余力を残して区切り、次のセットは改めて決める
最初のセットを終えたとき、まだ続けられそうだったか。それとも続けようとしても起き上がれなかったか。次のセットをどう見るか考えるなら、この終了理由を回数と並べて残す方法がある。ただし、その主観から「あと何回できたか」を正確な数として確定することは避けたい。練習日誌の感想と、実際に行った回数は別の情報である。
たとえば「まだ動けそうだったので区切った」「予定していたところで終えた」「動作が変わったので止めた」は、同じ終了でも内容が違う。こうした言葉を添えておくと、次のセットの数字を見た際に、最初から全く同じ条件だったと思い込まずに済む。ここで提案しているのは、追い込み方の効果を保証する方法ではなく、比較の前提を残す書き方だ。
回数が変わっても、その差だけを根拠に、余力を残した方が筋力が伸びる、あるいは限界まで行った方が成長すると結論しない。産後女性の試験が示した筋力の改善は、継続したプログラムの群間比較である。その日のセット間の回数差を、同じ効果の物差しにはできない。[7]
次のセットを始めるときも、前の回数を必達のノルマにしない。まず選んだ動作に戻り、始めの動く範囲を確かめる。途中で同じ動作を続けにくくなったら、前のセットより少なくてもそこで区切る。数をそろえるために別の動きを足すと、最初に決めた終了基準が失われる。
余力を残すとは、適当に数を減らすことではなく、何を理由に終えるかを先に決めておくことだ。「まだ続けられそうな時点で終了する日」と「予定数で終了する日」では、同じ回数でも判断が異なる。自分で判断しにくければ、実際の動作を指導者に見てもらい、どこで区切るかを相談する材料にできる。
記録の例としては、動作の名前に続けて、実施した回数、区切った理由、次に始めるまでの過ごし方を書く。動く範囲や足の置き方を変更した日は、その変更も一緒に残す。空欄があってもよい。後から覚えていないところを推定で埋めるより、その日は比べにくいと扱う方が、日誌の用途は明確になる。
次のセットの記録は、指導を受ける際の相談材料にもなる。「腹筋ができない」だけでは伝わりにくいと感じるなら、どの動作で、何をきっかけに区切ったのかを持参する。相談の目的は、前の自分より多く行ったと証明することではない。続け方を決めるために、実際に行った内容を共有することだ。産後の運動であれば、筋力と筋肉の間隔が違う経過を示し得る点も踏まえ、何を評価したいかを言葉にしておきたい。[7]
立川駅から帰った夜、スマホの回数表を見て「昨日より少ない」と落ち込む前に、表の列が足りていたかを考える。回数しか書いていなければ、読めるのも回数までである。小さな記録に、筋力や回復の診断まで担当させる必要はない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
研究で使った回数は、誰にでも勧める回数ではない
回数が明示された試験を見ると、そのまま正解のように見えることがある。腰の反りが強く、それに伴う腰痛を扱った参加者40人の無作為化比較試験では、手足の動きを組み合わせる腹筋運動とクランチを比べ、それぞれ10回を3セット行った。評価したのは運動前後の腰の角度と、運動中の筋活動だった。症状のない18〜39歳の女性に、その実施回数をそのまま当てはめることはできない。[16]
この「10回を3セット」は、その比較で用いた実施条件である。「女性全員の最適回数」や「次のセットまでに回復する回数」という意味ではない。対象に特定の特徴があり、測定も運動直後の角度や筋活動なので、数だけ切り取ると研究の問いそのものが変わってしまう。[16]
また、筋活動は運動中に筋肉が働く様子の評価であり、継続後の筋力の変化を測った結果とは分けて読む。この試験は筋電図で運動中の活動を調べているのに対し、産後女性の試験はプログラム実施後の筋力や厚さも評価している。[16][7] 「よく働いた」と「後で力が伸びた」を行き来するときには、測定の時点にも目を向けたい。
成人女性の腹筋の回数を考えるうえでは、年齢も見落とせない。過体重または肥満のある12〜16歳の青少年を対象にした無作為化比較試験では、当初50人を対象として、歩数を記録するアプリを使う10週間の取り組みが行われた。介入群の中ではカールアップ回数が改善したが、対照群との変化量の比較では有意な差がなかった。年齢も運動内容も異なるため、18〜39歳の女性の腹筋メニューへ直接当てはめることはできない。[11]
「運動した集団で回数が増えた」という部分だけを読むと、取り組みの効果が証明されたように感じる。しかし、研究の結論は、そのプログラムが体力などの改善に有効とは考えにくいというものだった。[11] 群の中の前後差と、群同士の差を分けることが、回数のニュースを読む際にも必要になる。
この研究の参加者は成人女性とは異なり、取り組みも腹筋を限界まで繰り返す練習ではない。[11] だから、ここから自分の腹筋メニューを作るのではない。回数の増加という見出しがあっても、対象、行ったこと、比較の相手を確かめてから意味を決める。その読み方を借りるのである。
よくある誤解
「女性向けの腹筋なら、全員同じ回数でよい」という思い込みがある。だが、ここまでの試験の対象には、産後の腹直筋離開がある女性、腰の反りが強い人、青少年という違いがある。運動の内容と測った成果も異なる。[7][11][16] 女性という言葉だけを共通項にして、実施条件をつなぎ合わせることはできない。
「起き上がれなくなるまで行えば、変えたいものが全部変わる」とも限らない。産後女性の試験では、筋力と厚さは改善したが、左右の筋肉の間隔は改善も悪化もしなかった。[7] この結果が否定するのは、腹筋の成果をひとまとめにする読み方である。限界まで行う方法が不要だという直接の証明ではなく、何が変わったかを別々に見る必要を示している。
「レビューで有効と書かれていれば、具体的な回数まで決まる」という受け取り方にも注意したい。腹筋運動をおおむね有効と評価したレビューも、最適な組み合わせは分かっていないと述べている。[20] 一方、別のメタ分析は筋肉の間隔の縮小を小さく、臨床的には意味のある縮小に至らないと評価した。[9] 評価が違うことを、好きな回数を正当化する材料にしてはいけない。
そして「筋肉の間隔が変わらないなら、練習の意味もない」という結論も早い。力と厚さが改善した試験がある以上、間隔だけを全ての成績表にはできない。[7] 産後の腹直筋離開を治療する目的と、日常の運動習慣として腹筋に取り組む目的は分けたい。症状や個別の健康状態について判断が必要な場合は、医師に相談する。
