食欲を抑えるなら少食の人と食べる？相手に合わせる量と満腹の違いを研究で読む

似た相手ほど合わせる傾向はあるが、体型で選ばない

少食かどうかに加えて、誰と食べるかも気になるところである。広いレビューでは、相手と親しくなりたいときや、自分と似ていると感じるときに、モデリングが強まるという証拠が整理されている。[5] 相手に合わせる行動を、食欲だけで説明しない方がよい理由でもある。食事は栄養を取る時間であると同時に、誰かと過ごす時間でもある。

先ほどの若い女性の菓子の試験では、相手を細身に見せる条件と、標準体重に見せる条件があった。見た目の操作そのものが摂取量を変える有意な主効果はなく、相手の摂取量へのモデリングは標準体重に見える条件で認められた。[4] 「細い人の隣なら少なく食べる」という単純な結果ではない。外見を食事のお手本にする理由にはならないのである。

似ているという感覚の働きは、何を共有しているかによって分けて考える必要がある。大学への帰属意識、つまり自分がその大学の一員だと感じる強さを調べた研究では、女性学生90人を対象にした実験と、学生84人を対象にした実験が行われた。いずれも平均年齢は21歳だが、18〜39歳の女性全体に同じ結果が当てはまるかは、学生を対象とした実験だけでは判断できない。クッキーや野菜についての摂取目安で強いモデリングはあったが、大学への帰属意識の強さによって、その影響は変わらなかった。[11]

レビューの「似た相手では強まりやすい」という整理と、この「帰属意識の強さでは変わらなかった」という結果は、両方を残して読む必要がある。[5][11] 見た目が似ること、親しくなりたいこと、同じ大学への帰属意識は、同じ尺度ではない。仲のよい相手かどうかだけで、自分が合わせる程度を事前に決めることはできない。

空腹の役割にも、単純でない結果がある。若い男性59人の間食実験では、開始時に空腹だった参加者だけが同席相手の摂取量に合わせた。[20] しかし広いレビューでは、空腹がモデリングをどの程度変えるかについて、証拠は限定的と整理されている。[5] この対象は若い男性であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはまるかは、この実験だけでは判断できない。

相手の性格や自分の意志の強さを採点するより、場面を具体的に見る方が、この不揃いな結果を扱いやすい。仕事帰りでお腹が空いていたのか、相手がまだ食べ始めていなかったのか、菓子があって手持ち無沙汰だったのか。研究は、そのような条件を区別する必要を教えている。[4][5][6][20]

合わせる先は少食だけではなく、野菜や選択にもある

社会的モデリングは、食べる量を減らす話に限られない。オランダの若い女性116人を対象とした実験では、広告を評価する課題の間の15分間の休憩に、同席者が野菜を多く食べると、少し食べる場合や食べない場合より、参加者も野菜を多く食べた。[17] 周囲に合わせる働きは、菓子にしか起こらない癖ではない。

メタ分析でも、他人が低エネルギー、または高エネルギーの食品を選ぶという情報を与えると、参加者が同じ方向の選択をする可能性が高まった。[1] 量を削る相手を探すより、食べたい料理を一緒に選べる相手との食卓を考える余地がある。ただし、食品選択が変わることと、その食事全体が自分に十分な内容になることも分けておきたい。

実際の食堂を調べた観察研究では、546人の食品選択と、列の前の人の選択が記録された。前の人がサラダを取った場合、本人も取るオッズは1.78倍で、95%信頼区間は1.08〜2.93だった。一方、デザートの選択には有意なモデリングが見られなかった。[9] 食品の種類によって結果が分かれた。食堂の利用者を対象とした結果であり、18〜39歳の女性に同じ関連が見られるかは、この観察だけでは判断できない。

オッズは、ある選択が起こる確率と起こらない確率の比をもとにした指標であり、「全員のサラダの量が1.78倍」ではない。また、この研究は前の人の選択を研究者が割り振った実験ではなく、観察研究である。サラダを取る行動が続いて見えたことと、前の人が原因で後ろの人を変えたと断定することの間には距離がある。[9]

他人の目安は、はっきりしているかどうかも関係する。女性計1,042人によるオンラインの選択実験では、前の参加者が選んだとされるクッキーの数を示し、自分ならいくつ選ぶかを尋ねた。少数の人が多数派と違う選択をしていても、参加者の選択は多数派に沿った。目安が非常に曖昧な場合には、情報を与えなかった場合のような行動になった。[8]

ここで測ったのは選ぶ数であり、実際に食べた量でも、満腹の強さでもない。[8] こうした違いを省くと、画面上の回答が、そのまま食卓での即効策に見えてしまう。食べる前の選択、食事中の摂取、食後の感覚。それぞれを確かめる研究の答えを、同じ箱に入れない読み方が必要である。

