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体力をつける自転車の後は走りが変わる？トライアスロンの足元調整を比べる

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自転車の後に走ると、研究の答えはそろわない

足元の調整に期待が集まる場面のひとつが、自転車からランニングへ移るトライアスロンである。よく訓練された選手13人を調べた無作為化比較試験では、後方と通常のクリート位置での練習を経験したうえで、模擬的な自転車区間30分と最大努力の5 km走を行った。[1] 位置を替えてすぐ初めて走るだけの比較ではない。訓練された競技者が対象であり、18〜39歳の女性の日常的な自転車運動にそのまま適用できる結果ではない。

自転車区間の循環・呼吸に関係する測定では、位置による差が認められなかった。走りの総時間も同程度で、後方位置の利益はなかった。むしろ走り始めの1 kmの速度は、通常位置の方が2.1±1.8%速かった。[1] 「後ろへずらせば走り出しから脚が軽くなる」という一方向の説明とは合わない結果である。

一方、娯楽レベルのトライアスロン選手7人を対象にした別の研究は、違う結果を報告している。自分の競技用自転車で屋外の20 kmをこぎ、その後5 kmを自分のペースで走った。後方位置では、その後の走りが速くなり、走っているときの主観的なきつさも低下した。[7] 先ほどの試験と同じ結論だったことにはできない。娯楽レベルでもトライアスロンを行う選手が対象なので、18〜39歳の女性一般に同じ走行成績の変化が起こるかは分からない。

この研究は体幹の加速度、つまり胴体が動く速さの変わり方も計測している。後方位置では自転車中の体幹加速度の大きさが増した一方、走行中は前後方向や全体の加速度が減っていた。[7] 自転車に乗っているときの揺れ方と、走り出してからの揺れ方が同じ向きに変わるわけでもない。競技をまたぐ調整の面白さは、こうした指標の組み合わせにある。

両者の対象は、よく訓練された選手と娯楽レベルの選手で異なる。自転車区間の組み方も、模擬的な30分と屋外の20 kmで違い、続く走りも最大努力と自分で選ぶペースという違いがある。[1][7] 結果の不一致を説明する候補にはなるが、どれが原因だったかを断定する材料にはしない。「自転車の後に走る」という大枠だけをそろえても、同じ実験にはならないのである。

したがって、帰り道を歩く人や、自転車だけで運動を終える人が、走りの成績を調整の第一基準にする必要はない。自転車後のランニングを目標にする場合でさえ、後方位置が一律に有利とは決められない。[1][7] 自分が実際に行う運動に近い問いを選ぶことが、目を引く結論を探すより先に来る。

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走る体幹の変化は、何を教えてくれるか

娯楽レベルの選手を調べた研究では、体幹の動きを加速度計で記録した。加速度は動く速さの変わり方であり、胴体の動きを数値として追うために用いられている。自転車では後方位置で体幹加速度の大きさが増し、走りでは前後方向と全体の加速度が減っていた。[7] 同じ設定でも、乗車中とランニングで変化の向きがそろわない点が、この研究の特徴である。

自転車中の体幹加速度が増えたという一文だけなら、落ち着かない動きに見えるかもしれない。しかし、その後の走りは速かったと報告されている。[7] この組み合わせから、見た目の揺れが小さい自転車姿勢だけを選べば後の走りも有利になる、という単純な読み方はできない。評価したいのがランニングなら、その区間の結果まで読む必要がある。

走行中の主観的なきつさも低下していた。[7] ただし、胴体の加速度が減ったから速くなった、と原因を決めた結果として扱わない。同じ条件で観察された複数の変化を示しているのであって、それらがどの順序でつながるかまで確定させるものではない。動きの計測は変化を具体化するが、それだけで働きの仕組みが全部分かるわけではない。

この研究は参加者自身のトライアスロン用自転車を使い、屋外で運動した。[7] 実際の競技に近い場面を含むという読みどころがある一方、その条件を家庭の自転車運動と同じに扱うことはできない。自分の自転車で走ったという身近な言葉の中にも、競技用の装備と、続けて走る課題が含まれている。

後方位置の研究を紹介するときには、「何が減ったか」の主語も大切になる。この研究で走りについて減ったのは、体幹の加速度と主観的なきつさである。[7] それを脚の筋肉の疲労が減った、腱が回復したという言葉へ言い換えない。脚が軽いという日常語は便利だが、研究が測った対象を広げすぎてしまう。

