プロテインを水と牛乳のどちらで飲むか迷うとき、牛乳を使った筋トレ研究はどこまで参考になるのか。若い女性や男性の継続試験、上乗せがなかった中高年の試験、乳たんぱくとホエイの比較を読み、筋肉の量と力、飲料の比較相手を分けて、日常の一杯を考えるための視点を整理する。
筋トレを終えた日の台所で、粉を入れたシェーカーと牛乳のパックを並べる。水で作るか、牛乳を使うか。筋肉のためなら牛乳が有利に思えるが、研究で牛乳が別の飲料を上回ったという結果を、そのまま自分の粉の割り方へ移すには注意が要る。牛乳と糖質飲料の比較、乳たんぱくとホエイの比較では、試している変更が違うからだ。[2][4][18]
答えの芯は、牛乳が筋トレ中の筋肉量の増加を支えた試験はある一方、牛乳を加えても運動の効果がさらに高まらなかった試験もある、ということだ。同じ粉を水割りから牛乳割りへ変えれば筋肥大が増す、と一律には判断できない。誰が、何と比べて、どんな筋トレを続けた結果かを見る必要がある。[2][3][4]
既存記事「プロテインは水割りか牛乳割りか？足す成分と胃で固まる性質から選び方を読む」には、飲み物の成分と胃の中の性質の話を譲る。ここで追うのは、その日の飲み心地ではなく、筋トレを続けた先で測った筋肉の量と力である。
牛乳が勝ったとき、相手の飲料は何だったか
若い筋トレ初心者の男性を対象とした無作為化比較試験では、健康な男性56人が週5日、12週間の筋トレを行った。運動直後とその1時間後に飲むものを、無脂肪乳、大豆たんぱく飲料、糖質飲料に分けた。無作為化とは、参加者を偶然に基づいて群へ割り当てる方法である。大豆飲料は牛乳とエネルギー、たんぱく質、主要な栄養素の比率をそろえ、糖質飲料はエネルギーをそろえていた。対象が男性初心者なので、18〜39歳の女性にも同じ増加の差が出るかは、この試験だけでは判断できない。[2]
この条件で、脂肪と骨を除いた体の量はどの群でも増えたが、牛乳群の増加が大豆群、糖質群を上回った。筋線維のうちⅡ型の断面積も全群で増え、牛乳群でより大きく増加した。全群が筋トレを行っている。同じ筋トレ計画に異なる飲料を組み合わせ、その違いを見た試験である。[2]
ただし、筋力では群間差がなかった。筋肉の量で牛乳群に有利な結果が出たことと、持ち上げる力でもほかの飲料を上回ったことは同じではない。「筋トレの効果」という言葉に両方を詰め込むと、この結果の輪郭が消えてしまう。牛乳で何もかも上回った、という読み方はできない。[2]
ここでの大豆飲料との比較は、エネルギーやたんぱく質の量を合わせている点に意味がある。一方、糖質飲料との比較は、エネルギーが同じでもたんぱく質を含む飲料を選ぶことの比較になる。どちらも牛乳を評価する結果だが、同じ問いではない。さらに、どちらも普段の粉を同量使って割る液体だけを変えた試験とは区別して読む必要がある。[2]
立川駅の帰り道に「牛乳で筋肉が増えた」という見出しを見かけても、買い物かごへ入れる前に比較相手を確認したい。糖質飲料から牛乳へ変える話なのか、大豆たんぱくから乳たんぱくへ変える話なのか。それとも粉はそのままなのか。似た見出しでも、置き換えた中身を言葉にすると、自分の迷いとの距離が見える。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
若い女性の試験では、体重と除脂肪量が違う動きをした
女性の結果もある。若い女性20人を無脂肪乳群と、エネルギーをそろえた糖質飲料群に分けた試験では、週5日の筋トレを12週間続けた。牛乳群の平均年齢は23.2歳、糖質飲料群は22.4歳だった。飲料は運動直後とその1時間後に、それぞれ500mLずつ飲む設定である。日常の小さな一杯を比べた試験として読むと、飲む量の条件を見失う。[4]
除脂肪量は両群で増え、牛乳群が1.9kg、糖質飲料群が1.1kgの増加だった。除脂肪量とは、体の脂肪を除いた部分の量を指す指標である。この試験では体組成を調べる装置で測っている。筋肉量の変化を考えるうえで役立つが、筋線維そのものの断面積を測る方法とは区別したい。[4]
体重は糖質飲料群で0.86kg増え、牛乳群の0.50kg増には統計的に有意な変化がなかった。一方、脂肪量は牛乳群で1.6kg減少し、糖質飲料群の0.3kg減は有意ではなかった。牛乳群の体重の変化だけを見て「体には変化がなかった」と読むと、除脂肪量と脂肪量の結果を落としてしまう。[4]
