除脂肪体重が増えたら筋肉が増えたのか？運動前後の水分を含む数字の読み方

数日間の食事の変化と、継続した運動を分ける

水分の出入りに加え、食事と運動の組み合わせも考えたい。男性長距離走者6人の試験では、運動後に体に残るエネルギーが少ない条件と、そうでない条件で、連続3日間の持久走を行った。エネルギーが少ない条件では、体重と筋グリコーゲンが初日より低下し、除脂肪量も一部の測定日に低下した。比較条件では有意な変化がなかった。男性長距離走者の結果であり、18〜39歳の女性に低下の幅や時期をそのまま当てはめることはできない。[11]

この結果は、短期間に除脂肪量と筋グリコーゲンが一緒に動く例になる。ただし、除脂肪量の低下をすべてグリコーゲンや水分で説明した研究として読むことはできない。同時に変化したことと、変化の内訳を特定したことは異なる。対象も少数の男性走者で、一般の女性が運動したあとの増減率を決める試験ではない。[11]

女性の研究には、別の注意点もある。持久系の運動を行う女性12人が参加した、食事を管理した無作為化クロスオーバー試験では、14日間の低エネルギー利用可能性を調べた。これは運動に使った分を差し引いたあと、体に利用できるエネルギーが少ない状態を指す。この条件で筋グリコーゲンは変化しなかったが、20分間の持久力テストの成績は7.8%低下した。持久系の訓練を積んだ女性の結果であり、18〜39歳の女性全般に低下率をそのまま当てはめることはできない。[10]

男性走者の短い試験でグリコーゲンが減ったことと、女性の試験で変化しなかったことは、両方を残しておきたい。対象、期間、食事と運動の条件が異なるため、「食事が足りなければ必ずグリコーゲンが減る」という一律の説明にはならない。また、女性の試験は、筋グリコーゲンの数字が保たれていても運動成績が落ちる場合を示している。[10][11]

したがって、体組成の数字を安心材料にして、食事をさらに削る方向へ進むのは筋が違う。除脂肪量の表示だけで運動を支える状態をすべて判断することはできない。食事やトレーニングを振り返る際には、数値とともに実際の運動のしやすさにも目を向けたい。これは女性の試験で、測定項目によって変化が一致しなかったことから導く実用上の読み方である。[10]

さらに、女性の試験の成績低下は、体組成の測定値から計算したものではなく、実際の運動テストで調べた結果である。出力の変化は−16.8 Wで、95%信頼区間は−23.3〜−10.4 Wだった。信頼区間とは、推定値の不確かさを表す幅である。中心の数字だけでなく幅も読むことで、この特定の条件で観察された差を、誰にでも決まった割合で起きる変化へ広げずに受け止められる。[10]

短時間の変化ばかりを見ていると、今度は継続した運動の成果まで疑いたくなる。そこで時間を長くして見る。2型糖尿病の高齢者62人、女性40人と男性22人を対象とした無作為化比較試験では、監督下の漸進的な筋力トレーニングを週3回、16週間行った。漸進的とは、取り組みに応じて負荷を高めていくことである。高齢の糖尿病患者への介入であり、18〜39歳の女性に同じ効果量や運動頻度をそのまま当てはめることはできない。[20]

運動群の除脂肪量は1.2±0.2 kg増え、対照群では0.1±0.1 kg減った。同時に運動群では筋グリコーゲンの貯蔵も増えていた。継続した運動による除脂肪量の改善が認められた一方、その増加量をすべて筋肉のたんぱく質の増加に置き換える読み方は、この結果からも避けたい。[20]

対照群があることにも意味がある。運動群だけの前後を眺めるより、同じ試験の中で運動を行わなかった群の経過を並べることで、介入による違いを検討できる。ただし、その比較で分かるのは試験の対象と条件における群の違いである。自分の測定値が研究の平均より増えなかったとしても、それだけで取り組みが失敗だったとは判定できない。研究の平均値は、個人の成績の合格線ではない。[20]

これは医療の標準的なケアに運動を加えた、高齢の糖尿病患者の試験である。若い女性が同じ期間で同じ量だけ増えるという約束にはならない。また、この研究の運動回数を、そのまま自分の必須回数にする必要もない。この記事で借りたいのは、期間と比較相手をそろえて、複数の項目を調べたという研究の読み方だ。[20]