局所の負担については、初心者の自転車利用者10人の研究で、後方位置によるアキレス腱のひずみ低下がモデルから推定されている。また足の痛みがある21人の臨床シリーズでは、調整後に痛みが改善した。[4][5] これらは走りの成績を測る研究とは目的が異なる。初心者や症状のある人の結果を、18〜39歳の女性一般のランニング改善へ移すことはできない。腱と痛みの詳しい検討は既存記事に譲り、ここでは走りが速くなった理由の証明に使わない。

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よくある誤解

「自転車中の数値が良ければ、次の走りも速い」。自転車だけの成績を調べた試験は、ランニングへの効果を直接答えていない。[2] 自転車と走りをつないだ試験でも、自転車中の指標、走り始めの速度、総時間は分けて評価されている。[1] 調整を評価する区間を途中で取り替えないことが大切だ。

「後ろへずらすほど、降りた後も楽に走れる」。後方位置の後に走りが速くなった小規模研究はあるが、よく訓練された選手の試験では総時間の利益がなく、走り始めは通常位置の方が速かった。[1][7] 自分に都合のよい方だけを残すと、同じテーマの中にある反対方向の結果を見失う。

「全体を調べたレビューなら、正しい位置が決まっている」。自転車の位置調整を扱った系統的レビューは、47研究を分析し、参加者は合計724人だった。女性は90人、男性は454人、性別の記述がない参加者が180人で、女性を特に扱う研究は少なかった。クリート位置を含む一部の設定には、明確な推奨がない。男性が多い集団をまとめた結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは未確定である。[3] 研究を集めることと、誰にでも使える位置を決めることは同じではない。

このレビューでは、研究の質について「良好」と評価されたものはなかった。[3] 系統的レビューという研究の型だけを見て、中にある比較まで確実だと思い込まない方がよい。女性の読者が競技者の調整を参考にするときも、体格や運動歴を飛ばして寸法だけ受け取る読み方には慎重でありたい。

今日からできること

  • 調整を調べる目的を「自転車の後の走り」と言葉にする。自転車だけの試験と、自転車30分の後に5 kmを走った試験では、答える問いが違う。[1][2]
  • 研究の結果を記録するなら、総時間と走り始めを別の欄にする。13人の試験では、総時間が同程度でも最初の1 kmの速度は通常位置が速かった。[1]
  • 速くなった報告を読むときも条件を一緒に残す。7人の研究は、自分の競技用自転車で屋外20 kmをこいだ後の5 km走だった。[7]
  • 足元の調整を相談するときは、使う靴とペダル、続けて走る予定を伝える。競技用の固定位置の比較を、家庭用ペダルに置く足の場所へ直接移さない。[1][7]
  • 痛みがある場合は医師に相談する。位置調整のレビューにも一律のクリート推奨はなく、走行成績の比較を自分用の処方にしない。[3]
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オンザショア立川店で、運動の予定を具体にする

足元の設定を考え込む日も、日常の運動は通う場所と時間から具体にできる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。朝や帰宅の時間帯を含め、自分の生活のどこへ予定を置くかを考える場所になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、通う種目と時間を具体的な選択肢にできる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗トップと料金で通い方を確認し、予定が合う枠は体験の予約で確かめられる。

参考文献

[1] Shoe cleat position during cycling and its effect on subsequent running performance in triathletes — Viker T, Richardson MX., 2013, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2012.760748

[2] Effects of shoe cleat position on physiology and performance of competitive cyclists — Paton CD., 2009, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.4.4.517

[3] Cycling position optimisation – a systematic review of the impact of positional changes on biomechanical and physiological factors in cycling — Husband SP, Wainwright B, Wilson F, Crump D, Mockler D, Carragher P, Nugent F, S, 2024, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2024.2394752

[4] Cycling Cleat Positioning Influences Achilles Tendon Strains, but at What Energetic Cost? — Firminger CR, Asmussen MJ., 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000004005

[5] The effect of cleat position on foot pain in cyclists — Bonfatti M, Bizzoni E, Gennari A, Salvioli S., 2024, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.24.15232-2

[6] Acute effects of small changes in antero-posterior shoe-cleat position on physiological and biomechanical variables in road cycling — Chartogne M, Millour G, García-López J, Duc S, Rodríguez-Marroyo JA, Pernía R, B, 2023, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2022.2034927

[7] The Effect of Cleat Position on Running Using Acceleration-Derived Data in the Context of Triathlons — Evans SA, James DA, Rowlands D, Lee JB., 2021, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s21175899

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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