の動きである。[2][13]
既存の「【連載】減量の科学 第9回｜リバウンド——維持できた人は何をしていたか」には維持行動の全体像を譲る。ここで扱うのは、減量を終えた人が運動を続ける生活のなかで、睡眠の何を見ておくかという問いである。体重を減らすことを誰にでも勧める記事ではない。
「リバウンド予防と食べ過ぎ後の立て直し 一度の脱線を長い中断にしない研究」の再開支援と、「筋トレとリバウンド予防の科学 基礎代謝を守れば体重は戻らないのかを読む」の筋肉・代謝の議論には、それぞれの問いを譲る。こちらは睡眠の時間、質、時刻の変動を分けて見る。
減量が終わっても、体の調整は終わらない
減量の終了は、体重維持の始まりでもある。体重減少に伴う変化を整理したレビューは、食欲に関係するホルモン、エネルギーの調節、栄養素の代謝、主観的な食欲などの変化が体重の再増加を後押しすると論じている。維持は単に「元の食事に戻さなければよい」という話より複雑である。[16]
ここでいう体の調整には、体の状態を一定に保とうとする働きが含まれる。レビューでは、その調整と、食べ物を手に入れやすい環境や行動の習慣が相互に関わると整理されている。睡眠不足も検討すべき環境要因として挙げられているが、睡眠も生活環境の一部として捉えている。肥満と減量後の体重調節を扱うレビューであり、18〜39歳の女性に共通する維持の仕組みと、個別の治療の必要性は分けて考えたい。[16]
だから体重が戻り始めた人に「気が緩んだ」と言うのは、研究が扱っている問題を小さくしすぎる。体の適応に加えて、食事、身体活動、生活環境が重なる問題だからである。本人の努力の量だけを見ていては、見直せる条件を取り落とす。[16]
成人の肥満治療を扱ったレビューでも、身体活動は減量後の体重維持に重要とされている。食事のエネルギーを減らさず身体活動だけを行う場合、体重減少は一般に2〜3kgと比較的小さいが、そこから「運動は役立たない」と結論することはできない。減らす局面と、減量後を支える局面では、見ている役割が違う。肥満の成人の治療を扱う整理なので、18〜39歳の女性でも、治療の対象かどうかを確認したうえで読む必要がある。[12]
この違いは予定表にも関わる。減量中は食事や運動に特別な時間を割けても、その後は残業、通勤、家族の予定のある暮らしに戻る。その場面で確認したいのは、さらに厳しい日課を組めるかだけではない。いまの日課がどのような夜につながっているかである。睡眠と体重維持の研究は、その確認先を広げてくれる。[2][13]
ただし、この記事で中心になる対象は、減量を経験した過体重や肥満の成人である。もともとの体格が異なる人や、減量を必要としない人に、研究中の体重変化をそのまま当てはめることはできない。研究の参加者が誰かを先に確認してから、自分の予定に置き換える必要がある。[2][13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
短い睡眠と体重の戻りを追った試験
睡眠と維持を直接考える手がかりが、肥満の成人195人を対象にした研究である。参加者は8週間の低エネルギー食を終えた後、運動の有無と、肥満治療薬リラグルチドまたは偽薬の組み合わせに無作為に割り付けられた。維持期間は1年間で、睡眠は手首の活動計と質問票で調べられた。18〜39歳の女性だけを対象にした結果ではなく、肥満の成人の結果を若い女性全般の予測には使えない。[2]
無作為化とは、参加者を偶然によって群に分ける方法である。ただし、この試験で偶然に割り当てたのは運動や薬の条件であって、睡眠を短くするか長くするかではない。睡眠と体重の関係については、睡眠の状態によって参加者を分け、その後の違いを見る解析だった。この区別が結論の強さを決める。[2]
食事による平均13.1kgの減量後、維持開始時に短い睡眠だった人は、通常の睡眠時間の人より、その後の体重の戻りが5.3kg大きかった。減量前に睡眠の質が低かった人も、質のよかった人に比べて3.5kg大きく体重が戻っていた。いずれも群を比べた値であり、睡眠が短い人全員の将来を言い当てる数字ではない。[2]
この結果を生活の確認に使うなら、運動した日だけでなく、そのあと眠るまでの流れも見たい。仕事の終了、食事、家事、就寝を並べると、運動の時間を守れていても休息の枠が押されている日を探せる。体重の変化だけを手がかりにするより、相談できる予定が具体的になる。これは研究の関連を踏まえた生活の整理案である。[2]
