糖質制限で体重が動かなくなると、表示カロリーの足し算だけを見直したくなる。だが食事から利用できる熱量は、脂質や食物繊維の組み合わせでも異なる。人の食事試験で測った便・尿へのエネルギー損失を手掛かりに、計算値との違い、停滞の原因と決めつけられない理由、日々の記録の読み方を考える。
夕食のご飯を減らし、食品の袋を裏返して熱量を記録する。それなのに体重の欄は動かない。「糖質制限の停滞期はいつ終わるのか」と検索したくなる場面だ。ここで表示の合計と、体が実際に利用できる熱量を同じものとして扱うと、食事の読み方を狭めてしまう。人の食事試験では、脂質と食物繊維の組み合わせによって、計算値と測定値の間に差が出ている。[2][17]
ここで扱うのは、糖質制限の停滞期を直接調べた研究ではなく、食事の消化吸収や熱量の計算精度を調べた研究である。停滞の原因や終了時期を解明する材料にはできないが、食事記録に並ぶ数字が何を表しているかを知る助けになる。まず、計算した熱量と測った熱量を分けて読もう。[2][17][18]
日々の体重の読み方は既存記事「ダイエットの停滞期は何日で見分ける？日々の体重と平均の傾きが違う理由を読む」に譲る。また、「糖質制限の豆乳は加熱すると膜に栄養が移る？湯葉と残った液の成分を研究で読む」が扱う調理による成分の移動とも分ける。ここでは食卓から体へ入る熱量を、食品表示、便への損失、消費の順に追う。
表示の熱量と、利用できる熱量は何が違うか
食品や食事の熱量を求める方法には、成分ごとに換算係数を使って計算する方法がある。アトウォーター係数はその代表である。一方、代謝可能エネルギーとは、食べたものの熱量から排泄などによる損失を差し引き、体が利用できる側に残った熱量を捉える考え方だ。人の試験では、食事だけでなく便と尿も調べることで、その値を測定している。[2][17]
表示は食べ物側の情報、体重は体側の結果である。その間をつなぐには、食べた量と利用できた量を分ける必要がある。袋に書かれた数字の合計は、同じ基準で食事を記録する入口になる。ただ、その合計がその人の体内で利用された熱量を、誤差なく表すと期待するのは強すぎる。実測値と計算値を比べた試験は、まさにそのずれを調べている。[2]
便へ出るエネルギーという表現も、単に食べたものがそのまま残るという意味で受け取らない方がよい。研究者が比べているのは、回収した試料の熱量や成分と、食事から入った熱量や成分である。便の見た目から消化率を決めているのではない。食事の熱量を量り、排泄された側も量るという手順があって、初めて利用の違いを数字として比較できる。[17]
ここに、家で行うカロリー記録と実験の距離がある。夕食の写真は食事の中身を振り返る助けにはなるが、便や尿の熱量測定の代わりにはならない。食品表示の足し算が止まる場所から先を、研究では測定機器と試料の回収が担っている。食事の記録を丁寧にすることと、家庭で吸収率を割り出すことは、別の作業なのである。[2][17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
計算値とのずれは、どんな食事で測られたか
2007年の無作為化並行試験は、人27人を対象に、高脂質・低食物繊維の食事と、低脂質で食物繊維の多い食事を比べた。低脂質食は、果物・野菜由来の繊維を多くしたものと、穀類由来の繊維を多くしたものに分かれていた。食べる量が自発的に減る条件で、計算による代謝可能エネルギーと測定値を照合した研究だ。[2]
アトウォーター係数などによる計算値と測定値の差は、精製された食事で最大4%、低脂質・高食物繊維食で最大11%だった。著者らは、こうした高食物繊維食では利用可能なエネルギーを過大評価すると結論している。著者らは、意図的に摂取量を減らす場合に加え、自発的に摂取量が下がる場合にもこの過大評価が生じると述べている。[2]
「最大」という言葉は、比較した条件の中で差が大きかった場合を指す。精製された食事で最大4%、低脂質・高食物繊維食で最大11%という並びからは、同じ換算方式でも食事の構成によって精度が変わることが読み取れる。果物・野菜由来の繊維と穀類由来の繊維を含む献立を分けて調べた点も、この研究の特徴だ。[2]