この数字は、牛乳を飲めば体重が減るという約束でもない。試験が扱ったのは、全身の筋トレと運動後の飲料を組み合わせた条件である。体重が増えなかったことを成功の条件にする必要もない。ここで確かめたいのは、体重、除脂肪量、脂肪量を別の結果として読むことだ。体重計の表示だけに、筋トレの経過を全部説明させるのは荷が重い。[4]
筋力も一部の種目では牛乳群の増加が大きかった。ただし、男性の試験では筋力の群間差がなかった。女性の結果を男性の結果の訂正と考える必要はない。対象も飲料の比較も異なる試験であり、筋肉の量で差が出たら力も必ず同じように差が出る、とは扱わないほうがよい。[2][4]
仕事帰りに筋トレを始めた女性が参考にするなら、「女性でも牛乳と筋トレの組み合わせを調べた試験がある」という位置づけが適切だろう。研究の飲料量と練習頻度を、そのまま生活のノルマへ変える必要はない。自分が比べたいのは毎回の飲み物か、食事を含めた補給全体かを先に決めるほうが、研究の条件と照らしやすい。
運動直後の合成は、継続後の筋肥大と分けて読む
筋トレ後に牛乳を飲む話の背景には、筋肉のたんぱく質の動きを調べた実験がある。健康な若い男性で、たんぱく質18g、エネルギー750kJを含み、主要な栄養素をそろえた牛乳飲料と大豆飲料を比較した研究である。同じ参加者が両方の条件を経験する交差試験で、運動後の筋肉でたんぱく質が作られる速さなどを測った。若い男性の運動直後の反応を扱うため、18〜39歳の女性の継続後の筋肥大へそのまま当てはめるには、性別と測定期間の両方に隔たりがある。[1]
どちらの飲料でも、筋肉のたんぱく質の正味の収支はプラスになった。そのうえで、時間を通した正味の収支は牛乳のほうが大きく、筋たんぱく質の合成率は牛乳で毎時0.10%、大豆で毎時0.07%だった。この結果は、運動後の体内で飲料による違いが起こりうることを示す。[1]
ただし、毎時の合成率をそのまま日数分掛けて、将来増える筋肉の重さを計算することはできない。実験が測った運動後の反応と、生活しながら筋トレを続けた後の体の量は、測定の時間軸が違う。この急性の試験では牛乳の可能性を読み、継続試験では実際に測った筋肉の変化を読む、という役割分担が必要である。[1][2]
この区別はホエイとの比較でも役立つ。筋トレ未経験の若い男女40人が参加した二重盲検の無作為化比較試験では、乳たんぱくかネイティブホエイを、たんぱく質20gずつ毎日2回摂り、12週間の筋トレを続けた。二重盲検とは、参加者にも評価する側にも割り当てが分からないようにする方法である。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ結果になるかは別に検討する必要がある。[18]
筋肉量と筋力はどちらの群でも増え、測定した指標の増加は5〜16%だったが、群間差はなかった。運動後の筋肉内の合成に関わる信号にも飲料間の差はなく、その急性の測定値と筋肉量や筋力の変化との相関も見られなかった。吸収や成分の特徴に期待があっても、継続後の優劣は継続後の測定で確かめる必要がある。[18]
筋肉量の数字を比べる際は、測定した場所にも目を向けたい。男性初心者の試験は体全体の脂肪と骨を除いた量に加えて筋線維の断面積を調べ、若い男女の乳たんぱくとホエイの試験は大腿の筋断面積や筋肉の厚さも測っている。体全体の指標と特定の筋肉の指標を並べることで、同じ「増えた」という言葉の中身を確かめられる。[2][18]
また、牛乳と大豆の急性試験で大豆側も正味の収支がプラスだった点は落とせない。牛乳が比較で上回ったことは、大豆ではたんぱく質が作られなかったことを意味しない。優劣の結果を読むときには、上回らなかった側で何が起きたかも残しておく。研究が示した差を伝えながら、片方を無意味な飲料にしてしまわない読み方である。[1]
数字で読む牛乳と筋トレの比較
56人・12週間：若い男性初心者では、牛乳群の脂肪と骨を除いた量の増加が大豆・糖質群より大きかった。[2]
1.9kg対1.1kg：若い女性の試験での除脂肪量増加。比較相手はエネルギーをそろえた糖質飲料だった。[4]
毎時0.10%対0.07%：若い男性の運動後の筋たんぱく質合成率。将来の筋肉量を直接表す数字ではない。[1]
40人・12週間：若い男女の乳たんぱくとネイティブホエイの比較では、筋肉量・筋力の群間差がなかった。[18]
180人・18か月：中高年男性では、強化乳による筋トレ効果の上乗せは認められなかった。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