隣の記事「筋トレを始めた女性の体重増加は脂肪なのか？数日間の糖と水分の変化を読む」には、運動を始めたあとの体重そのものの疑問を譲る。こちらで整理しているのは、除脂肪量の表示を筋肉の判定に使う際の手順である。体重の増加への不安と、測定項目の意味の確認は、分けて取り組める。

よくある誤解

「除脂肪体重が増えたのだから、増えた分は筋肉だ」という読み方は成立しない。減量中の体組成を扱ったレビューは、グリコーゲン、水分、筋肉以外の組織の寄与を区別する難しさを指摘している。補給後に除脂肪量が増えた試験もある。まずは表示名のまま受け止め、筋肉という狭い意味へ勝手に縮めないことだ。[1][14]

「運動直後の変化が大きいほど、よい運動だった」という考えにも飛躍がある。成人の運動試験では、有酸素運動後にDXAの体幹除脂肪量が下がったが、それは運動の成果が悪かったことを示す成績表ではない。直後の測定値への影響を調べた結果である。運動評価の問いと、測定への影響の問いを入れ替えないようにしたい。[8]

「条件をそろえれば、その差は全部筋肉だ」という期待も一歩手前で止めたい。食事、事前の運動、水分を管理することは測定の信頼性に重要だが、管理したから測っている項目が骨格筋そのものへ変わるわけではない。測り方と項目の意味は、条件を整えたあとにも残る。揃った条件は解釈の出発点である。[1][13]

数字が動かなかった日についても同じである。筋グリコーゲンに変化がなくても持久力テストの成績が低下した女性の試験のように、ある項目の横ばいは体の状態すべての横ばいを保証しない。除脂肪体重だけを合否の欄にすると、数字に出ていない変化を見落としかねない。[10]

今日からできること

• 測定記録に、運動前か運動後か、水分補給の前か後かを添える。30人の運動試験は、測定の時点と方法で結果が異なることを示している。[8]
• 過去の数字と比べる前に、食事、直前の運動、水分状態の条件を見直す。DXAを含む体組成測定のレビューが重視する確認点である。[13]
• 補給後に除脂肪量が増えても、その場で筋肉の獲得量と決めない。男性16人の試験では、補給の2時間に除脂肪量が変化している。[14]
• 食事を変えた時期は記録に残し、短期間の差から食事の良し悪しを即断しない。男性走者の3日間の試験と女性の14日間の試験では、筋グリコーゲンの反応も一致していない。[10][11]
• 除脂肪量に加え、筋力や身体機能の経過も確認する。減量中の筋肉を扱うレビューが勧める観点であり、表示を増やすために水分や食事を操作する目標にはしない。[1]

比べる条件のメモは、細かな日誌でなくてもよい。「仕事帰り、運動後、水分補給後」のように、測定を取り巻く出来事が分かる言葉を残す。次の記録を読む自分が、同じ条件かを確かめられることが目的である。条件をそろえるという研究の考え方を日常に移すなら、まずは比較できる記録を作るところから始めたい。[13]

オンザショアで、測定結果の先に続ける予定を置く

数字を確認したあとに、次に体を動かす予定を置く。そのための場所として、オンザショア立川店を考えてほしい。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。朝に動く時間を取りたい日も、仕事を終えてから通う日も、生活の予定と照らして利用を検討できる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、取り組む内容を選びながら続ける場所として案内している。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめてから、通う内容を選びたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う際の確認先は店舗案内と料金、体験を選ぶ場合は予約ページである。通う時間や参加するレッスンを具体的にして、生活の中に運動の予定を置いていく。

