プロテインは水か牛乳か、筋肥大への上乗せを筋トレの継続試験で確かめる

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

牛乳を足しても上乗せがなかった人たち

牛乳が有利だった試験だけを集めれば、答えは簡単に見える。だが、健康な50〜79歳の男性180人を対象にした18か月の無作為化比較試験では、別の結果が出ている。運動と強化乳の組み合わせ、運動のみ、強化乳のみ、対照の群を設け、両方を組み合わせる意味を調べた。18〜39歳の女性とは年齢も性別も異なり、若い女性への補給の効果を直接示す試験ではない。[3]

運動は、負荷を段階的に増やす筋トレと、体重を支えて衝撃を受ける運動の組み合わせだった。強化乳を飲む人は毎日400mLの低脂肪乳を摂り、そこからたんぱく質13.2gのほか、エネルギー、カルシウム、ビタミンDを追加していた。単なる水との飲み比べではなく、運動と栄養補給を分けて評価する設計である。[3]

運動には、運動をしない場合と比べて筋力約20〜52%、除脂肪量0.6kg、大腿の筋断面積1.8%の改善が見られた。しかし、強化乳による筋肉の大きさ、筋力、機能への効果は認められず、運動と強化乳の組み合わせによる有意な相互作用もなかった。著者らの結論は、エネルギーと栄養素を十分に摂っている健康な中高年男性では、毎日の強化乳が筋トレの効果を高めなかった、というものだ。[3]

「牛乳に差がない」という結果の隣で、運動の効果は出ている。この並びが大切である。牛乳を足す意味が認められなかったことを、筋トレにも意味がなかったと読み替えてはいけない。冷蔵庫の中身を変える判断と、練習を続ける判断は別々にできる。[3]

反対に、この結果だけで若い女性にも牛乳の上乗せはないと決めることもできない。若い女性の試験は糖質飲料との比較で、対象、期間、飲料の設定が異なる。若い人には効いて年齢が上がると効かない、と年齢だけに原因を押しつけるのも飛躍である。異なる試験の違いを、年齢という要素だけの違いとして取り扱うことはできない。[3][4]

高齢の健康な男女30人を対象にした別の二重盲検無作為化比較試験では、乳たんぱくとネイティブホエイを比較している。毎日20gずつ2回のたんぱく質を摂り、11週間の筋トレを続けると、筋肉量と筋力は両群で増え、群間差はなかった。この高齢男女での比較は、18〜39歳の女性の飲料選びへそのまま当てはめず、高齢者の条件で両群に差がなかった結果として読む。[16]

研究をまとめた結果も一枚岩ではない。平均年齢60歳以上を対象とした系統的レビューでは20研究を検討し、そのうち17研究を数値の統合に使った。対象が高齢者なので、18〜39歳の女性での優劣を決める根拠としては使えない。著者らは、乳たんぱくはホエイより筋トレに伴う除脂肪量増加を高めると結論づけ、普段のたんぱく質摂取が十分だと補給の効果が薄まる点も指摘した。これは補給の種類と、補給前の食生活を合わせて読む理由になる。[15]

このレビューには、ホエイ補給の一部の比較で対照より不利な除脂肪量の結果も含まれている。一方、乳たんぱくとホエイを直接比べた高齢者の試験では差がなかった。まとめた研究の結論を無視する必要はないが、どの人にも同じ序列が当てはまると断言するのは避けたい。研究を統合した評価と、特定の条件で直接比べた評価は、両方を置いて読むほうがよい。[15][16]

より広く成人を扱ったネットワークメタ分析もある。これは複数の比較をつなげて補給方法を評価する研究で、116試験、4,711人を含んでいた。成人全体を扱う分析であり、18〜39歳の女性に限定した効果としてそのまま受け取ることはできない。運動後のたんぱく質補給は偽の補給と比べ、除脂肪量で平均0.54kg、骨格筋量で平均0.34kgの差があり、95%信頼区間はそれぞれ0.10〜0.99kg、0.10〜0.58kgだった。乳由来のたんぱく質も筋肉量と筋力の増加に有効と評価されている。[13]

同じ分析では、身体機能の検査には補給時刻や種類による有意な改善が見られなかった。著者らは乳由来たんぱく質を支持しつつ、補給の時刻や種類を直接比較する試験の必要性も述べている。乳由来の補給を選択肢にする根拠にはなるが、水割りと牛乳割りの勝敗表として読むものではない。[13]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「牛乳群の筋肉量が増えたなら、水割りの粉より牛乳割りが優れているはずだ」という思い込みがある。だが、牛乳と糖質飲料を比較した試験では、飲料から摂る栄養の組み合わせも違っている。粉を同量使い、割る液体だけを変える自分の選択と、試験で比較した変更を同じにしないことが出発点となる。[2][4]

