動かない想像の結果を、同時練習へ移し替えない
実動作を伴わないイメージにも、競技者を対象とした試験がある。練習の中断を余儀なくされた男性プロバスケットボール選手30人を無作為に分けた研究では、重い負荷を使う場面を想像する群、パワー発揮に適した負荷を想像する群、対照群が比較された。平均年齢は26.1歳であった。男性プロ選手の練習中断期の結果を、18〜39歳の一般女性の通常の練習へそのまま適用することはできない。[2]
期間は6週間で、全群が週2回の高強度のランニングを続けたうえで、イメージ群だけが週3回の想像練習を追加した。上肢と下肢の筋力トレーニングを頭の中で再現する介入であり、スクワットをしながら想像した中心の試験とは条件が異なる。全身の運動をやめたまま想像だけをしていた試験でもない。[2]
イメージ群では身体成績がおよそ2〜9%改善し、対照群では介入前より低下した。最大筋力には最大挙上重量の85%を想定したイメージ、下肢のパワーにはパワー発揮に適した負荷を想定したイメージの方が、より大きな変化を示した。想像も、内容を問わないひとかたまりの刺激ではなかった。[2]
中断期の試験では、スクワットとベンチプレスの最大筋力やパワーに加え、垂直跳びと座位でのボール投げも評価された。したがって約2〜9%という範囲は、単一のスクワット重量だけの改善幅ではない。複数の身体成績をひとつの数字の範囲で示した結果を、特定の動作の約束に縮めないようにしたい。[2]
この結果を、自宅で軽くしゃがむ人の伸び率として貼り付けてはいけない。対象は普段から競技を行うプロ選手であり、課題は強制的な練習中断期への対応だった。同時に想像する研究の結果と合わせれば、イメージの使い道には幅があると読めるが、どの人にも同じ量だけ効くとは読めない。[1][2]
また、想像したときの体の反応と、実際に動いたときの反応は別である。経験者と初心者が、重りを持ったスクワットを想像・観察・実行した実験では、イメージに関連した有意な末梢の活動は、呼吸を除いて検出されなかった。調べられた項目には筋電図と心拍数が含まれる。[10]
その実験の課題は、片手に12.5kgずつのダンベルを持って行う25回のスクワットであった。経験者と初心者を分けたのは、以前にその動作を経験しているかどうかで、想像時の体の反応が違う可能性を調べるためだった。しかし、イメージに関連した反応について、経験による重要な群間差も得られなかった。[10]
重りや反復回数が具体的でも、ここで見ているのは長期の筋力向上ではなく、想像・観察・実行に伴う体の反応である。動作中に想像を重ねた練習試験とは、研究の問いから違う。反応が似ているかという実験と、練習後に成績が変わるかという実験を区別すると、結果が矛盾して見えにくくなる。[1][10]
想像するだけでも本当にスクワットをしたのと同じように筋肉や心拍が働く、という見方は、この実験では支持されなかった。頭の中で脚を動かすことに意味がありうる点と、脚を実際に動かしたときの体の反応を再現することは、分けて考える必要がある。[10]
「脂肪燃焼スクワットの効果」を探して来た場合も、この境界が大切になる。動作中の想像を加えた試験で評価したのは、反復できる負荷とパワーである。その成績の伸びを、消費エネルギーや体脂肪の変化に換算しない。頭の中で重りを増やしても、脂肪の変化まで予測することはできない。[1][10]
疲れた日の想像も、鮮明さだけでは判断しにくい。14人が筋肉を疲れさせる運動の前後に歩行を想像した研究では、実動作との時間の一致は改善した一方、イメージの鮮明さは直後に低下し、回復中に元へ戻った。これはスクワットの同時練習ではなく、歩行イメージの能力を調べた実験である。[9]
時間の一致の改善は9.89%、95%信頼区間は7.03〜12.75%で、鮮明さの低下は6.35%、95%信頼区間は5.18〜7.51%だった。ここでの信頼区間は推定値の不確かさを示す幅である。同じ人のイメージでも、どれほど生き生き感じるかと、実際の動作時間に近いかは、逆の方向へ動きうる。[9]
夜の練習でうまく思い描けなかったとしても、それだけで練習全体の成否を決める必要はない。逆に、ありありと想像できた日を、そのまま筋力が伸びた日とみなすのも早い。想像の鮮明さと、実際に持ち上げられる負荷は、それぞれ別の評価として扱いたい。[1][9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「メンタルを強くすれば、同じスクワットが自動的に効く」という理解は広すぎる。中心の試験は意欲や自信を高める介入ではなく、しゃがむ側か立つ側かを決めて、実動作に感覚の想像を重ねる介入だった。気合いの量ではなく、何をいつ想像したかに注目する方が、研究の内容に近い。[1]
「しゃがむ側の想像がよかったので、全員がそこへ集中すべきだ」という読み方も急ぎすぎである。その群は負荷の改善で優れていたが、努力感と課題の難しさも高かった。しかも対象は熟練競技者である。動き自体を覚えている段階の人が、同じ課題を追加すべきかは、別に検討する必要がある。[1]
「想像を加えたら楽になるはず」という思い込みも、結果とずれる。壁を使った研究では、持久成績の改善があっても努力感は低下しなかった。続けられる時間が変わることと、同じ時間を楽に感じることは違う。きつさが残ったから何も起きていない、と決めつける材料にはならない。[6]
「同時に行う方が、前もって想像するより効率的」という順位も、ここで扱う比較からは決められない。同時練習の試験と休憩中の試験は、想像の配置だけでなく参加者や課題も違う。練習前に一度思い描く場合も含め、効果の優劣と、生活の中で実行しやすい順番を一緒にしないことだ。[1][7]
研究を取り入れることは、実験で成績のよかった条件をそのまま持ち帰ることだけではない。自分が何を比べたいのかを決めることでもある。脚で押す感覚を動作中に追いたいのか、休憩で次の反復を復習したいのか。問いが違えば、指導者へ伝える相談の内容も変わる。[1][7]
