ワイドスクワットは上体を起こして行う？足幅とは別に読むお尻と膝の負担

ワイドスクワットと相撲スクワットは、上体を垂直に保つほどよいのか。競技者の動作分析では足幅で体幹姿勢に有意差はなかった。股関節と膝の負荷、横からの映像の限界、複合運動の試験を読み分け、足幅だけで効き方を決めないための見方を、日々の練習場面に沿って考える。

鏡の前で足を広げ、しゃがもうとすると上体が少し前へ傾く。動画の人は胸を張っているので、自分ももっと起こすべきかと迷う。「ワイドスクワット」という名前から、足の位置だけでなく胴体の置き方まで決まる気がしてくる。

足幅と上体の傾きは分けて考えよう。パワーリフティング競技者のスクワットを足幅別に比較した研究では、股関節やすねの角度には違いがあった一方、体幹の姿勢には有意差が認められなかった。18〜39歳の女性の日常の練習にそのまま当てはめられるかは、競技動作との条件の違いを踏まえて検討する必要がある。[4]

さらに、幅広の群では狭い群より膝と股関節の関節モーメントが大きかった。「お尻を使うから膝の負担は小さい」という単純な振り分けにもならない。ここで読むのは見た目の正解ではなく、どの条件で何が測られたかである。[4]

足を広げたら胸も起こす、という決まりはあるか

Escamillaらは全国規模のパワーリフティング大会で、競技者39人のスクワットを撮影した。肩幅に対してどのくらい足を広げているかで群分けし、動作や関節の負荷を比較した研究である。初心者に姿勢を割り付けた介入試験ではなく、競技の場で実際に行われた動作の比較として読む必要がある。18〜39歳の女性へそのまま当てはめるための試験とは区別する。[4]

狭い足幅の群は肩幅の107±10%、中間の群は142±12%、広い群は169±12%だった。ここでいう「広い」は肩幅で調整された分類であり、全員が同じ床の目印に足を置いたという意味ではない。自分の足幅を他人と比べる際にも、床上の距離だけで研究の群へ当てはめることはできない。[4]

この比較では、体幹の姿勢に有意差がなかった。だからといって、全員の上体が同じ角度だったことにはならない。有意差がないという結果は、比較した群の差を統計的に明確なものとして捉えられなかった、という読み方になる。「広い群の方が上体を起こしていた」と説明する根拠にはならないのである。[4]

また、この研究の問いは足幅による違いであって、同じ人が胸を起こす指示と前傾する指示を受けたときの違いではない。したがって、「上体をこの角度にすればお尻へ最も効く」という指示へ直結させるのは飛躍になる。足幅別の比較で分かることと、上体の操作で分かることは区別したい。[4]

立川駅北口の夕方、帰宅前に見た短い動画には、足元と胸元の形だけが残りやすい。だが写真の輪郭を再現することと、研究と同じ条件で動くことは別である。鏡に向かって胸を起こす前に、いま比べようとしているのは足幅なのか、しゃがむ深さなのか、上体なのかを言葉にしてみる。この整理が、研究の読み違いを防ぐ入口になる。

お尻と膝の負担は、入れ替わるだけではない

この研究で測られた関節モーメントとは、関節を回す働きの大きさを表す量である。スクワットでは、膝を伸ばす方向や股関節を伸ばす方向の正味のモーメントなどが求められた。筋肉がどれだけ大きくなったかを表す数値ではない。[4]

狭い群では膝伸展モーメントが359〜573 N・m、股関節伸展モーメントが275〜577 N・mだった。中間と広い足幅では、それぞれ447〜756 N・m、382〜628 N・mが報告された。著者らは広い群の膝と股関節のモーメントが、狭い群より大きかったと結論している。[4]

この値を見て「自分も広げれば同じ負荷になる」とは考えない。競技者を群で比較した結果であり、足幅だけを同じ人の中で変えた効果量とは違う。数値の範囲が重なっている点も含め、狭いか広いかの名前だけで個人の負荷を決める使い方には向かない。[4]

それでも、読み取れることはある。股関節側の値が大きいとき、膝側の値が必ず小さくなるという説明は、この研究の結果とは合わない。お尻と膝は、負担を交代で受け持つ当番表ではない。広い群では両方のモーメントが大きかったという事実を、同時に残しておく必要がある。[4]

もうひとつ区別したいのは、力学的な負荷と痛みや故障である。この研究はスクワット中の動作を分析したもので、モーメントの大小をそのまま将来の傷害率に変換する結果ではない。「大きいから危険」「小さいから安全」と数値に札を付けると、測ったものから話が離れてしまう。[4]

