クロスフィットで心肺機能も高まる？息のきつさと続けた後の酸素摂取量を読む

クロスフィットで息が上がることと、続けて心肺機能が高まることはどう違うのか。成人の比較試験、学校での介入、競技者の測定を分けて読み、最大酸素摂取量とワークアウトの記録が一致しない理由を考える。強度の印象だけで運動を選ばず、対象と測り方から研究の答えを確かめる。

動画の中では、重りを持ち上げた人が次の動作へ移り、終わるころには肩で息をしている。これなら心肺機能も高まりそうだ。クロスフィットについては、最大酸素摂取量の改善を認めた研究があり、心肺機能を鍛える選択肢にはなる。ただし、目の前の息のきつさが、そのまま将来の伸び幅になるわけではない。[8][9]

運動習慣が十分でない肥満の若年成人を対象にした比較試験では、高強度の機能的トレーニングとインターバルトレーニングのどちらも有酸素性の体力を改善した。両者の間でその改善に有意な差はなく、きつさや心拍数にも差がなかった一方、楽しさの評価には違いがあった。[16] 「どれほど追い込まれたか」だけでは、選ぶ理由を全部は説明できない。

既存記事「クロスフィットの試験が示した体組成の変化　高強度の機能的トレーニングとけがの率」には体組成とけがの論点を譲る。また、「HIITとクロスフィットの違いは強度だけ？動作の技術と筋力の要素を読み解く」には運動方式の区別を、「心肺機能を高めるサプリは酸素摂取量も増やす？βアラニンと続けられる時間の違い」には補給の論点を譲る。ここで確かめるのは、運動中の反応、継続後の体力、競技の成績という別々の数字を、心肺機能という言葉でひとまとめにしてよいのか、という問いである。

息が上がった日と、体力が伸びた日は別に読む

クロスフィットは、高い強度で多様な機能的動作を行うトレーニングである。[2] 研究にはクロスフィットそのものを調べるものと、高強度機能的トレーニングを調べるものがある。後者は複数の体力領域を扱う運動として位置づけられ、クロスフィットはその考え方に沿うプログラムの一つである。[13] 名前の似た研究をすべて同じメニューの実験として読むことは避けたい。

心肺機能の評価で登場する最大酸素摂取量は、運動時に取り込む酸素量の最大値を測る指標で、論文ではVO2maxと表される。[6] これに対し、運動中に観測されたピークの酸素摂取量を扱う研究もある。[16][18] 本文では論文の測定名に沿って区別する。息の感覚だけで値を決める指標ではない。

鍛錬した男女25人が、スクワットから頭上への押し上げと懸垂を組み合わせた課題を全力で行った研究では、運動中のピーク酸素摂取量、心拍数、運動後の血中乳酸などを調べている。男女とも大きな代謝上の要求があり、著者らは心肺体力の発達に必要な条件を満たす反応と評価した。鍛錬した参加者の全力運動であり、運動を始める18〜39歳の女性に同じ負担を求める根拠にはできない。[18] 重りを使う運動だから、心肺には関係しないという見方は狭すぎる。

ただし、この実験が測ったのは、その課題に取り組んだときの反応である。[18] 続けることで体力がどのくらい伸びたかを問うなら、開始前と終了後を比べる試験へ目を移す必要がある。きつい刺激を受けたことと、変化を確認したことは、研究上の別の段階だ。動画の最後の表情は前者を想像させても、後者の測定結果にはならない。

系統的レビューでは、19研究、計537人を対象にクロスフィットの動作と生理学的な要求を整理している。最大酸素摂取量、筋力、筋持久力の改善を認める一方、運動には生理的なストレスも伴うとした。筋力やパワーに加え、動作の技術や姿勢の制御も成績に関わっていた。[8] 心肺だけを切り離して行う運動ではない点が、効果を読む際にも大切になる。

成人の比較試験は、何と比べて改善したのか

肥満の若年成人を対象に、高強度機能的トレーニング、高強度インターバルトレーニング、対照群を設けた無作為化試験がある。参加者は24人で、最終解析は22人。運動する群は、監督下で週3回、8週間のプログラムを受けた。[16] 見知らぬ人が各自の判断で全力運動を始めた記録ではなく、条件を設けた介入である。

開始時の値を調整した解析では、体重当たりのピーク酸素摂取量と、換気反応から評価する第1換気閾値が、どちらの運動群でも対照群より高かった。運動群同士には有意差がなかった。[16] 少なくともこの試験では、機能的トレーニングも有酸素性の体力を改善する方法となったが、インターバル形式を心肺の指標で上回ったとはいえない。

