予備案は「自分にも実行できるか」で点検する
計画の量だけでなく、その計画を実行できると思えるかも研究されている。身体活動を促す試験で計画介入を受けた225人を、1年間に5回評価した二次分析では、計画に関する自己効力感と習慣の強さが検討された。自己効力感とは、ここでは自分が計画を実行できるという自信に関わる指標である。[20]
この分析では、その人の普段より計画が多いとき、平均的な自己効力感も高い人で身体活動が最も多かった。一方、普段より強い運動への意図が活動を予測したのは、平均的な習慣が弱い場合だった。[20] 意図、計画、自信、習慣は、どれかを増やせば他を代用できる単純な足し算ではなさそうだ。
ただし、これは計画介入を受けた人の中で、心理的な指標と自己申告の身体活動との関係を分析した結果である。[20] 自信を高める操作だけで運動時間が増えると証明したものではない。それでも予定を点検する際に、「理想としてできたらよい」と「その条件でも自分が実行できそうだ」を分けて考える手がかりになる。
この分析が比べたのは、単に「計画が多い人」と「少ない人」だけではない。その人自身の普段の水準から、意図や計画がどれだけ変動したかを扱い、平均的な自信や習慣の強さがその関係を変えるか調べている。[20] いつも計画的な人をまねれば同じ結果になる、と読むのは飛躍である。自分の中で予定を立てやすかった時期、実行しやすかった時期を振り返るほうが、研究の問いに近い。
習慣が弱い人に意図との関係が見られた結果も、「やる気を持つのは無駄だ」という決めつけとは合わない。[20] 始めたばかりの人と、普段から動く人では、予定を支える条件が異なる可能性がある。まだ習慣ができていない時期には、予定を思い出すこと自体が必要な場面もあるだろう。すでに予定が生活に収まっている人なら、変更が起きたときの扱いを考えるほうに関心が向くかもしれない。
予備案は、普段の予定を格下げするための札ではない。普段の予定と同じ内容を別の場所へ移すのか、その日にできる別の内容にするのか、次の機会へ移すのかを、読める形で残すためのものだ。それぞれは運動量として同等とは限らない。予定の維持と、実際に行った活動の中身を分けて記録したい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
研究で使われた支援の束を、予備案だけに縮めない
大腸がん経験者への身体活動介入をまとめた系統的レビュー・メタ分析では、10件の無作為化比較試験が採用された。行動を目標にする技法と結果を目標にする技法は全試験で使われ、行動計画と問題解決はそれぞれ9件で使われていた。身体活動への統合効果量は0.26と小さかった。[19] 大腸がん経験者を対象とする支援の効果であり、18〜39歳の女性へそのまま当てはめられるかは別に検証する必要がある。
効果量は、異なる研究の結果をまとめて比べるための尺度であり、運動時間が0.26分増えたという意味ではない。このレビューでは、評価者の測定に関する偏りや、盲検化ができていないことなどによる重大なバイアスも指摘されている。[19] 取り入れられた技法の多さを、そのまま証拠の強さと取り違えないことが必要である。
印刷物や電話による支援も使われており、ここで測られた効果は、予備案の紙だけから生まれたものではない。[19] 自分で予定を作る読者にとっては、方法がうまく動かないとき、予定の文章だけに修正箇所を限定しないという読み方になる。運動の内容が分からないのか、日程が合わないのか、途中で確認する相手が必要なのか。問題の種類を分けて考える余地がある。
支援を用意する側にも難しさがある。移動機能の低下リスクが高い65歳以上の地域在住者を対象とした介入の実施状況を調べた研究では、12か月にわたる行動維持セッションの録音25件が評価された。本人を中心にする対応や楽しさ、自律性を促す対応には良好な実施が見られた一方、つまずきへの対処と問題解決は、計画どおりの実施の程度が低かった。[16] 移動機能低下のリスクが高い高齢者への支援の評価なので、18〜39歳の女性への支援にも同じ難しさがあるかは、この結果だけでは判断できない。
実施の程度は0〜5点の尺度で評価され、全体の平均は2.5点だった。3点以上を十分な実施とする基準に対して、技法ごとの届き方に差があったのである。[16]
これは、対処計画に効果がないと判定した研究ではない。支援が実際にどのように届けられたかを評価したものである。[16] 「相談できる仕組みがある」と「困った日に何をするかまで話せた」は分けて考えたい。日常でも、予定を立てる相談はできても、予定が崩れた日の相談は置き去りになりやすい場面がある。備えを扱うなら、成功した日の話だけで相談を終わらせない。
見直しの会話では、「今週はできたか」だけでなく、「何が予定と違ったか」「代案は使えたか」を聞く形が考えられる。これは研究の問題解決という発想を生活へ移す例であり、決まった質問文の効果を保証するものではない。[19][16] 代案を使えなかった理由が分かれば、次に点検する対象は具体的になる。駅での乗り換えに間に合わない予定なら、本人への励ましだけでは時刻表は変わらない。
よくある誤解
「予備案を作れば必ず運動が続く」という理解は強すぎる。障害への対処を扱う機能の利用後に見られた変化は小さく、別の試験では計画の指標が改善しても身体活動は増えなかった。[14][3] 予定表を作ることを成果の終点にせず、その後の活動も確かめる必要がある。
「計画は細かいほどよい」とも決められない。計画と活動の関係には、実行できるという自信の高低が関わっていた。[20] 生活に当てはめるなら、細部を増やす前に、その場面で使える予定かを点検したい。雨の日の予備案が雨の中を長く移動する予定なら、細かく書かれていても障害への答えにはなっていない。