今日からできること
- 回数の横に、止めた理由を書く。「まだ続けられそう」「予定で区切った」など、自分の言葉でよい。産後女性の12週間の試験が評価した筋力や厚さと、自宅の回数記録は別のものとして扱う。[7]
- 次のセットも行う日は、前の回数を追う前に、選んだ動作と動く範囲に戻る。同じ動作を続けにくくなったら区切る。12週間の継続後の筋力と、その場の回数は別の評価として扱う。[7]
- 「10回を3セット」を必達のノルマにしない。これは腰の反りが強い40人の試験の条件である。自分の終了点は、動作を保てるか、余力を残して区切るかを先に決めて調整する。[16]
- 産後の目的は、回数の達成と分けて相談する。70人の試験では力と厚さが改善し、間隔は変わらなかった。自分が相談したいのは力なのか、間隔なのか、症状なのかを整理しておく。[7]
- 回数が増えたという情報は、比較相手も読む。青少年の10週間の試験では、介入群内の改善と、対照群に対する優越性は一致しなかった。自分に近い対象かも一緒に確かめる。[11]
オンザショア立川店で、回数を決める前に通う時間を考える
腹筋の数字を増やす計画と並べて、生活のどこに運動を置くかも考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝に予定を置くか、仕事を終えてから向かうか。営業時間を自分の予定と照らし合わせるところから、続ける仕組みを検討できる。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。運動を予定に入れる際には、扱っている種目も選択の材料になる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金は料金ページ、体験は予約ページで確認できる。
店舗全体の案内は公式サイトにもまとまっている。通える時間と参加条件を確かめて、運動の予定を具体化したい。
参考文献
[7] Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial — Gluppe SB, Ellström Engh M, Bø K., 2023, Journal of physiotherapy. DOI: 10.1016/j.jphys.2023.05.017
[9] Conservative interventions may have little effect on reducing diastasis of the rectus abdominis in postnatal women – A systematic review and meta-analysis — Benjamin DR, Frawley HC, Shields N, Peiris CL, van de Water ATM, Bruder AM, Tayl, 2023, Physiotherapy. DOI: 10.1016/j.physio.2023.02.002
[11] Effects of 10 Weeks of Walking With Mobile Step-Tracking Apps on Body Composition, Fitness, and Psychological State in Adolescents Who Are Overweight and Obese: Randomized Controlled Trial — Mateo-Orcajada A, Ponce-Ramírez CM, Abenza-Cano L, Vaquero-Cristóbal R., 2024, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/55243
[13] What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis — Gluppe S, Engh ME, Bø K., 2021, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1016/j.bjpt.2021.06.006
[16] Immediate Effects of Sprinter-Pattern Exercise on the Lordotic Curve and Abdominal Muscle Activity in Individuals with Hyperlordosis — Lee S, Kim H, Jung J, Lee S., 2023, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina59122177
[20] The Effects of Conservative Interventions for treating Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Women: a Review with Meta-analysis — Weingerl I, Kozinc Ž, Šarabon N., 2023, SN comprehensive clinical medicine. DOI: 10.1007/s42399-022-01353-4
[1] Comparative Efficacy of Abdominal Exercises and Abdominal Binding on Diastasis Recti Abdominis Reduction in Postpartum Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Abdullah, Rehman KA, Ahmad B, Arshad MK, Saeed H, Keen MA, Anwar A, Saleem NUA, , 2025, Physiotherapy research international : the journal for researchers and clinicians in physical therapy. DOI: 10.1002/pri.70038
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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