プロテインを寝る前と朝のどちらに飲むかは、時計だけでなく食事全体の配分から考えたい。高齢者の筋量を調べたメタ分析、朝食後の補給、若い女性の夜間の脂肪代謝を調べた試験を読み、研究量を自分の必要量に置き換えず、不足を補う時刻と確認する変化を整理する。
朝食の皿にはパン、夕食後の台所にはシェーカーがある。「朝に飲むべきだったか」と考え始めると、同じ一杯が急に遅刻したように見える。だが、高齢者の筋量を調べたメタ分析では、タンパク質補給の効果に、補給時刻による有意な違いは認められなかった。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この高齢者の解析だけでは判断できない。[5]
寝る前と朝を選ぶときは、先に普段の食事を見る。朝食のタンパク質が少ないなら朝や午前中の補給を考え、日中に補いにくいなら就寝前を候補にする、という順番である。朝食後の補給で血中アミノ酸の供給を確保した試験と、就寝前に補給しても翌朝の食欲が変わらなかった高齢者の試験は、この選択を考える材料になる。[19][1]
ただし、血液中の成分が増えること、筋肉の材料が組み込まれる速さ、長く続けたあとの筋量は、それぞれ別の結果だ。既存記事「ダイエットのプロテインは男性用で量が変わるか、体格で考える運動日の補給計画」には量の考え方を譲り、ここでは一日のどこに補給を置くかを考える。
同じ量を日中から夜へ移すと、脂肪代謝は変わるか
朝と夜の比較でまず気になるのは、寝ている間の脂肪の使われ方だ。夜の飲料を日中へ移せば、その分だけ夜間の脂肪分解は進むのか。この問いを調べるには、飲む量をそろえたうえで時刻を入れ替える試験が役に立つ。夜間のお腹の皮下脂肪と全身の代謝を同時に測った女性の試験は、まさにその組み方で行われた。[9]
若い女性の試験には、同じ量を違う時刻に置いた例がある。筋力トレーニングを行う女性13人、平均年齢22歳を対象に、カゼインという乳由来のタンパク質30gを日中の運動後に飲む条件と、就寝前に飲む条件を比較した。どちらも同じ参加者が経験する無作為化クロスオーバー試験であり、飲まない側の時刻にはエネルギーを含まない対照飲料を使った。[9]
この試験では、夜間のお腹の皮下脂肪の分解や、全身で脂肪をエネルギー源として使う働きに、条件間の違いは認められなかった。「寝る前へ移しただけで、夜の脂肪分解が抑えられる」という予想は、この条件では支持されなかったのである。[9]
著者らは就寝前の補給を、摂取量を増やすための実行可能な選択肢とし、お腹の皮下脂肪の増加にもつながりにくいだろうと考察している。ただし、測定した中心は夜間から翌朝の代謝である。長期間の体脂肪の増減を直接確かめた結果として読むことはできない。[9]
ここで比較された日中の補給は運動後であり、朝食時ではない。そのため、朝と夜のあらゆる条件が同じだったという話にもならない。問いに近い研究ほど、誰が、何と何を比べたかを丁寧に見る必要がある。粉末の袋に朝用、夜用と札を付けるより、実験の組み方を見た方が話は早い。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
筋量の研究では、補給時刻に明確な優劣がなかった
個別の試験より広く眺めたのが、65歳以上を対象とする無作為化比較試験を集めた系統的レビューとメタ分析である。メタ分析とは、複数の試験結果を統計的にまとめる方法だ。収集されたのは38報で、地域で暮らす高齢者の28報・3,204人、入院中の人の8報・590人、施設で暮らす人の2報・156人を含んでいた。18〜39歳の女性へ適用するには、年齢の異なる集団での確認が必要である。[5]
地域で暮らす高齢者では、タンパク質補給による筋量へのプラスの効果があり、標準化平均差は0.116だった。この値は、測り方の異なる結果を共通の尺度にそろえた効果量である。0.116kgの筋肉が増えるという意味ではない。[5]
そのうえで研究者は、補給量、補給回数、補給時刻で結果が異なるかを調べた。時刻には朝食時、朝食と昼食時、朝食と夕食時、すべての食事時、食間といった区分が使われたが、これらの区分による効果の有意な違いは見られなかった。[5]
大切なのは、「補給には効果があった」と「どの時刻でも完全に同じだと証明した」を分けることだ。解析が支持したのは前者と、区分間の差が明確ではなかったという結果である。就寝前と朝を同じ条件で直接比べた万能の決着として扱うのは広げすぎになる。[5]
また、この結果の主な対象は高齢者である。若い女性が仕事帰りに運動する生活へ、そのまま筋量の増加を約束する数字にはならない。入院中や施設で暮らす人についてはデータが限られていたことも、著者らが指摘している。自分と研究対象の距離を確かめることも、時刻選びの一部である。[5]
