ヒップアップはヒップスラストを深く下ろす？動かす範囲と筋肉の成長を研究で読む

角度が変わると、筋活動と力の関係も変わる

動く範囲に目を向ける理由は、若い女性の種目比較だけではない。男性25人、女性25人の計50人を対象にした反復測定の研究では、股関節や膝の角度を変え、最大努力で静止したまま力を出したときの筋電図とトルクを測った。平均年齢は23.5歳だった。トルクは関節を回そうとする力の大きさを表す。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけの反応としてそのまま当てはめるには対象の違いがある。[10]

この研究では、大殿筋の最大随意収縮時の筋電図の値は股関節の角度で異なっていた。各自の測定位置の中で最も大きい値を100%としたとき、股関節角度0度では平均94%、30度では84%、60度では80%、90度では64%だった。角度0度の値は他の角度より高く、90度の値は他のすべての角度より低かった。[10]

ここで重要なのは、これをヒップスラストの成績表にしないことである。研究で行ったのは、各角度で止まって最大努力を出す測定だ。ヒップスラストを反復した女性の比較とは、課題も測り方も違う。共通するのは、角度が変わっても同じ大きさの筋電図が出る、とは仮定できない点である。[10][6]

さらに、筋電図と角度の関係の形は、トルクと角度の関係と大きく異なっていた。研究は、筋電図の変化を筋肉の長さによる影響だけでは説明できないと考察している。本人には同じ最大努力でも、関節の角度をまたいで筋活動が常に一定の最大値に保たれるわけではない、という結果だった。[10]

つまり、筋電図の高い位置を見つけても、その位置があらゆる意味で最も強い、あるいは最も成長するとは言えない。動作中の電気的な活動、関節に生じる力、継続した後の筋肉の大きさは、それぞれ確かめる対象が異なる。異なる測定をつないで考えるなら、どこまでが測定結果で、どこからが期待なのかを分けておく。[10][1]

この区別は動画の読み方にも役立つ。筋電図の図を添えて「ここが一番」と言われたときには、何が一番なのかを確かめる。筋活動が高いという説明なら、その測定条件を読む。筋肉が最も育つという説明なら、筋肥大を追った結果との対応を見る。同じ色のグラフでも、電気的な信号と成長量は交換できない。[6][1]

深さの記録を、重さの記録と並べる

実践で最初に整理したいのは、昨日より重いものを持てたかだけではなく、同じ範囲を動かせたかという問いである。女性の比較研究は、反復の途中でも筋活動が異なることを示した。したがって、上側だけの日と上下を通した日を区別して記録するのは、研究を練習に持ち帰るための素直な方法となる。[6]

記録には、下げ始めの位置、下げ終わりの位置、そこから戻る流れを自分の言葉で残すとよい。「いつもより下げた」「途中から上側だけになった」でも、重さだけのメモより比較の条件が分かる。これは新しい効果を保証する練習法ではなく、何を行ったのかを見失わないための記録の提案だ。[6]

たとえば、仕事帰りには重さを控え、休日には重さを増やしたとする。その違いに加えて動く範囲まで変わっていたら、感触が違った理由を重さだけに求めるのは難しい。今日の反復の形を残せば、次に指導を受けるときも「効かなかった」という感想を、どの区間でどう感じたかという相談に変えられる。[6][10]

一方、筋肉が大きくなったかどうかは、反復中の感触とは別に考えたい。大殿筋の成長に関するレビューがまとめたのは、抵抗運動による筋肥大である。熱く感じた回、強く締まった回、重りが軽く感じた回を、そのまま成長の単位にはできない。体感と練習内容を記録したうえで、成長の判断まで急がない姿勢が必要だ。[1][6]

記録でいう「筋肉の働き」も、量とタイミングに分けると具体的になる。健康な成人36人、平均年齢23.16歳を対象に、外部から圧迫する装置を使った体幹の等尺性運動の直前と直後を比べた研究では、うつ伏せで股関節を伸ばすときの大殿筋の収縮開始時点も測っている。等尺性運動とは、動きを止めたまま力を出す運動である。18〜39歳の女性だけを対象にした結果としてそのまま使うには、対象と運動条件の違いを考える必要がある。[7]