参考文献

1. Sparing Muscle While Losing Fat: A Narrative Review of Ketogenic Diets and Lean Mass Preservation During Weight Loss — Caturano A, Mocini E, Titi L, Leva F, Cannavaro D, Tarsitano MG, Conte C., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18172933
2. Acute exercise affects dual-energy X-ray absorptiometry body composition estimates but not standardised ultrasound measurements of subcutaneous adipose tissue — Ong JN, Ducker KJ, Furzer BJ, Dymock M, Landers GJ., 2023, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.12832
3. The whole-body and skeletal muscle metabolic response to 14 days of highly controlled low energy availability in endurance-trained females — Caldwell HG, Jeppesen JS, Lossius LO, Atti JP, Durrer CG, Oxfeldt M, Melin AK, H, 2024, FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. DOI: 10.1096/fj.202401780r
4. Effect of low energy availability during three consecutive days of endurance training on iron metabolism in male long distance runners — Ishibashi A, Kojima C, Tanabe Y, Iwayama K, Hiroyama T, Tsuji T, Kamei A, Goto K, 2020, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.14494
5. Come Back Skinfolds, All Is Forgiven: A Narrative Review of the Efficacy of Common Body Composition Methods in Applied Sports Practice — Kasper AM, Langan-Evans C, Hudson JF, Brownlee TE, Harper LD, Naughton RJ, Morto, 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13041075
6. Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study — Jiménez-Pavón D, Cervantes-Borunda MS, Díaz LE, Marcos A, Castillo MJ., 2015, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-015-0088-5
7. A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes — Castaneda C, Layne JE, Munoz-Orians L, Gordon PL, Walsmith J, Foldvari M, Rouben, 2002, Diabetes care. DOI: 10.2337/diacare.25.12.2335

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• マシンピラティスのフットワークはつま先で押す？足の接触位置と負担を読む
• ピラティスで肩甲骨は寄せたままでよい？腕を支える位置と動きの違いを読む
• ピラティスで腕を伸ばすと負荷は増える？肘を曲げた動きとの違いを読み解く
• ピラティスで汗だくになるほど効いている？発汗と筋肉への負荷を分けて読む
• ピラティス初心者の太ももの筋肉痛はなぜ？戻す動きに隠れた負担を読む
• ヨガの鳩のポーズで骨盤が傾くのはなぜ？支えの高さと股関節を考える
• ヨガのあぐらで背中が丸くなるのはなぜ？座面の高さから楽な座り方を考える
• ヨガの膝パッドは厚いほど楽になる？膝をつく姿勢と接触圧から選び方を読む
• ヨガブロックで足裏を支えると何が変わる？接触面と感覚から迷わない使い方を読む
• 朝のピラティス初心者は起きてすぐ大きく動いてよい？動き始めの硬さと準備を読む
• 寝る前のピラティスで目が冴えるのはなぜ？初心者が見直す運動直後と眠る時刻
• 首の筋トレで女性の首は太くなる？曲げる方向と筋力の変化を分けて考える
• 女性の胸筋トレは手幅で何が変わる？押す動きの胸と腕の負担を読み解く
• ワイドスクワットは足を広げるほどよい？女性が迷う深さと股関節の負荷を読む
• ふくらはぎの筋トレは膝を伸ばす？女性が迷う寝ながらの運動とつま先立ちの違い
• 傾斜ウォーキングで脚の負荷はどう変わる？脚痩せより先に読む速度の選び方
• むくみで足を上げると何が変わる？下ろした後まで考える一時的な変化の読み方
• 足パカとカエル足の運動は何が違う？膝の曲げ方と股関節への負担を読み解く
• 筋トレの手袋は女性のマメ防止に役立つ？握りやすさと肌の相性から選ぶ視点
• 筋トレの総負荷量の目安は種目で変わる？同じ合計でも違う運動を見分ける話
• 運動中にプロテインを飲む必要はある？女性の筋トレと胃の負担を分けて読む
• 汗は酸性かアルカリ性か、運動後に変わる理由は？汗の速さと肌の表面から読む
• 汗腺と皮脂腺の違いは？運動後の水滴と肌のべたつきから分泌の仕組みを読む
• 女性の筋トレ後の体重増加は脂肪なのか？始めた数日間の糖と水分の変化を読む
• ホットヨガの飲み物はお茶でもよい？麦茶を選ぶ前に知りたい水分保持の違い
• 家でピラティスをすると動きのずれに気づける？動画と体の感覚をつなぐ練習の読み方
• ボクササイズが難しいのは左右の切り替えのせい？連続動作を覚える練習を読む
• マシンピラティスのレッグサークルと脚上げは何が違う？軌道と骨盤の負担を読む
• サイドプランクは膝をつくと楽になる？女性の体幹筋トレは支え方から選ぶ

ヨガとからだの小さな疑問の一覧