別の成人の無作為化比較試験では、過体重の男性34人を、高強度機能的トレーニング、通常の筋力トレーニング、対照の群に分けた。平均年齢は約32歳で、介入は週3回、8週間である。男性の過体重者の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ改善が得られるかは別に確かめる必要がある。[11] こちらの比較相手はインターバルトレーニングではない。運動の名前だけで結果をつなぐと、この違いが抜け落ちる。

この男性の試験では、高強度機能的トレーニング群の最大酸素摂取量が、筋力トレーニング群と対照群に比べて有意に増加した。筋力トレーニング群も対照群より改善していた。[11] どちらか一方だけが心肺に働くという結論ではない。比較相手と実施内容によって、差の見え方が変わるのである。

試験の内容も違う。高強度機能的トレーニングは最大挙上重量の30%で30秒の運動を4セット、筋力トレーニングは70%で12回を3セットとしていた。[11] ここでの30%や70%は、心拍数の割合ではなく、持ち上げられる最大重量に対する重さの割合だ。同じ「高強度」という呼び方でも、重り、反復、時間のどれを指定しているかを確かめると比較を読みやすくなる。

成人の研究をまとめたレビューでは、過体重・肥満の人を対象にした10件の無作為化比較試験を検討し、クロスフィットを心肺体力などの改善に使える選択肢と評価している。一方、体重や体格指数への効果は従来の運動と同程度とした。対象が過体重・肥満の成人に限られるため、体格や運動歴の異なる18〜39歳の女性へ改善の程度をそのまま当てはめることはできない。[9] 心肺を鍛えたい問いへの肯定的な答えを、あらゆる目的で最良という意味に広げる必要はない。

若い活動的な男女を追った研究でも、3か月のクロスフィット後に有酸素能力と最大酸素摂取量の改善が認められている。若い女性を含むが活動的な男女の結果であり、運動習慣の異なる18〜39歳の女性への適用には出発点の違いを考える必要がある。[1] これは継続後の変化を考える材料となる。ただ、活動的な男女、過体重の男性、運動習慣が十分でない肥満の若年成人は、同じ出発点の集団ではない。[1][11][16] 自分の伸び幅を知りたいときほど、成功したという見出しの下にいる人を見る必要がある。

学校の試験の数字を、大人の約束にしない

成人の研究に加え、学校で実施された試験もある。青少年96人を対象とした無作為化比較試験では、平均年齢は15.4歳で、女子は51.5%。週2回、各60分、8週間のプログラムによって、心肺体力を測るシャトルランの成績に、介入を支持する10.3往復の群と時間の交互作用が認められた。成長期の生徒の結果なので、18〜39歳の女性に同じ変化量を約束する数字には使えない。[5] 重りを使う運動の評価でも、走る課題が登場する。

ここで改善した数は、酸素摂取量の単位で示されたものではない。[5] 走る課題の成績がよくなったことは意味があるが、10.3往復を、そのまま酸素摂取量の増加に読み替えてはならない。研究の結果を比べるときには、単位まで一緒に読む。数字だけを抜き出すと、違うものが同じ物差しに見えてしまう。

別の学校のクラスター無作為化試験では、11〜12歳の男女115人が、高強度機能的トレーニング、中強度の持続運動、通常の授業の群に分かれた。運動群の実施は週3回、各40分、8週間である。高強度機能的トレーニング群の最大酸素摂取量の平均変化は、体重当たり毎分5.26 mL/kg/min、95%信頼区間は4.24〜6.28と報告された。対象は成長期の男女であり、18〜39歳の女性が同じプログラムで得る変化量としては扱えない。[7]

この試験では高強度機能的トレーニングの心肺体力の改善が大きかった一方、中強度の持続運動は怒り、抑うつ、疲労といった否定的な気分の軽減でより大きな変化を示した。両方の運動が通常授業に比べて気分の総合的な乱れを減らしている。[7] 心肺の数字で上回った運動が、気分を含めたすべての評価で勝つという結果ではない。

これらは学校での運動を考えるうえで有用だが、成人女性が仕事帰りに参加した場合の平均値にはならない。年齢と生活の場が違うだけでなく、試験は学校での監督下のプログラムを評価している。[5][7] 大人の選び方へ生かすなら、数字を借りて目標にするよりも、測る指標と比較する条件を明らかにする姿勢を借りたい。

数字で読むクロスフィットと心肺体力

19研究・537人：動作と生理学的要求を整理した系統的レビューの規模である。[8]

34人・8週間：過体重の男性で、機能的トレーニングと筋力トレーニングなどを比較した。[11]

22人：肥満の若年成人の比較試験で、最終解析に入った人数である。[16]

10.3往復：青少年の試験で示された、シャトルランの介入効果である。[5]

5.26 mL/kg/min：学校での試験が報告した、機能的トレーニング群の最大酸素摂取量の平均変化である。[7]

宮川涼 Founder

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