スクワットの負荷を上げれば、女性の腱も男性と同じように硬くなるのか。女性の継続試験と男性の負荷比較、男女を含む長期試験から、腱の太さ・硬さ・筋力を分けて読む。性別だけでは決められない理由と、研究の数字を自分の練習へそのまま移さず、負荷の記録に生かす視点を整理する。
隣でスクワットをする人が重りを増やした。自分も同じように増やせば、膝の腱まで同じ調子で育つのだろうか。女性の試験でも筋トレ後に腱の断面積が増えた結果はある。ただし、それだけで男性と同じ割合で硬くなるとは言えない。太さを測ることと、力をかけたときの伸びにくさを測ることは別だからだ。[6][16]
男女を含む長期試験では、負荷によって腱の力学的な性質への影響が異なり、太さの変化だけではその違いを説明できなかった。問いへの答えは「腱も変化しうる。ただし性別だけで同じ反応を約束できず、太くなることと硬くなることも分ける」である。[18]
既存記事「二の腕の筋トレは腱も同じ負荷で育つ？軽い重りと重い重りの比較を読み解く」には、軽い負荷と重い負荷の一般的な比較を譲る。既存記事「深いスクワットの効果は腱にも表れる？筋力と膝の腱が変わる時間を分けて読む」には深さと変化の時期を譲る。ここでは膝の腱に焦点を当て、女性の研究と男性の研究を並べたとき、何を同じ条件として扱えるのかを考える。
「硬くなる」は体が硬いという意味とは違う
研究で腱の硬さを読むときは、まず測定の場面を見る必要がある。中高年女性を調べた研究では、膝を伸ばす力を徐々に高め、その間に組織がどれだけ伸びるかを超音波で測った。推定した筋力と伸びの関係の傾きを、スティフネス、すなわち力に対する伸びにくさとしている。前屈が苦手かどうかを採点した値ではない。対象が中高年女性なので、18〜39歳の女性の腱も同じ反応をするかは、この結果だけでは判断できない。[2]
この研究の測定対象は、太ももの外側の筋肉につながる腱と腱膜である。腱膜はここでは筋肉に沿う膜状の組織として捉えると読みやすい。一方、若い男性の試験では膝蓋腱を測っている。同じ膝まわりでも、測定対象を同じ名前にまとめてしまうと、女性と男性の違いに見えたものが測った場所の違いになってしまう。[1][2]
膝蓋腱の断面積は、画像で見た太さに関わる指標である。若い男性の試験では、腱の中央、膝に近い側、反対側で断面積が異なり、トレーニングへの反応も一様ではなかった。腱を長さ方向のどこで切った画像かによって、数字の意味が変わるのである。[1]
材質としての伸びにくさを表すヤング率も、腱全体のスティフネスとは区別される。若い男性の負荷比較では、重い負荷を使った脚のスティフネスは増加したが、ヤング率は変わらなかった。この男性の試験では、腱全体の指標と材質の指標で結果が分かれた。[1]
日常では「脚がしっかりした」「動きやすい」とひとまとめに感じるかもしれない。それは練習記録の感想として残してよい。ただし研究との照合では、持ち上げた重さ、筋肉の大きさ、腱の断面積、腱の力学的な指標を別々に読む。この切り分けは、女性にだけ慎重さを求めるものではない。男性の結果の中でも、各指標はそろって変わっていない。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
女性にも腱の変化はあるが、太さと硬さは別である
健康で筋トレ経験のない若い女性を対象とした継続試験では、経口避妊薬を使用する群と使用しない群が、それぞれ14人参加した。監督下で下肢の負荷を段階的に増やす筋トレを10週間行い、筋肉と膝蓋腱の断面積が増加した。女性の腱は筋トレに反応しない、という一括りの説明とは合わない結果である。[6]
この試験では最大の膝伸展筋力と、レッグエクステンションで持ち上げられる重さも両群で増えた。筋力の増加には群間差がなかった。一方、筋肉の断面積の増加は薬を使用する群で11%、使用しない群で8%であり、群間の違いは有意差の基準に達せず傾向にとどまった。筋肉の数字を腱の増加率に読み替えてはいけない。[6]
ここで経口避妊薬に触れるのは、服用を変える提案のためではない。同じ女性の集団でも、研究者が背景を分けて比較していることを知るためだ。服用の有無にかかわらず、この試験では筋力が向上した。また、断面積の増加をそのまま腱の硬さの増加と呼ぶこともできない。[6]
中高年女性の低負荷の研究は、別の方向から問いを照らす。自重スクワットを6か月続けた11人では、腱と腱膜のスティフネスに有意な変化がなかった。一方、最大の伸びは23.3から24.8mmへ増加した。著者らは低負荷トレーニングによって弾性的な性質が増したと解釈している。硬さが増えなかった、の一文だけで終えると、この結論を落としてしまう。中高年女性の結果なので、18〜39歳の女性の自重スクワットでも同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[2]