さらに、この研究では高食物繊維食で食べる量も減っていた。食事全体の変化を読むなら、どれだけ食べたかと、食べたものからどれだけ利用できたかを切り離さずに見る必要がある。「繊維を食べたので吸収だけが変わった」と単純化すると、実際に起きた摂取量の変化が消える。食べる前の選択と、食べた後の利用が同時に動くことを示す比較なのだ。[2]
たとえば昼食をご飯中心から別の献立へ替えた場合、糖質の欄だけでは変更の全体像が見えない。代わりに何を食べ、脂質と繊維がどう組み合わさり、全体の量がどう変わったかが残る。これは特定の献立の吸収率を予言する話ではない。試験で比べた条件を、自分の食事記録で見失わないための読み方である。[2][17]
便と尿まで集めた試験では、何が分かったか
1992年の比較試験では、成人男性42人が脂質と食物繊維の異なる食事を、それぞれ10週間とるクロスオーバー方式で比べられた。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する設計だ。18〜39歳の女性に同じ消化率の数値をそのまま当てはめられるかは、この成人男性の試験からは判断できない。[17]
食物繊維の平均摂取量は、低繊維・高脂質食で1日34g、高繊維・低脂質食で64gだった。繊維は穀類、豆類、果物、野菜を含む複数の食品からとられていた。低繊維と呼ばれた側にも34gが含まれている。「低い」「高い」は、この試験で比較した献立どうしの関係を表す。穀類だけに偏らず、複数の食品群を組み合わせた条件だった点も押さえたい。[17]
高繊維・低脂質食のエネルギー構成は、たんぱく質16%、脂質18.5%、炭水化物65.5%。対する低繊維・高脂質食は、たんぱく質14.5%、脂質36%、炭水化物49.5%だった。つまり、脂質だけ、あるいは繊維だけを単独で変えた比較ではない。炭水化物が少ない側の食事を、そのまま一般に想像する厳しい糖質制限と呼ぶのも不適切だ。[17]
研究では各条件の10週目に、食事、便、尿を7日間まとめて回収した。食事と便については総熱量やたんぱく質、脂質などを分析し、尿についても窒素と熱量を調べている。食品成分の計算表だけで終わらず、出ていった側まで測ったところに、この研究を読む意味がある。計算の帳尻と体の出入りを、同じものとして済ませなかったのである。[17]
エネルギーの消化率は、高繊維・低脂質食で91.4%、低繊維・高脂質食で94.3%だった。炭水化物は95.4%と97.0%、脂質は92.5%と95.5%、たんぱく質は83.7%と89.4%で、いずれも高繊維・低脂質食の方が低かった。食事の組み合わせが異なると、成分ごとの利用を捉える測定にも差が表れた。[17]
ただし、ここでのエネルギー消化率の差と、先ほどの計算値の最大11%のずれは同じ指標ではない。前者は異なる食事間の消化率、後者は計算と実測の食い違いだ。数字がどちらも割合だからといって加算したり、同じ補正率の候補として選んだりはできない。熱量という共通の単語の下に、違う比較が置かれている。[2][17]
成人男性の比較で注目したいのは、エネルギーだけでなく、たんぱく質や脂質の消化率も同じ方向に異なっていた点だ。食物繊維を単独の熱量として足すか引くか、という計算だけでは、この食事全体の結果を十分に表せない。著者は実際にとった食事の成分と排泄物を対応させている。食品ごとに数字を読んでから、献立全体の条件に戻る視点が必要になる。[17]
また、10週間という期間は、停滞期が訪れるまでの時間を意味しない。食事条件を経験した長さであり、7日間は試料をまとめて集めた長さである。どちらも研究の手順の数字だ。「この期間を過ぎれば体が慣れる」と読むと、測定の予定が体重変化の法則に変わってしまう。日数が出てきたら、何の始まりから何の終わりを数えたのかを先に確認したい。[17]
数字で読む食事の熱量と測定条件
27人：計算による熱量と実測値を比較した無作為化並行試験の対象者数。[2]
最大11%：低脂質・高食物繊維食での計算値と測定値の差。個人用の控除率ではない。[2]
42人：脂質と繊維の異なる食事を比較した成人男性の人数。[17]
各10週間：クロスオーバー試験で、それぞれの食事をとった期間。[17]
91.4%と94.3%：高繊維・低脂質食、低繊維・高脂質食の順に示したエネルギー消化率。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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