胸・肩・腕の筋トレは順番で乳酸も変わる？数値ときつさがそろわない実験を読む

胸・肩・腕の筋トレは、順番を変えると血中乳酸も変わるのか。差が出た実験と出なかった実験を比べ、採血の時刻、運動量、主観的なきつさの違いを読む。乳酸の高さを筋肥大や達成感の点数にせず、自分が優先したい種目と記録から順番を考えるための科学の読み物である。

腕のカールを終え、次のベンチプレスへ向かう。胸から始めた日より重く感じると、並べ方を間違えたのかと気になる。では、血液の乳酸も増えたのだろうか。順番で血中乳酸が変わる実験はある。しかし、順番を変えても乳酸や本人のきつさに差が出ない実験もあり、「腕が先なら乳酸が多い」とは決められない。[5][7][8]

手がかりになるのは、血中乳酸、実際にできた反復回数、本人が答えたきつさを別々に読むことだ。男子の思春期の参加者を調べた実験では、運動後の乳酸と種目別の反復回数には順番による違いがあったが、主観的なきつさには違いがなかった。数値と実感は別々に変化していた。男子の思春期の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[5]

既存記事「筋トレの胸と腕は同じ日でも順番を固定？三頭筋を先に使う日の押す回数を読む」には、押す回数と種目の優先順位の話を譲る。ここでは、乳酸が高かった日を「よく鍛えられた日」と呼んでよいのかに焦点を当てる。長期の筋力や筋肥大を扱う研究と、その日の血液を測る実験は、答えている問いが違う。[5][12]

順番の実験は、脚や背中まで含めて読む

検索窓には胸、肩、腕と入れたくなるが、乳酸を測った研究のメニューはもっと広い。女性18人、男性11人、平均年齢20.9歳の参加者を調べた実験では、胸のプレスだけでなく脚のプレスやローイング、肩のプレス、腕の種目など計9種目を扱った。大きな筋群から小さな筋群へ進む順番と、その逆を比較したのである。男女をまとめた結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ反応になるかは分けて検証する必要がある。[8]

大きな筋群から始める条件では、胸、脚、背中などの種目を経て肩のプレスへ進み、後ろに腕などの種目が続いた。逆順の条件は、この並び全体を反転させている。胸と肩の席だけを交換した比較ではない。したがって、その結果を「胸を肩より先にすると乳酸が増える」という細かな規則に縮めると、実験で変えた範囲よりも話が狭くなる。[8]

この実験では、各種目を10回反復できる最大の負荷を調べ、それを基準にウォームアップと本セットを行った。血中乳酸は最初、途中、最後の種目の後で測定され、時間による変化と、順番によって時間変化が異なることが示された。一方、平均の主観的運動強度には順番の差がなかった。[8]

主観的運動強度とは、本人が運動をどれほどきついと評価するかである。この評価と血中乳酸を並べて測ったところ、どちらの順番でも、測定した各時点で乳酸ときつさや感情の評価との有意な相関はなかった。血液の値を、そのまま本人の感想へ翻訳する読み方は支持されなかった。[8]

ここで重要なのは、女性が含まれる研究だからといって、女性だけの順番の効果が確かめられたとは読まないことだ。報告されたのは男女を含む参加者の比較である。読者自身と同じ性別の人が参加していることと、その性別に特有の結論があることは別であり、胸・肩・腕に限定した万能な並びを選ぶ材料にはならない。[8]

運動後の乳酸は違っても、きつさは同じだった

数値が分かりやすいのは、男子の思春期の参加者12人、平均年齢15.7歳を対象にした交差試験である。同じ参加者が、小さな筋群から大きな筋群へ進む日と、その逆の日を経験した。参加者が別々の群に固定される比較ではなく、順番を入れ替えて比べる設計だった。対象が思春期の男子であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[5]

小さな筋群からの日は、立位での上腕三頭筋の伸展、ダンベルの上腕二頭筋カール、ベンチプレス、座位のローイングという順番だった。逆の日には背中側のローイングから始めた。各種目で、あらかじめ決めた10回反復可能な最大負荷を使い、3セットを行った。肩の種目だけの位置を変えた試験ではない。[5]

運動終了10分後の血中乳酸は、大きな筋群から始める条件が7.4±1.8 mmol/L、小さな筋群から始める条件が6.5±2.1 mmol/Lで、差は統計的に有意だった。mmol/Lは血液の一定量に含まれる濃度を表す単位である。この比較が示すのは、この参加者とメニュー、この測定時刻での差だ。[5]