自宅でお尻の疲労を感じたとしても、それだけで膝がどれほど働いたかは判定できない。研究が示したのは、体の見た目や局所の実感とは別に関節ごとの力学を調べる視点である。お尻を使いたいという目的があっても、膝の働きを消した種目と理解しない方が、結果を正確に受け取れる。[4]

横から似ていても、股関節の曲がり方は同じではない

体幹に明確な群間差がなかった一方で、股関節や脚の角度には違いがあった。膝が45度と90度曲がった局面で、中間と広い群は狭い群より股関節が6〜11度深く曲がり、太ももは7〜12度水平に近かった。胴体の傾きだけを見ても、脚側で起きている違いは拾い切れない。[4]

さらに、膝が90度曲がった局面と最大まで曲がった局面では、広い群のすねは狭い群より5〜9度垂直に近く、足先は6度多く外へ向いていた。同じ「しゃがむ」という動作の中に、股関節、太もも、すね、足先の違いが含まれていたのである。[4]

ここで、すねがより垂直なら膝の働きも必ず小さいはずだ、と急いでしまいやすい。しかし、同じ研究では広い群の膝のモーメントは大きかった。すねの角度という見える部分から、関節モーメントという別の測定値をひと足飛びに推定しないことが大切だ。[4]

姿勢の読み方にも技術上の問題がある。研究では平面で見る二次元解析と、空間の動きを扱う三次元解析を比較した。股関節と太ももの角度は二次元解析の方が3〜13度小さく、広い足幅ほど三次元で分析する重要性が示された。[4]

スマートフォンの横向き映像と、研究で使う三次元解析は役割が異なる。横からの映像は自分の動きを振り返る手掛かりとして扱い、画面上の角度から負荷まで断定しない方がよい。足先を外へ向け、脚が横にも開く動作を、平らな輪郭だけで判断する難しさをこの比較は教えてくれる。[4]

足幅や深さ全般の選び方は、既存記事「ワイドスクワットは足を広げるほどよい？女性が迷う深さと股関節の負荷を読む」に譲る。また、重りの持ち方と腰の問題は「スクワットは重りを胸の前に持つと違う？体幹の働きと腰の負荷を研究で読む」の問いである。ここでは足幅から上体の正解を決められるか、という線を外さずに読む。

足首に目を移すと、違いは大きさだけでなく方向にも表れていた。狭い群では足首を底屈させる方向、つまり足先を下へ向ける側の正味のモーメントが生じ、中間と広い群では背屈させる方向、つまり足先をすねへ近づける側のモーメントが生じた。足幅を比べるとき、お尻と膝だけを見ていては、この結果は抜け落ちる。[4]

報告値は狭い群の底屈方向が10〜51 N・m、中間と広い群の背屈方向が34〜284 N・mだった。方向が異なる量なので、数字だけを横に並べて「広い方が何倍も足首を鍛えられる」とする計算には使えない。競技中に求めた正味のモーメントと、練習後に測る筋力は、評価しているものが異なる。[4]

解析方法の差も、足幅が広がるほど無視しにくくなった。足首と膝のモーメントアーム、つまり力が関節を回す働きに関わる距離について、二次元と三次元の有意な差は狭い群で7〜9 cm、中間で12〜14 cm、広い群で16〜18 cmだった。映像が鮮明なことと、空間の動きを正確に計算できることは同じではない。[4]

たとえば、自分の横向きの動画を見ながら「この人とすねの傾きが似ているから、膝の負担も同じだ」と比べたくなる場面がある。ここで研究が役立つのは、正解の輪郭を渡してくれるからではない。どこまでが画面で見える特徴で、どこからが別の測定を要する量なのかを区切れるからである。競技者の分析でさえ解析方法によって角度や距離が違った事実を、映像を見る際の留め金にしたい。[4]

数字で読むワイドスクワットの研究

39人：全国大会の競技者を撮影した動作分析であり、一般の初心者の練習試験ではない。[4]

169±12%：広い足幅の群の、肩幅に対する足幅の値である。推奨幅ではない。[4]

6〜11度：比較した局面で、中間・広い群の股関節が狭い群より深く曲がっていた差である。[4]

3〜13度：二次元解析の方が股関節・太ももの角度を小さく評価した差である。[4]

21人：振動台を使った複合的な運動試験の健康な女性の人数であり、通常のワイドスクワット単独の検証ではない。[2]