プランクの筋活動は最大の何割で比べる？基準の収縮で変わる数字の読み方

腰痛のある人の高い割合を、強い腹筋と読まない

割合の分母を意識する意味がよく見えるのが、腰痛のある人との比較である。Liらは慢性腰痛のある22人と、年齢を対応させた健康な24人を調べた。圧力を表示する装置を使い、目標の圧力に合わせて体幹筋を収縮させる課題で、腹横筋と多裂筋の筋電図を記録した。患者と健康な人の比較なので、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめず、健康状態が異なる集団の測定として読む。[14]

目標圧力は50、60、70 mmHgで、実施順は無作為にした。課題中の筋電図は最大随意等尺性収縮に対して正規化された。慢性腰痛の群は、どの目標圧力でも健康な群より高い割合を示した。一方で最大収縮時の信号は低く、健康な群に比べた振幅の減少は腹横筋で平均47.61 μV、多裂筋で平均42.40 μVと報告された。[14]

ここでは、課題中の割合が高いことと、最大収縮時の信号が低いことが同時に起きている。高い割合だけを抜き出して「腰痛がある人の方が腹筋を強く使えて優秀」と評価するのは適切でない。分母側にも群の違いがあり、割合の上昇を課題中の信号の増大だけで説明できないからだ。[14]

多裂筋の最大収縮時の筋電図は、痛みの点数や生活上の支障を表す指標と負の相関も示した。相関とは一緒に変わる関係であり、この比較から痛みが信号を下げたという因果まで決めることはできない。まして、高い割合を目指してプランクをきつくすれば腰痛に役立つ、という指示にはならない。[14]

この実験は、圧力を目標にした体幹筋の課題である。プランクの姿勢を直接比べた試験とは区別しよう。ここから借りられるのは、病状の異なる人同士の割合を読むときには最大収縮時の信号にも注意する、という視点である。研究の課題を越えて、特定のプランクを腰痛対策として推す材料にはしない。[14]

健康な友人と自分が同じ動画を見ていても、研究の参加者条件まで同じとは限らない。数字の比較には、年齢や経験だけでなく健康状態もついてくる。腰痛のある人のデータを健康な運動経験者のデータに並べ、値が高い方の方法を選ぶのではなく、それぞれが誰のどんな課題だったかを先に整理したい。[5][14]

プランクの比較は、筋肉ごとの結果まで読む

プランクを含む実験でも、割合が大きい方法を一つ選べば話が済むわけではない。Tsartsapakisらは、特定の高強度トレーニングを少なくとも2年経験した健康な成人24人を対象に、プランク、サイドプランク、ブリッジを比較した。年齢は21〜42歳で、お腹をへこませる方法と固める方法を用いた実験である。継続的な運動経験が参加条件なので、18〜39歳の女性、とくに初心者にそのまま当てはめられるかは別に検討する必要がある。[5]

腹直筋、外腹斜筋、腰腸肋筋では、表面筋電図を最大随意収縮に対する割合で評価した。これらの筋肉の活動は固める方法で大きく、範囲は24.4〜72.5% MVC、へこませる方法では16.4〜56.6% MVCだった。この範囲は筋肉や種目を含む実験内の結果であり、プランク単独の腹直筋の値として抜き出す数字ではない。[5]

同じ実験では、腹横筋、内腹斜筋、腰部多裂筋の相対的な厚さを超音波でも測った。厚さの変化はへこませる方法で大きかった。したがって、測定した筋肉や指標を変えると見える優劣も変わる。研究者も目的に応じて方法を選ぶと述べており、表面側の筋電図が大きい方だけを「体幹全部に最適」とはしていない。[5]

この研究を読む際は、電気信号の割合と安静時に対する厚さの変化を別の欄に置くと理解しやすい。どちらも割合として表示できるため、単位を省いた紹介では同じ種類の数字に見えてしまう。けれども何を測り、何を基準にしたかは異なる。割合の記号が同じでも、比較の中身が同じとは限らない。[5]

Atkinsらの研究は、若年の男性競泳選手18人に、床、ボール、吊り下げ用のストラップを使う修正版プランクを行わせた。保持は30秒で、腹直筋、外腹斜筋、脊柱起立筋の表面筋電図を測定した。各筋肉のピーク振幅の基準を得るために、最大随意収縮の検査も行っている。対象は高い競技水準にある男子の若年選手であり、18〜39歳の女性に同じ種目の優劣が当てはまるかは、この実験では確かめていない。[19]

