心肺機能が高い人ほど、総効率も高いのか
心肺機能の鍛え方を調べている人が知りたいのは、こぎ方の省エネだけではないはずだ。酸素を使う能力が伸びたか、以前と同じ運動をどう感じるかなど、関心はいくつもある。その中で総効率は、一定の仕事と消費エネルギーの関係を表す欄である。体力全体を代わりに判定する欄として読むと、研究結果とずれが生じる。[3][10]
若い男性17人の研究では、総効率は最大酸素摂取量や、その最大値に達したときの出力と負の相関を示した。最大酸素摂取量は、運動中に取り込んで使う酸素量の最大値である。この研究の範囲では、酸素を使える最大量が大きい人ほど総効率も高い、という単純な並びにはならなかった。対象は男性であり、18〜39歳の女性でも同じ関連が成り立つかは別に検討する必要がある。[10]
ここで逆に「心肺機能を高めると効率が下がる」と結論づけるのも誤りだ。これは参加者間の関連を調べた実験であり、心肺機能を変える介入の因果効果を示した結果ではない。研究は、安静時の酸素消費や体重が総効率に影響することも扱っている。相関の符号だけを、練習方針に翻訳しないことが大切になる。[10]
検査を受けた場面なら、最大酸素摂取量と総効率を別々に読み、測定時の出力も確認する。「総効率が低いから心肺機能が低い」と自己採点する必要はない。違う側面を測った数値を一つの成績に束ねるより、どの欄がどの問いに答えるかを整理した方が、次の検査とも比較しやすい。[3][10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
練習で効率が変わる結果も、条件をそろえて読む
計算条件の話ばかりだと、効率には練習が関係しないように聞こえるかもしれない。しかし、座りがちな生活を送る過体重から肥満の高齢者64人を対象とした4か月の介入研究では、運動練習を行った群で総効率が改善している。平均年齢は約67歳で、食事による減量、運動、両者の組み合わせが比較された。高齢者の介入結果なので、18〜39歳の女性の改善幅へそのまま当てはめることはできない。[4]
この研究で重要なのは、介入後に介入前と同じ絶対的な仕事率で自転車運動を測った点だ。測定は中等度の一定負荷の運動で行われた。負荷を上げて総効率の数字が変わる現象と区別して、練習の前後を見ようとしている。効率の変化を評価するには、こうした比較条件が意味を持つ。[4]
運動群で報告された総効率の増加は4.7±2.2%、運動と減量の併用群では9.0±3.3%だった。併用群の改善は減量単独群より大きかったが、運動単独群との差は認められなかった。減量だけでは、効率にも運動中の脂肪利用にも有意な改善がなかった。体重を減らすことだけが効率改善への道だという説明は、この結果に合わない。[4]
ここに並ぶ増加率は、その対象と介入で得られた変化である。若い女性が同じ期間運動すれば同じ幅で変わる、という予測値にはできない。また、併用群の数値が大きく見えることと、運動だけより明確に優れていることも別だ。研究が差を認めた比較を、そのまま丁寧に読む必要がある。[4]
同じ介入研究では、運動群と併用群で、中等度の運動中に脂肪から得るエネルギーの割合も増えていた。だが、この割合の変化と、総効率の改善は別々の測定結果である。脂肪を使う割合が増えたことを、そのまま日常の体脂肪が同じ割合で減った話に置き換えることはできない。研究が測ったのは、一定負荷の自転車運動中の効率と燃料利用である。[4]
そのため、運動を続けたあとの記録では、「体重」「検査で出せた仕事」「その仕事に必要だったエネルギー」を区別しておくとよい。体重に変化があるかという問いと、同じ仕事の効率が変化したかという問いは重なる部分があっても同一ではない。減量単独では効率が有意に改善しなかったという結果は、体重の欄だけで練習を評価しないための具体的な材料になる。[4]
表示カロリーにも、効率の仮定が入る
エネルギー消費を出力から推定するときも、効率の扱いが関わる。代表チームの女性ロード自転車選手9人を調べた比較研究では、一定強度と変動強度の運動を行い、呼気ガスによる測定とパワーメーターからの推定を比べている。個人ごとの効率と出力の関係を使うと、推定精度が高まった。一流競技者を管理された条件で調べた結果であり、18〜39歳の一般女性の日常的なマシン利用にそのまま当てはめることはできない。[18]
集団平均の効率を使った推定は、集団全体では呼気ガス測定の約1%以内に収まった一方、個人の誤差は約11%あった。平均の数字がよく合うからといって、個人の消費量を同じ精度で推定できるという意味にはならない。平均点では優等生でも、自分の欄だけは少し話が違うことがある。[18]
この結果は、校正したパワーメーターと競技者の実験で得られたものだ。家庭や施設のあらゆる自転車マシンの表示に、同じ誤差を当てはめることはできない。使っている機器の数字を読む際には、呼気から測った量なのか、出力に効率を仮定して推定した量なのかを区別する手がかりになる。[18]
さらに、この実験では、検査前後の総効率は19.1%から18.7%に下がったが、一定強度と変動強度の運動中の総効率の差は小さく、有意ではなかった。効率は個人差だけでなく、どのタイミングの測定かも添えて理解したい。運動の種類を変えれば必ず省エネになる、といった単純な話ではない。[18]
よくある誤解
「正味の効率の方が高く出たら、身体が改善した」は誤解である。安静分を差し引くかどうかを変更した比較と、身体の変化を追った比較は別だ。体格の異なる群でも、総効率と正味の効率では差の有無が変わっている。前後の検査を比べる際は、まず同じ種類の指標かを確認する。[5]
「回転数を下げれば、誰でも最良の運動になる」とも言えない。若い競技者8人と高齢の競技者8人を比べた実験では、毎分40〜120回転の条件で総効率を調べ、高回転に伴う効率低下は高齢群でより大きかった。若い群の効率のピークは毎分60回転、高齢群では毎分40回転で、毎分60回転とも差がなかった。対象によって関係が違っている。競技者の年齢群を比べた結果を、18〜39歳の一般女性に適した回転数としてそのまま当てはめることはできない。[20]