たとえば普段の補給を続けたまま牛乳を加える人と、補給していなかった人が牛乳を飲み始める場合では、変更前の条件が違う。研究の「牛乳を摂る」という言葉だけで、その違いを飛び越えない。十分な栄養摂取がある中高年男性で上乗せがなかった結果も、補給前の状態を考慮する必要性を示している。[3]

「運動直後に筋たんぱく質の合成が高まれば、長く続けても必ず大きな差がつく」という理解にも飛躍がある。牛乳と大豆の急性反応の違いは確認されているが、若い男女の乳たんぱくとホエイの継続試験では筋肉量に群間差がなく、急性の信号と長期の変化の相関もなかった。体内の反応を知る研究と、生活の結果を確かめる研究は、それぞれの時間軸で評価したい。[1][18]

「筋肉量が増えたなら、力も日常動作も同じ程度によくなる」というまとめ方も粗い。若い男性の試験では筋肉の量で群間差があっても筋力の差はなく、成人のメタ分析でも身体機能の検査の改善は有意ではなかった。自分の目標が重い物を持つことなら筋力、筋肉の量なら体組成というように、読みたい結果を選ぶ必要がある。[2][13]

どちらかの飲み方を選んだ後に、「正解の液体を選べたから十分だ」と考える必要もない。これらの継続試験で共通して組み込まれているのは筋トレである。飲料の評価は、練習を行った条件の中での評価だ。牛乳を選ぶことだけを切り出して、試験と同じ筋肉の変化を期待する読み方はできない。[2][3][4][16][18]

今日からできること

次の筋トレの予定を先に決め、終えたら実施した種目と扱った重さを記録する。飲料の差を調べた試験も、筋トレを続けることが前提だった。[2][4]
牛乳を加える前に、普段の食事と補給を書き出す。栄養摂取が十分な中高年男性では上乗せがなかったため、今の食生活を確認してから追加を考えたい。[3]
飲む際には、水割りか牛乳割りかに加え、粉と液体をどれだけ使ったかも記録する。牛乳と糖質飲料を比べた女性の試験を、自分の粉の割り方だけの比較と混同しないためだ。[4]
練習の経過は体重だけで決めず、扱えた重さも振り返る。女性の12週間の試験でも、体重、除脂肪量、筋力は別々の指標として調べている。[4]
女性の試験で使った500mLを2回という飲み方を、そのまま自分の目標量にしない。食事と補給の記録を基に、自分が追加したいものを整理する。[4]

食事を振り返るときは、気になる飲料だけを拡大しすぎないことだ。何を摂っていた状態から何を追加するのかを、まず文章にしてみる。「筋トレ後に何も飲んでいなかったので補給を考える」と「今の補給を牛乳割りに変えたい」は、相談するときにも伝わる情報が違う。結論を急ぐより、変更点を明らかにする作業が先にできる。

記録する目標も、自分の関心に合わせればよい。体の形を変えることを望まない人が、除脂肪量の数字を目標にする必要はない。扱う重さ、練習を続けられた経過、飲み方をどう選んだかを分けて振り返るために研究を使う。飲料を選ぶ問いを、自分の体への不満に広げる必要はないのである。

オンザショアで、飲み物と別に通う時間を決める

飲み方を考える時間と、体を動かす予定を組む時間は、生活の中でそれぞれ確保したい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。駅からの位置を、継続して通う場所を考える際の手がかりにできる。

営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。ただし、店の開閉時刻とレッスン開始時刻は異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。通いたい日の予定は、営業時間だけで判断せずに確認したい。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガ体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確かめ、実際に通う予定へ落とし込む場所として考えたい。

参考文献

[1] Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage — Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips , 2007, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/85.4.1031

[2] Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters — Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Ph, 2007, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/86.2.373

[3] Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial — Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM., 2009, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00392.2009

[4] Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise — Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM., 2010, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3181c854f6

[13] Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis — Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, Liu L, Hao L, Yang W., 2024, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2023-0118

[15] Effects of Milk Protein in Resistance Training-Induced Lean Mass Gains for Older Adults Aged ≥ 60 y: A Systematic Review and Meta-Analysis — Huang LP, Condello G, Kuo CH., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13082815

[16] Native Whey Induces Similar Adaptation to Strength Training as Milk, despite Higher Levels of Leucine, in Elderly Individuals — Hamarsland H, Johansen MK, Seeberg F, Brochmann M, Garthe I, Benestad HB, Raasta, 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11092094

[18] No Difference between Spray Dried Milk and Native Whey Supplementation with Strength Training — Hamarsland H, Handegard V, Kåshagen M, Benestad HB, Raastad T., 2019, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001758

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。