吊り下げ式では床やボールに比べ腹直筋のピーク振幅が高かったが、外腹斜筋と脊柱起立筋では同じ差は認められなかった。ここで伝えられる結果は、特定の参加者と課題における腹直筋の反応である。「不安定にすれば全身の筋活動が一斉に高くなる」という結論へ広げると、差の出なかった筋肉を消してしまう。[19]

また、競泳選手の修正版プランクの比較を、運動を始めたばかりの成人のフルプランクの順位表に置き換えないことも大切だ。研究の参加者、支持方法、筋肉名、指標をセットで読むと、使える情報の輪郭が見えてくる。大きい数字は注目しやすいが、何の差だったかを残して初めて判断材料になる。[19]

よくある誤解

「最大に対する割合が高ければ、その人の筋力も高い」は誤解である。慢性腰痛の比較研究では、課題中の割合が高い群で最大収縮時の信号は低かった。正規化した筋活動を、そのまま人同士の強さの順位にすることはできない。高い割合を見たら、運動中の課題と基準の最大収縮を一緒に確かめたい。[14]

「腹筋の最大値は、同じ力入れで全部測れる」も正確でない。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋は最大活動が得られる収縮方向が異なった。さらに広背筋と腰腸肋筋には個人差もあった。腹筋という日常語を、研究で記録された個々の筋肉名に戻すだけでも、比較表の読み方は変わる。[2]

「筋電図の大きい方法は、続けた後の効果も最大」は、ここで扱った実験の結果からは決められない。プランクの方法を比べた研究が捉えたのは、その課題中の筋活動や筋厚の反応である。測った時点の反応を、練習を続けた先の筋力、見た目、生活上の変化へそのまま延長しない。種目選びの情報として読む範囲を保ちたい。[5][19]

今日からできること

• 研究を使った動画を見るときは、筋活動の割合の前に筋肉名を探す。最大収縮の方向は、健康な28人と腰痛のある15人の実験でも筋肉ごとに異なった。[2]
• 「最大の何割」の分母が、どの最大収縮かを確かめる。健康な12人の姿勢比較のように、標準化した手順での結果かまで読む。[16]
• 腰痛のある人と健康な人の割合を、自分と友人の強さの比較に使わない。22人と24人の比較では、最大収縮時の信号にも違いがあった。[14]
• プランクの優劣を読む際は、差がなかった筋肉も残す。競泳選手18人の比較で吊り下げ式の差が出たのは腹直筋であり、外腹斜筋と脊柱起立筋では同じ差がなかった。[19]
• お腹の使い方を相談する際は、どの筋肉をどんな目的で使いたいかを言葉にする。経験者24人の実験でも、へこませる方法と固める方法の順位は測定対象によって異なった。[5]

オンザショア立川店で、数字を追う時間と通う時間を分ける

筋電図の順位表からレッスンを決める前に、自分が体幹を使う運動をどんな目的で続けたいか考えたい。オンザショア立川店には常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングという選択肢があり、溶岩プレートを敷いたスタジオではホットヨガを行う。ヨガのレッスンは25種類以上ある。研究の筋活動の割合を、これらのレッスンの効果の順位へ置き換えることはできない。

参加条件も先に確認する。妊娠中に選べるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動の中止を指示されている方は利用できない。通う場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。8:00〜23:30の営業時間と年中無休という日程を、仕事や講義の予定に照らして考えられる。

ヨガを体験する場合、税込1,980円に60分のレッスンと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタルが含まれる。持続できる予定を組むための確認先として、店のトップと料金、体験の予約を使いたい。

参考文献

[2] EMG activity normalization for trunk muscles in subjects with and without back pain — Ng JK, Kippers V, Parnianpour M, Richardson CA., 2002, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-200207000-00005

[5] Spinal Muscle Thickness and Activation during Abdominal Hollowing and Bracing in CrossFit^® Athletes — Tsartsapakis I, Pantazi GA, Konstantinidou A, Zafeiroudi A, Kellis E., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11080159

[14] Trunk muscle activity during pressure feedback monitoring among individuals with and without chronic low Back pain — Li X, Lo WLA, Lu SW, Liu H, Lin KY, Lai JY, Li L, Wang CH., 2020, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-020-03565-y

[16] Assessment of neuromuscular activity during maximal isometric contraction in supine vs standing body positions — Huseth K, Aagaard P, Gutke A, Karlsson J, Tranberg R., 2020, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2019.102365

[19] Electromyographic response of global abdominal stabilizers in response to stable- and unstable-base isometric exercise — Atkins SJ, Bentley I, Brooks D, Burrows MP, Hurst HT, Sinclair JK., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000795

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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