しかし、これは競技者の効率を調べた比較であり、すべての人の練習回転数を決める処方ではない。レビューも、回転数にはエネルギー消費に影響する複数の要因があり、エネルギー面で最適な回転数を確定できないと整理している。効率だけを最大化することと、自分の目的に合う運動を選ぶことを混同しない方がよい。[3][20]
「効率が低い日は運動の価値も低い」という採点も避けたい。低負荷なら総効率が低く見える現象があり、効率と最大酸素摂取量も単純に同じ方向へ並ばない。総効率の数字は特定の仕事と消費の関係を伝える。運動した日のすべてを判定するものではない。[3][10]
今日からできること
- 検査表の効率に、総効率か正味の効率かを書き添える。50 Wと100 Wの比較でも、総量と安静分を除いた量では群の差の見え方が変わった。[5]
- 前回の結果と比べるときは、出力も一緒に記録する。若い男性の実験で30 Wと120 Wの総効率が異なったことを、負荷をそろえる理由として覚えておく。[10]
- 練習の成果を見るために、効率の数字だけを上げようとしない。4か月の介入では、前後を同じ絶対的な仕事率で測って効率の変化を確かめている。[4]
- マシンの消費エネルギー表示を見る前に、説明画面で安静分を含む総量か、運動による上乗せ分かを確認する。区別が分からない表示同士で差し引き計算をしない。男性の体格比較では、安静分の扱いによって効率の群差の有無が変わった。18〜39歳の女性に同じ群差を予測するためではなく、表示の比較条件を確かめる材料として読む。[5]
- 他人の回転数をそのまま目標にしない。若い競技者8人と高齢の競技者8人では、高回転による総効率への影響が違った。[20]
オンザショア立川店で、数字と通う予定を分けて考える
効率の比較条件を確かめることと、日常に運動の時間を置くことは、別々に準備できる。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。通える曜日や仕事の終わる時刻を先に考え、続ける場所の候補として検討してほしい。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。
参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
通う前の確認には店のトップと料金、予定を決める際には体験の予約を使える。自転車の測定結果とは別に、生活の中で足を運ぶ予定を具体化する場所である。
参考文献
[3] Efficiency in cycling: a review — Ettema G, Lorås HW., 2009, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-009-1008-7
[4] Separate and combined effects of exercise training and weight loss on exercise efficiency and substrate oxidation — Amati F, Dubé JJ, Shay C, Goodpaster BH., 2008, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.90384.2008
[5] The energy expenditure and substrate oxidation of treadmill running and cycle ergometer exercise in normal-weight and obese men — Xue J, Li S, Sun T, Zhang K, Hong P., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01895-3
[10] Body mass and V’O2 at rest affect gross efficiency during moderate-intensity cycling in untrained young healthy men: correlations with V’O2MAX — Zoladz JA, Zapart-Bukowska J, Grandys M, Szkutnik Z, Grassi B, Majerczak J., 2023, Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society. DOI: 10.26402/jpp.2023.5.03
[18] Energy expenditure of constant- and variable-intensity cycling: power meter estimates — Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM, Jenkins DG., 2013, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31828e18e6
[20] Different effect of cadence on cycling efficiency between young and older cyclists — Sacchetti M, Lenti M, Di Palumbo AS, De Vito G., 2010, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3181e05526
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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