この研究で興味深いのは、運動の役割だ。運動を行った参加者では、最初の減量で得られた睡眠の質の改善が維持された。運動の成績表を体重だけにすると、この変化は見えない。眠りの質も一緒に追ったことで、維持期間の運動を考える材料が増えた。[2]
研究の限界はここで押さえておこう。睡眠の状態による比較は観察的な解析であり、仕事や生活条件の違いも関わりうる。5.3kgや3.5kgは睡眠を改善する介入の効果ではなく、運動が睡眠を介して体重の戻りを防いだかも確定していない。持ち帰れるのは、体重、運動、眠りを一緒に確認する視点だ。[2]
寝る長さだけでは見えない、時刻のばらつき
別の手がかりは、減量後の成人967人を解析した研究である。女性は69.6%、平均年齢は45.8歳で、参加前の平均減量は11.4kgだった。参加条件には、それ以前に体重の5%以上を減らしていたことが含まれる。睡眠は開始時付近の14日間にわたり手首の機器で測定され、その後12か月の体重などとの関連が調べられた。平均年齢が18〜39歳の範囲より高いため、若い女性にも同じ大きさの関連があるかは別に確かめる必要がある。[13]
こちらでは、睡眠時間、睡眠時間のばらつき、寝つく時刻そのものと、その後の体重の戻りや体脂肪率の変化との関連を示す証拠は得られなかった。短い睡眠が体重の戻りと結びついた先の研究と、同じ結果ではない。「睡眠が大事」という言葉だけで両方をひとくくりにすると、この違いが消えてしまう。[2][13]
一方、寝つく時刻が日によって大きく動く人ほど、体重が戻る関連は見られた。ばらつきの指標である標準偏差が1時間大きいことに対して、体重の戻りが0.55kg大きいという関係で、95%信頼区間は0.10〜0.99kgだった。信頼区間は推定の不確かさを示す範囲であり、個人の増減の予告範囲ではない。[13]
標準偏差とは、測定値の散らばりの大きさを示す指標である。ここでの「1時間」は、昨夜いつもより1時間遅く寝た、という出来事を指さない。記録した夜全体のばらつきの尺度である。したがって「昨日の夜更かしで0.55kg増える」という読み方は誤りになる。研究の数字は、昨夜への請求書ではない。[13]
生活の例に置き換えるなら、いつも遅い時刻に寝る人と、早い日と遅い日が交互に来る人は、同じ問題として扱えない。後者を捉えるために必要なのが、平均時刻とは別のばらつきである。この研究は早寝の優劣を決めた試験ではなく、日ごとの変動という観点を示した観察的な解析である。[13]
体脂肪率についても、寝つく時刻のばらつきが大きいほど増加する関連が見られた。標準偏差が1時間大きいことに対して0.41パーセントポイントの差で、95%信頼区間は0.04〜0.78だった。体重と体脂肪率を別々に調べている点も、この研究の特徴である。ただし、体脂肪率の結果から体重の増加分の内訳を計算することはできない。[13]
なお、参加者を集めた元の試験にはデジタルの支援ツールを比較する目的があったが、この睡眠の解析自体は観察研究である。ここでも前節の限界が当てはまる。そのうえで、時刻のばらつきを見る価値は、予定のどこが動いているかを探せる点にある。残業の日だけ遅れるのか、休日も含めて動くのかで、相談したい生活の条件は変わる。[13]
運動と薬の試験に含まれた睡眠の比較も、同じ注意が必要だった。両方を合わせて得られるのは、減量後の生活を見る際に睡眠を候補から外さない理由である。どちらか一方を正解に選び、もう一方を無視する必要はない。時間、質、時刻の変動をそれぞれ調べた結果として置いておくと、確認する対象が具体的になる。[2][13]
数字で読む減量後の睡眠
195人：運動と薬の条件を組み合わせた維持試験の対象となった肥満の成人である。[2]
5.3kg：短い睡眠の人で大きかった体重の戻り。睡眠を延ばす介入の効果ではない。[2]
967人：寝つく時刻のばらつきと、その後の体重との関連を調べた解析の人数である。[13]
14日間：その解析で、開始時付近に睡眠を測定した期間である。[13]
0.55kg：就寝時刻の標準偏差が1時間大きいことに対応する体重変化の推定差である。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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