背中の筋トレで腰の骨密度も増える？背筋の変化と複合運動の成績を分けて読む

背中を鍛えて重い物を扱えるようになれば、腰の骨密度も増えたと考えてよいのか。女性の筋力トレーニング試験と、男性の筋トレ・荷重衝撃運動を組み合わせた試験を比較する。背筋の力、筋肉の断面積、腰の骨密度という別々の指標から、研究で確かめられた変化と日常での受け止め方を読む。

背中のトレーニングで、前より重い物を扱えるようになった。鏡で背中を見ても、腰の骨までは見えない。それでも「背筋が強くなった分、背骨も丈夫になったのでは」と期待したくなる。実際には、中年以降の女性の試験で筋力は伸びた一方、腰の骨密度には運動の種類による有意な差が確認されなかった。[4][5]

答えの芯は、背中の筋トレの成果を、腰の骨密度の増加と同じものにしないことだ。中高年男性では、筋トレと体重を支える衝撃運動を組み合わせた試験で脊椎の骨密度と背中の筋肉の断面積が改善した。これは全身の筋トレと衝撃運動を合わせた成績で、18〜39歳の女性にそのまま当てはめる根拠にはならない。[3]

既存記事「スクワットで骨密度も変わる？筋力の伸びとは時間を分けて読む運動の研究」には、スクワットと時間の論点を譲る。ここでは背中に場所を絞り、背筋の力、筋肉の大きさ、腰の骨の測定値が、どこまで一緒に動くのかを読む。

背中が強くなることと、腰の骨密度は別の成績だ

背中を鍛える、という言葉には幅がある。背筋の力を測る話なのか、背中の筋肉の大きさを測る話なのか、それとも腰椎の骨密度を測る話なのか。腰椎とは腰の部分の背骨である。今回取り上げる試験でも、体幹の筋力を測った研究と、画像で背中の筋肉の断面積を測った研究では、成績表の項目が違っている。[3][4]

骨密度は、骨のミネラルの密度を表す指標として読む。筋力の数値を骨密度に換算する式として扱うものではない。女性を対象にした試験では、体幹と下肢の筋力が改善しても、腰椎の骨密度に有意な群間差はなかった。この組み合わせ自体が、筋力を骨密度の代役にできない具体例である。[4]

背中の筋肉の断面積も、力そのものとは違う。中高年男性の試験は、脊椎のそばの筋肉や大腰筋の断面積を画像で測り、その変化と脊椎の骨密度の変化の関係を調べた。そこで得られたのは、両者が関連するという結果であり、筋肉の増加量を見れば骨密度の増加量が確定する、という結論ではない。[3]

日常では、この違いを成績の置き場所の違いとして考えると分かりやすい。トレーニング記録に重さや動作の手応えを書く欄があり、検査の結果を書く欄もある。前者が前進した日に、後者まで自動的に書き換える必要はない。女性の比較試験が示すのも、筋力の成果を認めながら、骨密度の答えは別に残す読み方だ。[4][5]

骨のために運動を始めた人ほど、重さの記録だけでは納得しにくいかもしれない。それでも、目的の指標と、途中で確かめられる指標を分けておく価値はある。背中の力が伸びた事実を過小評価せず、その伸びを腰の骨の変化の証明にもしない。背筋と骨を別々に測った研究は、その両立を求めている。[4]

女性の試験では、背筋が伸びても骨密度の差は明確でなかった

オーストラリアの女性を対象とした研究では、50歳以上の44人を筋力トレーニング群と、歩く運動を行う対照群に無作為に割り付けた。期間は6か月で、どちらも週2回、監督下の筋トレまたは集団での歩行を行った。運動をしない人との比較ではなく、別の運動との比較である点が大切だ。対象は50歳以上であり、18〜39歳の女性に同じ結果が出るかは、この試験から判断できない。[4]

筋トレは、1回だけ持ち上げられる最大の重さを基準とする強度を、60%から90%へ進める内容だった。研究ではこの基準を1RMと呼ぶ。結果は、筋トレ群の体幹の最大筋力が19.3%、スクワットの筋力が34.4%、活動的な対照群より高まったと報告されている。一方で、終了時の腰椎骨密度に有意な群間差は確認されなかった。[4]

歩行群では開始時より腰椎骨密度が1.7%低下し、その群内の変化は有意だった。ただし、「歩行群が下がった」という結果と、「筋トレ群が歩行群より骨密度を改善した」という結果は同義ではない。この研究は群間差を認めず、骨密度への影響は結論が明確でないとした。片方の群の数字だけで勝敗を付けると、この結論を取り違える。[4]

別の研究は45〜65歳の女性64人を対象とし、ホルモン補充療法の有無と、筋トレか歩行かを組み合わせて比較した。期間は24週、運動は週2回だった。この試験でも、終了時の骨密度に有意な群間差はなかった。一方、筋トレ群では背中の筋力が22.2%改善した。45〜65歳の女性の結果なので、18〜39歳の女性の変化をそのまま予測する数字にはできない。[5]