朝食に入りきらないなら、午前中という選択もある
朝の補給は、食卓で飲み切るか、完全に諦めるかの二択ではない。過体重の成人12人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、タンパク質10gの朝食、30gの朝食、10gの朝食の2時間後にホエイ20gを補給する条件を比較した。参加者は男女各6人で、平均年齢は29歳だった。18〜39歳の女性に近い年代を含むが、男女を合わせた過体重成人の結果を女性全体へそのまま当てはめるには限界がある。[19]
ホエイは乳由来のタンパク質で、この試験では朝食後の間食として使われた。調べたのは、血中の必須アミノ酸の濃度である。必須アミノ酸は食事から取り入れる必要があるアミノ酸であり、ここでは筋量そのものではなく、血液中で利用できる材料を見ている。[19]
朝食で30gをとる条件と、朝食10gにあとから20gを加える条件では、朝食後300分間を通した血中必須アミノ酸の増加分を積み上げた指標に差がなかった。一方、濃度の頂点は、あとからホエイを加えた条件の方が高かった。供給の合計を表す指標が似ていても、時間に沿った山の形は違ったわけだ。[19]
この結果は「朝食の場で全部そろわなければ、その日は失敗」という考えを緩める材料になる。ただし、朝食後のホエイ補給が、朝食だけの場合と同じ筋肥大を起こすと確かめた試験ではない。血液の山を、そのまま腕や脚の筋肉の増加に翻訳してはいけない。[19]
中央線に乗る前は食べる時間がなく、職場に着いてからなら落ち着ける。そうした人には、朝食の時刻だけでなく午前中のどこなら補えるか、という問いが合う。研究で使われた2時間という間隔は実験条件であり、全員が守るべき締め切りではない。[19]
寝る前の一杯は、翌朝の食事を押しのけるのか
夜の補給を考えるときには、翌朝の食欲も気になる。就寝前に飲めても、そのせいで朝食を食べなくなれば、一日全体の組み立ては変わる。そこで、平均年齢71.3歳の高齢者12人を対象とした単盲検の無作為化クロスオーバー試験では、夕食をそろえたうえで、寝る前の飲料を比べた。18〜39歳の女性の翌朝の食欲も同様かは、この高齢者の試験からは確定できない。[1]
比較したのは、タンパク質40gを含む飲料、同じエネルギー量のマルトデキストリンという糖質の飲料、水である。翌朝の食欲と朝食の摂取エネルギーに、有意な条件間の差はなかった。安静時の代謝や、測定された血中の指標にも有意差は認められなかった。[1]
著者らは、高齢者が一日のタンパク質摂取量を増やす方法として、就寝前の補給は実行可能だと結論している。少なくともこの試験では、夜に補給したから翌朝の食欲が落ちた、という結果ではなかった。[1]
一方で、40gは研究に使った量であり、読者全員の必要量ではない。参加者が同じ条件を交互に経験した比較は時刻選びの手掛かりになるが、年齢や普段の食事が違う自分に同じ感覚が起こるとは限らない。夜の補給を試すなら、飲めたかだけでなく、朝食がどうなったかまで見る、という視点を持ちたい。[1]
朝と夜の情報を並べる際には、対照飲料の違いも見落としたくない。高齢者の食欲の試験は、同じエネルギー量の糖質飲料と水を含めて比較していた。一方、若い女性の脂肪代謝の試験では、タンパク質を飲む時刻を入れ替え、反対側の時刻にエネルギーを含まない飲料を使っている。どちらも飲料の試験だが、答えようとしている問いが異なる。[1][9]
前者は寝る前に補給した場合の翌朝を考える材料になり、後者は同じ量を日中から夜へ移した場合の代謝を考える材料になる。朝食の試験も含め、別々の研究の結果をつないだだけで、朝と夜を直接比較したことにはならない。自分が知りたいのが追加の影響なのか、移動の影響なのかを決めれば、読むべき結果も選びやすくなる。[1][9][19]
数字で読む、朝と寝る前の研究
38報：高齢者の補給量・回数・時刻と筋量を検討したメタ分析に含まれた論文数である。[5]
12人：朝食のタンパク質量と、朝食後のホエイ補給を比較した成人の試験規模である。[19]
10g＋20g：少ないタンパク質の朝食に、2時間後の補給を組み合わせた条件である。[19]
40g：翌朝の食欲への影響を調べた高齢者の就寝前飲料に含まれた量であり、一律の推奨量ではない。[1]
13人：日中と就寝前のカゼイン摂取で、夜間の脂肪代謝を比較した若い女性の人数である。[9]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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