筋トレ後の筋肉痛が続くと、男女で回復の速さが違うのか気になる。腕や脚の運動を比較した研究から、痛みの強さ、直後に落ちる筋力、血液の指標を分けて読む。女性の方が回復しやすいという見方と合わない結果も取り上げ、家族や友人の回復日数を自分の予定へ当てはめる前に確かめたい条件を整理する。
同じ日に筋トレをしたのに、翌朝の会話がかみ合わない。「もう平気」という相手の横で、自分は上着に腕を通す動きが気になる。性別の違いなのか、運動の違いなのか。筋肉痛を比べる会話には、痛さと動ける力が一緒に入っている。
先に答えると、筋トレ後の反応を「女性は軽い」「男性は回復が遅い」と一方向に並べることはできない。男女を比べた腕の運動研究では、筋肉痛に有意な男女差がなくても、直後の筋力低下は女性で大きく、血中の酵素の反応は男性で大きかった。[4] 別の比較試験では、筋力の低下にも回復速度にも有意な男女差がなかった。[6]
既存記事「筋肉痛は年齢が高いほど強くなる？痛みの程度と筋損傷の回復を分けて読む」は年齢の問いを扱っている。ここで確かめるのは、男女を比べたときに、何の差があり、何の差がなかったのかである。相手より痛いことを、相手より弱いことに翻訳しないための読み方だ。既存記事「筋肉痛の回復は男女で違う？同じ負荷の意味と痛みが引いた後の筋力を研究で読む」に運動条件全般の比較を譲り、今回は男女を直接比較した実験で、全体の平均と大きな筋力低下を示した一部の群をどう読み分けるかに焦点を置く。
筋肉痛と筋力を、同じ物差しで比べない
肘を曲げる筋肉を強く働かせた比較研究に、女性58人、男性42人が参加した。利き腕ではない側で、最大努力の伸張性収縮を50回行った実験である。[4] 伸張性収縮は、力を出しながら筋肉が伸ばされる動きで、この研究ではその運動への反応を調べている。[4] 男女を含む強い負担の腕の実験なので、18〜39歳の女性の日常的な筋トレへそのまま当てはめず、運動条件を照らして読む。
運動直後の最大筋力は、女性で平均57.8%、男性で50.4%低下した。女性の低下率の方が有意に大きかった一方、筋肉痛の測定値には有意な男女差がなかった。[4] 「痛みが同じ程度なら、出せる力も同じ程度に残る」という読み方は、この結果に合わない。痛みを聞く質問と、最大努力で力を出してもらう測定は、別の情報を返している。
最大筋力が70%を超えて低下した人の割合も、女性34.4%、男性7.1%で異なった。[4] ただし、これは強い運動直後の反応である。「女性の約3分の1は筋トレで力を失う」と日常の運動全般へ広げる数字ではない。誰が、どの筋肉を、どんな条件で動かしたかを外すと、数字だけが一人歩きする。
この研究では、血中のクレアチンキナーゼ、略してCKの反応は男性で大きかった。[4] CKはこの実験で筋損傷への反応を調べるために測った酵素である。筋力低下の大きさでは女性、CKの反応では男性という並びになり、痛みには明確な差が出なかった。[4] どの欄を見るかで、「反応が大きい性別」が変わってしまう。
さらに、血中ミオグロビンという別の測定項目には有意な男女差がなかった。[4] 血液の検査を全部まとめて「男性の損傷が大きい」と呼ぶことさえ慎重であるべきだ。この研究の結論は、性別によってCKと筋力低下の反応に違いがあるというものだ。[4] 女性の筋肉が一律に強い、男性の筋肉が一律に弱い、という順位表ではない。
中央線でつり革を握るときの感覚を、検査用紙の代わりにする必要はない。日常では「触ると気になる」「いつもの動きがしづらい」と言葉を分ければよい。ただし、その言葉から血液中の値を推測したり、相手の回復状況まで決めたりはしない。この整理は、測定項目の男女差が一致しなかった研究結果を生活へ持ち帰るための工夫である。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
回復速度に差がない研究も、隣に置く
女性83人、男性82人を比べた別の臨床試験では、肘を曲げる筋肉に最大努力の伸張性運動を70回行わせ、その後の筋力や痛みを追った。[6] 運動直後の筋力低下は女性69%、男性63%だったが、筋力低下の程度にも回復速度にも有意な男女差は認められなかった。[6] 男女を含む最大努力の腕の実験であり、18〜39歳の女性の普段の運動後の回復へ直接当てはめるには条件が違う。平均値の数字の違いと、統計的に確認された差は区別する。
筋肉痛が最も強くなったのは運動後32〜48時間で、この痛みにも有意な男女差はなかった。[6] 立川駅の階段で「昨日より今日が気になる」と思った場合に、ただちに自分の回復が遅いと決める必要はない。この試験では痛みの山が運動直後にあったわけではないからだ。[6] もっとも、腕の実験の時間経過を脚の個人の予定へそのまま移すことはできない。