若い女性の漸進的な筋トレと、中高年女性の自重スクワットでは、参加者、負荷、期間、測る組織が異なる。前者は断面積の増加、後者は最大の伸びの増加という結果である。どちらも女性の研究だが、同じ成果の大小を競う表にはできない。女性向けの負荷をひとつ決める前に、何を変えたい練習なのかを言葉にした方が、研究との距離は近くなる。[2][6]
男性の重い負荷の結果を、そのまま女性の基準にしない
健康な若い男性12人が参加した比較試験では、片脚で重い負荷、もう片脚で軽い負荷の膝伸展トレーニングを12週間行った。重い側の最大筋力は15±4%増加し、軽い側の6±4%という変化は有意ではなかった。膝蓋腱のスティフネスも重い側で増加し、軽い側では変わらなかった。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性の負荷設定にそのまま当てはめることはできない。[1]
ただし断面積の結果は、単純な重い側の全面勝利ではない。重い側は腱の近位部で6±3%、遠位部で4±2%増加したが、中央部は変わらなかった。軽い側も近位部では7±3%増えている。近位部は腱の膝に近い側、遠位部はそれと反対の側である。この数字は、若い男性では軽い負荷でも測定部位によって形態の変化が現れたことを示す。18〜39歳の女性でも同じ部位に同程度の変化が生じるかは、女性での比較が必要である。[1]
この試験は同じ人の左右の脚を比べている。人ごとの体格や生活の違いを減らして負荷を比べる工夫がある一方、参加者は男性で、運動は膝伸展である。自分が行うスクワットの重りを決めるには、性別だけでなく種目の違いも残る。膝の腱を調べたからといって、スクワットの増量表が完成するわけではない。[1]
さらに、すでに筋トレに慣れた男性28人を割り付けた試験では、10週間の監督下のトレーニングで筋力が増えても、膝蓋腱の性質は変わらなかった。持ち上げるときより下ろすときに大きい負荷をかける方法でも、腱の測定値の変化は認められなかった。男性なら重くすれば必ず腱が硬くなる、という理解も成り立たない。筋トレ経験のある男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と練習歴の違いが残る。[15]
初めて負荷をかける人と、すでに練習を続けている人を、性別だけそろえて同じ集団のように扱わないことが大切だ。スクワットの隣の人には、その人の練習歴がある。目に見える重りは現在の設定であり、その設定に至った道のりまで表示してはいない。男性の中でも結果が分かれる以上、男女差を読む前に練習条件を確かめる必要がある。[1][15]
例えば、仕事帰りにスクワットを始めた人が、男性の研究に出てくる「最大筋力が増えた」という結果を見たとする。その数字が自分の練習の励みになることと、自分の腱にも同じ増加率が起こると予想することは別だ。この男性の試験でさえ、軽い側は筋力の有意な増加がなくても腱の一部の断面積が増えていた。成果を読む物差しは、持ち上がった重さだけでは足りない。[1]
反対に、重りが増えたのに腱の硬さが変わらなかった試験を「筋トレは無意味だった」と読むのも違う。経験者の男性の試験では、通常の方法でも、下ろす局面を重くする方法でも、最大の膝伸展筋力は向上した。後者では筋束、すなわち筋線維の束の長さも増加した。腱の測定値が動かなくても、別の組織や機能には成果があったのである。[15]
負荷を増やすか考えるときは、まず何の成果を見て判断しているかを確かめたい。筋力の結果を見ているなら筋力の話として受け取り、腱の硬さを論じるときには腱を測った結果へ戻る。その上で、参加者が初心者か経験者かを読む。この順番なら、「男性の成功例を女性にもそのまま当てはめる」「女性だから腱は変わらないと思い込む」の両方から距離を取れる。[1][6][15]
数字で読む腱のトレーニング研究
若い女性の10週間の継続試験は、経口避妊薬使用群14人と非使用群14人で、筋肉と腱の断面積が増加した。[6]
中高年女性11人の自重スクワットは6か月で、最大の伸びが23.3から24.8mmへ増えた一方、スティフネスは有意に変わらなかった。[2]
若い男性12人の12週間の比較では、重い側の最大筋力が15±4%増え、腱のスティフネスも増加した。[1]
筋トレ経験のある男性28人の10週間の試験では、筋力の増加と腱の性質の変化は一致しなかった。[15]
男女を含む12か月の負荷比較は36人を募集し、33人が介入を終えて解析された。[18]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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