今日からできること
- 想像を取り入れる前に、動作中に重ねるのか、休憩中に思い浮かべるのかを言葉にする。前者を調べたのは5週間の試験、後者を調べたのは75人の別の試験であり、同じ手順として扱わない。[1][7]
- 指導者へ相談するときは、立ち上がる局面か、しゃがむ局面かも伝える。各35人の群では両方が検討されたが、後者には課題の難しさの高さも伴った。慣れない重さで新しい想像課題まで一度に足すことを目標にしない。[1]
- 振り返りでは、扱えた負荷と、きつさの感想を分けて残す。14日間の壁を使った研究でも、持久成績と努力感は同じ変化を示さなかった。感想だけで成果を決めないための記録にする。[6]
- 想像がぼんやりした日は、その状態も書き添える。14人の歩行イメージ実験では、疲労直後の鮮明さと時間の一致は異なる動きをした。鮮明さだけを採点表にしない。[9]
- 研究の週3回という頻度を、自分の必須ノルマに置き換えない。対象は全国レベルの競技者である。自分が今続けている身体練習と、追加しようとするイメージの課題を分けて相談する。[1]
オンザショアで、練習の時間を暮らしに置く
想像を重ねる工夫を考えるときも、まずは実際に体を動かす時間を暮らしの中に置くことが出発点になる。オンザショア立川店には、ヨガのほかにパーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガがある。研究で使われたイメージ指導を当店の実施内容や成果として示すのではなく、自分が続ける運動の場を選ぶための情報である。
営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。通勤や通学の経路と営業時間を照らし合わせ、通える時間を考えられる。
想像の取り入れ方を考える前に、参加できる運動を確認したい。医師から運動を止められている場合は利用できない。妊娠中の運動の場としては常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガは参加対象から外れる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを含め、ヨガは25種類以上ある。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
通い方は店舗案内と料金で確認できる。予定に置ける時間が見つかったら、体験の予約へ進める。
参考文献
[1] New insights on mind-muscle connection: Motor imagery concomitant to actual resistance training enhances force performance — Piveteau É, Guillot A, Di Rienzo F., 2025, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2025.03.005
[2] Ain’t Just Imagination! Effects of Motor Imagery Training on Strength and Power Performance of Athletes during Detraining — Dello Iacono A, Ashcroft K, Zubac D., 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002706
[6] Enhancing endurance performance with combined imagined and actual physical practice — Souron R, Pageaux B, Grosboillot N, Guillot A, Gruet M, Bertrand MF, Millet GY, , 2024, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-024-05510-6
[7] Inter-task transfer of force gains is facilitated by motor imagery — Piveteau E, Di Rienzo F, Bolliet O, Guillot A., 2023, Frontiers in neuroscience. DOI: 10.3389/fnins.2023.1228062
[9] Revisiting the acute effects of resistance exercise on motor imagery ability — Ferreira Dias Kanthack T, Guillot A, Blache Y, Di Rienzo F., 2021, Behavioural brain research. DOI: 10.1016/j.bbr.2021.113441
[10] Observation, imagination and execution of an effortful movement: more evidence for a central explanation of motor imagery — Mulder T, de Vries S, Zijlstra S., 2005, Experimental brain research. DOI: 10.1007/s00221-004-2179-4
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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