種目ごとの反復回数も違った。三頭筋の伸展では、小さな筋群から始める条件の合計が24.9±3.4回で、逆順では16.3±4.2回だった。ベンチプレスは、大きな筋群から始める条件で14.3±2.3回、逆順では12.4±4.2回だった。先に何をするかによって、どの種目で回数を確保できるかが変わっていた。[5]

それでも主観的運動強度には差がなかった。帰り道に「今日は同じくらい大変だった」と話す人同士でも、血中乳酸や種目ごとの回数が同じとは限らないことになる。ただし、男子の思春期の参加者で得た濃度を、大人の女性の目標値に置き換えることはできない。実験の数値は見本であり、達成すべきノルマではない。[5]

また、ここで回数が多かった種目と乳酸の高かった条件を結び付けて、「その筋肉がより成長する」と読むのは飛躍である。この研究が測ったのは、その日の反復回数、運動量、きつさ、乳酸反応だ。後日の筋肥大の優劣を確かめた結果と混ぜずに読む必要がある。[5][12]

差が出ない実験を入れると、答えは変わる

反対側の結果もある。筋トレ経験のある健康な若い男性14人を対象にした実験では、上腕三頭筋のプッシュダウンを先にしてからベンチプレスを行う条件と、ベンチプレスを先にする条件などを比較した。先に単独の筋肉を使う種目を行う方法は、事前疲労法と呼ばれる。男性経験者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[7]

この実験で著者らは、順番は実施する反復回数に影響する一方、神経筋疲労、乳酸、主観的運動強度には影響しなかったと結論した。事前疲労法と通常の順番の間で総負荷量に差がなかったことが、代謝反応と感覚の反応が似ていた理由の一部かもしれないとも考察している。[7]

つまり、「小さな筋群を先にした」という言葉だけで結果はそろわない。男子の思春期の参加者が複数の種目を行った実験と、筋トレ経験のある男性がベンチプレスとプッシュダウンを行った実験では、対象もメニューも違う。一方を正解、もう一方を失敗とする必要はなく、順番の影響がいつでも同じように現れるという考えを改める材料になる。[5][7]

別の研究では、経験のある若い成人30人が、上半身と下半身の種目を交互にするか、まとめて行うか、さらに反復回数の多い条件か少ない条件かを組み合わせたサーキットを行った。サーキットとは複数の種目を順に行う構成で、この研究では順番に加えて運動量も比較されている。対象は経験のある若い成人であり、18〜39歳の女性の初心者にも同じ反応が出るかは別に確かめる必要がある。[6]

途中の血中乳酸には条件差があり、とくに運動量の多い条件と少ない条件の間で違いが見られたが、終了時には差がなかった。著者らは、種目の配置そのものより運動量が生理的・力学的反応に影響する主要な要因と結論した。乳酸の差を見たら、並び順だけでなく、実際にどれだけ行った比較なのかを見る必要がある。[6]

このサーキット研究の型は、急性の反応を調べる横断的な研究である。長期間にわたって同じ順番を続け、筋肉の成長を比較した試験とは区別したい。ジャンプの高さには条件間の有意な差がなかった一方、運動量の多い条件では、パワーに関わる指標や力を立ち上げる速さがより低下した。同じ運動直後の評価でも、何を測るかで結果の見え方が異なっていた。[6]

種目を交互にするかまとめるかを選ぶとき、この結果を「順番には意味がない」と縮めるのも適切ではない。著者らが主要な要因としたのは、このサーキットの比較における運動量だ。乳酸の実験で差が小さかったことを、別の種目の回数や長期の筋力にまで広げない。研究を読む側も、評価項目の境界を越えて結論を運ばないことが大切になる。[6][12]

さらに、男女を含む実験では、小さな筋群から始める条件の平均反復回数のほうが多かった。男子の思春期の参加者の実験では、種目によって有利な順番が入れ替わっていた。全種目をまとめた平均と、ベンチプレスだけの回数は、同じ指標ではない。「回数が増えた」という紹介を見たら、何を合計した数値なのかまで読むと、結果を取り違えにくい。[5][8]

数字で読む運動順序と血中乳酸

12人：順番を入れ替え、反復回数と乳酸を比べた男子の思春期の参加者数だった。[5]

7.4対6.5 mmol/L：その試験の運動終了10分後の平均値。大きな筋群からの条件と、逆順の条件の比較である。[5]

29人：乳酸と主観的・感情的反応を測った、女性18人と男性11人を合わせた人数となる。[8]

14人：事前疲労法と通常の順番で、乳酸やきつさに影響がなかったと結論した実験では、この人数を調べた。[7]

30人：途中の乳酸に条件差があっても、終了時には差がなかったサーキット研究で調べた人数だった。[6]

宮川涼 Founder

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