後者の試験では、筋トレ群のベンチプレスとスクワットの筋力も改善し、ホルモン補充療法を受ける筋トレ群でも両種目の筋力が改善している。著者は筋力を増やす方法としての有効性を認めた一方、腰椎骨密度へのトレーニング効果は明らかでなかったと結論した。筋トレ全体を無効とした研究ではない。[5]

ここを「骨密度が増えないなら意味がない」と読む必要はないし、「筋力が増えたから骨にも効いたはず」と補う必要もない。筋力について得られた答えと、骨密度について得られた答えが異なるのである。背中の手応えだけで検査結果を予想したくなったとき、この女性の試験が立ち止まる材料になる。[4][5]

男性の複合運動では、背中の筋肉と脊椎に変化があった

女性の試験と違う方向の結果もある。50〜79歳の男性180人を運動群と非運動群に無作為に割り付けた18か月の試験では、高強度で段階的に負荷を増やす筋トレに、体重を支える衝撃運動を組み合わせ、週3日行った。背中の筋肉などを調べた報告は、この無作為化比較試験の二次解析である。対象の年齢も性別も異なる18〜39歳の女性へ、効果の大きさをそのまま当てはめることはできない。[3]

この研究では定量的CTという画像検査を使い、腰椎の内部の網目状の部分である海綿骨の、体積当たりの骨密度を評価した。背中の筋肉の断面積と内臓脂肪の断面積も測っている。複合運動によって脊椎の骨密度と背中の筋肉の大きさが改善したが、内臓脂肪への効果はなかったと報告された。[3]

非運動群に対する背中の筋肉の断面積の純増は2.6%で、95%信頼区間は1.1〜4.1%だった。信頼区間は、効果の推定にどの程度の幅があるかを読むためのものだ。この数字は背中の筋肉の断面積の成績であり、骨密度が2.6%増えたという意味ではない。筋肉の数字を骨へ引っ越しさせないことが、まず必要になる。[3]

女性の試験と並べると、長く続ければ必ず骨密度が増える、と言いたくなるかもしれない。しかし、対象の性別や年齢、運動の組み合わせ、比較相手、測定方法が違う。期間だけを入れ替えた試験ではないため、結果の違いを期間だけに帰すことはできない。男性の複合運動で得られた改善と、女性の筋トレ試験で明確でなかった差を、それぞれの条件ごと受け止めるのが妥当だ。[3][4][5]

特に、研究の複合運動を「背筋運動」と短く呼び直すのは避けたい。背中の筋肉を評価していることと、運動内容が背中だけであることは違う。どの動作の寄与で骨密度が変化したかを、この比較から切り分けることはできない。家庭で腰を反らす運動へ、そのまま置き換える根拠としても扱えない。[3]

この測定方法にも目を向けたい。男性の研究が評価したのは、腰椎の海綿骨の体積当たりの骨密度だ。一方、女性の試験は腰椎の骨密度と筋力の成績を報告している。「腰の骨」という同じ呼び名だけで、測定しているものまで完全にそろうとは考えない方がよい。研究を比較する際には、部位の名前に加えて、何を測った数値かを一緒に読む必要がある。[3][4]

筋肉についても同様だ。体幹の筋力を測る検査で得られた改善率と、画像で測った断面積の改善率は、同じ物差しではない。前者は力を出す能力の成績であり、後者は画像上の筋肉の大きさの成績である。女性の体幹筋力の19.3%と男性の断面積の2.6%を並べて、女性の方が背中に大きな効果があったと順位を付けることもできない。[3][4]

読者が知りたいのは、結局どの運動を選べばよいか、ということだろう。だが、その選択の前に、背中のどの変化を求めているのかを決める必要がある。力を付ける話に対する答えと、骨密度への期待に対する答えでは、同じ研究でも注目する結果が変わる。今回の女性の試験は、その違いを具体的に見せている。[4][5]

数字で読む背筋と腰の骨密度

44人・6か月：50歳以上の女性の比較試験。筋力は改善したが、腰椎骨密度に有意な群間差はなかった。[4]

22.2%：45〜65歳の女性の筋トレ群で報告された背中の筋力の改善。骨密度の増加率ではない。[5]

180人・18か月：中高年男性の複合運動試験。背中の筋肉などの評価は二次解析である。[3]

2.6%：男性の複合運動による、非運動群に対する背中の筋肉の断面積の純増。95%信頼区間は1.1〜4.1%だった。[3]

1.1%：高齢男性の試験で報告された、開始時から12週後までの腰椎骨密度の変化。追加サプリメントの優越性を示す数字ではない。[1]

宮川涼 Founder

See Full Bio