「対処計画を使った研究だから、効果は対処計画だけのおかげだ」という読み方にも注意が要る。メタ分析に含まれた試験では目標設定や問題解決などが組み合わされ、デジタル介入の分析は機能利用前後の比較を扱っていた。[19][14] 方法の名前が論文に登場することと、その方法だけの効果が切り分けられたことは別なのである。
今日からできること
- 普段の運動予定を1つ選び、場所と開始する場面を書いてみる。行動計画を扱った研究を参考にした、生活上の整理である。[14]
- その予定を崩す障害を1つ挙げ、障害が起きたときの行動を隣に置く。雨、移動、残業など、判断できる条件にする例である。[14]
- 予備案を読むときは「自分がこの条件で実行できそうか」も確かめる。225人の分析では、計画と活動との関係に自己効力感が関わっていた。[20]
- 実行した活動と予定の作成を別に振り返る。241人の試験は、計画の改善と活動の増加が一致しない場合を示している。[3]
- 代案が使えなければ、障害と支援の組み合わせを見直す。10試験のレビューでも、行動計画は問題解決などと組み合わせて使われていた。[19]
オンザショア立川店を予定表に置くなら
予定が崩れた日の備えを考えるときは、まず通う場所の条件を予定表の横に置きたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。自分の移動経路や生活時間と照らす材料になる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。通う時間を決める前に、参加できる内容を確認する必要がある。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。店の案内と料金、体験の予約を、自分の予定と照らす材料にしたい。
体験レッスンのヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物や移動の準備まで含めて考えると、予定表に置く内容が具体的になる。
参考文献
[3] Volitional processes in changing physical activity: A randomized controlled trial with individuals with knee osteoarthritis — Lorbeer N, Schwarzer R, Keller J, Di Maio S, Domke A, Armbrecht G, Börst H, Mart, 2025, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0001453
[14] Evaluation of the Immediate Effects of Web-Based Intervention Modules for Goals, Planning, and Coping Planning on Physical Activity: Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial on Weight Loss Maintenance — Mattila E, Horgan G, Palmeira AL, O’Driscoll R, Stubbs RJ, Heitmann BL, Marques , 2022, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/35614
[16] Delivery fidelity of the REACT (REtirement in ACTion) physical activity and behaviour maintenance intervention for community dwelling older people with mobility limitations — Cross R, Greaves CJ, Withall J, Rejeski WJ, Stathi A., 2022, BMC public health. DOI: 10.1186/s12889-022-13496-z
[19] A systematic review and meta-analysis of physical activity interventions among colorectal cancer survivors — Mbous YP, Patel J, Kelly KM., 2020, Translational behavioral medicine. DOI: 10.1093/tbm/ibz176
[20] Habits and self-efficacy moderate the effects of intentions and planning on physical activity — Di Maio S, Keller J, Hohl DH, Schwarzer R, Knoll N., 2021, British journal of health psychology. DOI: 10.1111/bjhp.12452
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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