運動から168時間後にも、筋力は女性で27%、男性で24%低下した状態にあった。[6] この数字は、筋肉痛が長く続く人の標準日数を決めるためのものではない。強い腕の運動を行った集団では、測定された力の低下がその時点でも残ったという事実である。相手が早く楽になったと話しても、自分の筋力が同じ経過をたどると考える根拠にはならない。
一方、動かせる範囲には違いが出た。運動後72時間の時点で女性の可動域の低下が男性より大きく、その差は168時間まで続いた。[6] 可動域とは関節を動かせる範囲である。同じ実験の中でも、痛みには男女差がなく、筋力の回復速度にも差がなく、可動域には差がある。[6] 「回復」をひとつの丸印で表すと、ここが見えなくなる。
先の研究で直後の筋力低下に差があり、この試験では有意差がなかったからといって、どちらかを消す必要はない。[4][6] 運動回数も参加者も異なる比較であり、結果を並べること自体に意味がある。共通するのは、この条件では筋肉痛に有意な男女差が出なかったことだ。[4][6] 違ったのは筋力低下の男女差で、そこは結論を狭めて残す。
ここから読者が持ち帰れるのは、女性と男性のどちらが我慢強いかという話ではない。研究は痛みを測っており、性格の優劣を測ってはいない。見えている結果に合わせて「この運動後の、この項目では」と主語を小さくする方が、筋トレ仲間との比較にも使いやすい。
全体の平均と、大きく力が落ちた人は分ける
192人、男性98人と女性94人を調べた研究では、運動直後の筋力低下は全体で57%で、筋力低下とその後の回復に有意な男女差はなかった。[3] ところが、大きく力が落ちた人に絞ると、別の景色が現れた。男女を含む強い伸張性運動の研究であり、18〜39歳の女性の日常の回復日数へそのまま当てはめる用途には向かない。全員の平均だけでなく、反応が大きかった人の経過まで見る研究である。
運動直後に最大筋力が70%を超えて低下し、その後132時間の時点では回復に向かっていた群は32人だった。この群では女性が約3分の2を占めた。[3] その女性の回復は男性より速く、研究で報告された回復率は132時間後に女性59%、男性44%、26日後に女性93%、男性81%だった。[3] 大きく低下した女性が多いことと、その女性の回復が速いことが同時に起きている。
ただし、この一部の群の結果を、全女性と全男性の比較へ戻してはいけない。全体の解析では有意な男女差がなかった。[3] 「女性の方が早く回復した」という文章を使うなら、強い筋力低下を示し、一定の時点で回復に向かっていた人たちでの結果だという条件が要る。条件を外した見出しは、本文の意味を変えてしまう。
さらに、直後に70%を超えて低下し、132時間後にも65%を超える低下が残った群は9人だった。この群では最大筋力の完全な回復が確認されたのは運動後33〜47日の間である。[3] 著者らは、強い伸張性運動の後に全体の21%で回復の遅れがみられたと報告している。[3] これは普段の運動の待ち時間を勧める数字ではない。大きな反応を示す人が平均の陰にいたという結果だ。
筋肉痛が続くと検索するとき、欲しいのは「あと何日」という答えだろう。しかし、この研究が比べたのは最大筋力の回復であり、痛みが消えた日を性別ごとに決めた表ではない。[3] 予定を考える場面では、自分が知りたいのが痛みなのか、荷物を持つ力なのかを先に分けたい。研究の時計も、それに合わせて選ぶ必要がある。
強く反応した群を読むときは、なぜその人たちを選んだかも重要になる。運動前の性別だけで集めた群と、運動後に筋力が大きく落ちたという結果で選んだ群では、答える問いが違う。この研究の一部の女性で回復が速かったという結果は、後者の問いへの答えである。[3] 日常で運動する前から、自分がその群に入ると決めて予定を立てることはできない。全体と一部を行き来するときに、選び方も一緒に持ち運ぶ必要がある。
数字で読む男女差と測定項目
100人の腕の比較研究：筋肉痛に有意な男女差はなかった。[4]
57.8%と50.4%：同じ研究の直後の筋力低下率で、女性の方が大きかった。[4]
165人の比較試験：筋力低下と回復速度については、有意な男女差を認めない結果である。[6]
32〜48時間：その試験での筋肉痛のピークであり、ここにも有意な男女差はない。[6]
192人の研究：全体では差がなく、大きく力が落ちた一部の群では女性の回復が速かった。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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