食堂の結果では、親しい相手同士だけでなく、面識のない相手同士にも似た選択が観察された。[9] 友人との食事だけを気にしていても、食べ物を選ぶ前から目安に触れる場面はある。昼休みに列で待ちながら前のトレーを見るときにも、同じ問いを持てる。一方、デザートでは有意な関係がなかった点も残るため、前の人の行動を見れば自分の選択を予測できるわけではない。[9]

よくある誤解

「少食の人と食べれば、空腹そのものが静まる」という理解は、摂取量の研究を広く読みすぎている。少なく食べるという目安で量が動く証拠はあるが、朝食では少量の相手と大量の相手で大きな差がなかった。[1][6] 食べない相手に合わせて自分も控えたとして、それだけでお腹が満たされたことにはならない。相手の皿を、満腹計の代わりにはできない。

「細い人や仲のよい人なら、よい食事のお手本になる」とも限らない。若い女性の実験で、相手の見た目だけによる有意な主効果はなかった。[4] 似た相手への同調が強まるというレビューはあるものの、集団への帰属意識の強さでは変わらなかった実験もある。[5][11] 誰と食べるかを体型で選ぶことと、研究を生活に生かすことは別である。

「気づけば自力で完全に防げる」という見通しも、強すぎる。レビューでは、モデリングの一部に、意識されない動作の模倣が関わると整理されている。[5] 仕組みを知ることは、自分を責めずに状況を見直す手がかりになる。しかし、知識を得たその場で影響がなくなると約束するものではない。周囲につられた食事があっても、知識不足や意志の弱さという採点は必要ない。

今日からできること

• 食事のときは、自分の空腹感や満腹感にも穏やかに意識を向ける。食べたい理由を分析したり、毎回言葉にしたりする必要はない。周囲の食べ方も行動の手がかりになるという研究を、自分を責めないための知識として受け取る。[5]
• 相手の菓子の数を、自分の上限にしない。若い女性102人の試験は条件間の摂取量を比較したもので、個人の適量を決めた試験ではない。[4]
• 朝食も間食も、相手が食べ始めるまで我慢する必要はない。女性57人の朝食試験が比べたのは相手の条件による摂取量の差であり、自分が食べてよい時刻を決める基準ではない。空腹を感じたときは、自分の食事を取ることを大切にしたい。[6]
• 誰かと食べるなら、少なさを競う代わりに、食べたい野菜料理などを話題にする。女性116人の実験では野菜にもモデリングがあった。ただし、会話をするだけの効果が検証されたという意味ではない。[17]
• 食後に相手と食べた数を照合したり、量を採点したりする必要はない。選んだ数と実際に食べた量を分けて読むのは研究を理解するためである。日常の食卓では、料理や会話を楽しむ時間もそのまま大切にしたい。[8][6]

オンザショアで、自分の予定に運動を置く

食事の相手に合わせることを考えた日は、運動の予定も自分の生活に置ける形から選びたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休。朝や仕事帰りなど、予定に入れる時間を検討できる。

食事の量を調整する手段としてではなく、体を動かす時間を続ける場所として検討できる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。参加条件を確かめたうえで、生活に合う内容を選びたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。店舗案内と料金で内容を確認できる。体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験予約は、通う時間と参加するレッスンを具体的に考えるための入口である。

参考文献

[1] What everyone else is eating: a systematic review and meta-analysis of the effect of informational eating norms on eating behavior — Robinson E, Thomas J, Aveyard P, Higgs S., 2014, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2013.11.009

[3] Social influences on eating: implications for nutritional interventions — Robinson E, Blissett J, Higgs S., 2013, Nutrition research reviews. DOI: 10.1017/s0954422413000127

[4] Modeling of palatable food intake in female young adults. Effects of perceived body size — Hermans RC, Larsen JK, Herman CP, Engels RC., 2008, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2008.03.016

[5] Social modeling of eating: a review of when and why social influence affects food intake and choice — Cruwys T, Bevelander KE, Hermans RC., 2015, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2014.08.035

[6] Social modeling effects on young women’s breakfast intake — Hermans RC, Herman CP, Larsen JK, Engels RC., 2010, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2010.09.007

[8] Influence of social-normative information on the modeling of food-related decisions — Rubenstein SA, Vartanian LR, Herman CP, Polivy J., 2022, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2022.106095

[9] Social modeling of food choices in real life conditions concerns specific food categories — Garcia A, Hammami A, Mazellier L, Lagneau J, Darcel N, Higgs S, Davidenko O., 2021, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105162

[11] Social Modeling of Food Intake: No Evidence for Moderation by Identification With the Norm Referent Group — Liu J, Higgs S., 2019, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00159

[17] Effects of social modeling on young women’s nutrient-dense food intake — Hermans RC, Larsen JK, Herman CP, Engels RC., 2009, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2009.05.004

[20] Social modeling effects on snack intake among young men. The role of hunger — Hermans RC, Herman CP, Larsen JK, Engels RC., 2010, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2010.01.006

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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