運動後には、体幹を前に曲げる可動域が7.9%増え、大殿筋の相対的な収縮開始までの時間が短くなった。この結果が扱うのは、体幹の可動域と、別の課題で筋肉が働き始めるタイミングである。ヒップスラストの深さの推奨値や筋肥大の比較には使えない。練習メモでも「早く力が入った感じ」と「強く締まった感じ」を分ければ、自分が何を観察したのかを伝えやすい。[7]

ここまでの研究を使う範囲は整理しておこう。女性の種目比較は動作中の筋活動、男女の角度比較は静止した最大努力、健常者の前後比較は運動直後の変化を測っている。継続後の大殿筋の成長を読む役割は筋肥大のレビューが担う。深い反復と浅い反復の長期的な優劣は、これらの別々の測定を足し算しても決まらない。記録には動かした範囲、負荷、感触を残し、結論は測った項目の範囲に置く。[6][10][7][1]

よくある誤解

「上側で筋活動が高いなら、下ろす部分はいらない」という理解は飛躍である。女性の比較は、反復の各区間で筋活動を測った研究だ。そこから読み取れるのは種目と位置による働き方の違いであり、上側だけの練習が長期の筋肥大で優れるという結果ではない。ヒップスラストを選ぶ根拠と、範囲を省く根拠を混ぜないようにしたい。[6][1]

逆に、「深く下ろすほど、どの種目でもお尻によい」とする理解も行き過ぎる。レビューでパラレルや全可動域の筋肥大が整理されているのはバックスクワットである。筋活動の比較では、ヒップスラストとスプリットスクワットで高くなる区間が違った。「深い」という共通の言葉だけで、別の運動の結果を移し替えないことが大切だ。[1][6]

「強く働いた感覚があれば、筋肉の成長も確認できる」という思い込みも分けて考える。静止して最大努力を出す測定でも、筋電図と関節を回そうとする力の関係は角度によって一致しなかった。感覚、筋活動、力、成長を同じものとして扱えば、判断の根拠が曖昧になる。実感は練習の手掛かりとして残し、成長の証拠の代わりにしない。[10][1]

今日からできること

• ヒップスラストの記録に、重さだけでなく動かした区間を添える。女性20人の比較では、上・中・下で筋活動が異なっていた。自分のメモも、同じ範囲どうしを比べるために使う。[6]
• 上側の刺激を感じた日は、その感触と下ろし幅を分けて書く。上側での高い筋活動を確認した研究は、最大重量の80%で3回反復する条件だった。研究の重さを初心者の目標にしない。[6]
• 別の種目の助言を読むときは、種目名を確認する。12本の論文を採用したレビューでも、ヒップスラストとバックスクワットの知見は種目ごとに整理されている。[1]
• 筋電図の数字を見たら、何と比べた割合かも読む。50人の角度比較では、各自の測定位置で得た最大値を100%としていた。数字の大きさだけを筋肥大の見込みに変えない。[10]
• 記録する感触には「いつ力が入り始めたか」も添える。健常者36人の前後比較では、活動開始のタイミングも評価されていた。自分の感触は測定値と区別し、次の練習で動作を振り返る言葉に使う。痛みが続く場合は医師に相談する。[7]

オンザショア立川店で、通う時間から考える

動かした範囲を振り返る練習も、まず生活の中に運動の時間を置くところから始まる。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝に予定を組みたい日と、仕事帰りに立ち寄りたい日で、通う時間を考えられる。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、続ける場所を探す際には、時間と受けたい内容を並べて検討したい。種目の研究で示された筋活動や筋肥大を、店のレッスンの結果として約束するものではない。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、予定が合う場合は体験予約へ進める。

参考文献

[1] The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis — Krause Neto W, Krause TLV, Gama EF., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1542334

[6] Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females — McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004035

[7] Immediate effect of trunk flexion and extension isometric exercise using an external compression device on electromyography of the hip extensor and trunk range of motion of healthy subjects — Huang TZ, Kim SY., 2022, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-022-00506-1

[10] Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles — Worrell TW, Karst G, Adamczyk D, Moore R, Stanley C, Steimel B, Steimel S., 2001, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.2001.31.12.730

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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