夕食後の間食は、食べた直後だけでなく翌朝の血糖値にも影響するのか。夕方の食品を比べた試験では血糖に有意差がなく、食事全体を遅らせた試験では平均値が上がった。間食の中身、夕食の遅れ、朝食前と朝食後という測定の違いを分け、夜のおやつの研究を生活に引き寄せて読む。
夕飯の片づけが終わってから、冷蔵庫をもう一度開ける。気になるのは今夜のおやつだが、検索すると翌朝の血糖まで話が続く。夕食後の間食は、食べ終えたところで話も終わるのか。それとも朝食の皿にも影響が持ち越されるのだろうか。
答えの芯は「翌朝の何を測るか、何と比べるかで変わる」である。糖尿病予備群の成人が夕方の間食を食べ比べた試験では、翌朝の空腹時と朝食後の血糖関連指標に有意差がなかった。一方、若い男性の食事全体を遅らせた試験では、翌日の平均の糖濃度が高くなった。間食の食品比較と、食事時刻の比較は同じ問いではない。[1][20]
既存記事「ダイエットの間食は声で記録すると減る？書く場合と次の食欲の違いを読む」には記録方法と食欲の話を譲る。ここで追うのは、夕方の食品を変える試験と、食事を遅らせる試験で、翌朝までの答えがどう違うかである。[1][16][20]
翌朝の空腹時と朝食後は、同じ検査ではない
夜のおやつと翌朝の関係を直接調べた研究に、糖尿病予備群の成人55人を対象とした食品比較がある。平均年齢は44歳、平均の体格指数は28で、糖とインスリンへの反応に異常が現れ始めた人たちの研究である。健康な18〜39歳の女性に同じ結果をそのまま当てはめることはできない。参加者が条件を変えて食べ比べる無作為化クロスオーバー試験であり、別々の集団の食習慣を眺めただけの研究ではない。[1]
比較したのは、低脂質・低食物繊維の対照の間食、脂質と食物繊維が多いアボカドそのもの、そして脂質と食物繊維の多い材料を組み合わせた対照の間食である。エネルギーはいずれも280 kcalにそろえた。同じエネルギーでも食品そのものの構造や栄養の組み合わせが異なると、翌朝の反応が違うかを尋ねている。[1]
参加者は別々の夕方に間食を取り、その後12時間の絶食を経て、720 kcalの標準朝食を食べた。採血は朝食前と、朝食後3時間にわたって行われた。朝食前は夜から朝への状態を見ており、朝食後は次の食事を迎えた体の反応を見ている。どちらも「翌朝」だが、食べる前と食べた後を一緒に扱うと、研究の狙いがぼやける。[1]
結果は、空腹時と食後の血糖関連指標、炎症関連指標に、間食条件による有意差なしであった。「食物繊維が多い食品だから、翌朝の血糖も必ず低い」という期待は、この比較では支持されなかった。ただし、比較相手も食べている。間食をしない夜より良かったのか悪かったのかという答えに、この結果を置き換えてはいけない。[1]
この試験の面白さは、アボカドと、脂質・食物繊維を組み合わせた間食を別の条件にした点にある。食品の栄養構成に加え、丸ごとの食品としての構造にも目を向けた設計だ。食物繊維が多いという特徴だけで選んだ食品と、その食品全体を食べた場合を、同じエネルギー量のもとで比較している。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
血糖に差がなくても、中性脂肪には別の答えがある
この食品比較を「翌朝には何も起こらなかった研究」と呼ぶのも正確ではない。アボカドの間食後には、翌朝の空腹時中性脂肪が低い傾向を示した。ただし、その検定の値はP＝0.09であり、有意に下がったという扱いではない。朝食後には間食条件と時間の組み合わせによる違いがあり、3時間時点の中性脂肪濃度は有意に低かった。[1]
血糖は血液中の糖に関する指標、中性脂肪は脂質に関する指標である。研究者は夕方のアボカドが中性脂肪の代謝に重要な影響を持つ可能性を結論として挙げている。それを「血糖を下げる食品が見つかった」と言い換えると、主語の食品は同じでも、測ったものが別になってしまう。[1]
空腹時の傾向と、朝食後の特定時点での有意差も分けたい。夕方に食べた食品の影響を見る場合、朝の採血をいつ行うかによって見える面が変わる。この研究は、朝食前だけを眺めるより、朝食を迎えた後まで測る意義を示す一例である。ただし、差が出た脂質の結果を、血糖の結果に移すことはできない。[1]
台所では食品を「体によさそうか」でまとめたくなる。論文では、その大きな札をいったん外す。血糖、炎症、中性脂肪という別々の項目を比べたからこそ、違いがある項目とない項目が見えた。夕食後のおやつを評価するときも、何の改善を期待しているかを曖昧にしないほうが、宣伝の言葉に引っぱられにくい。[1]
食事全体を遅らせると、翌日の平均は高くなった
食品の中身ではなく、食べる時刻を動かした試験もある。若い成人男性8人が、早い食事日程と遅い食事日程を無作為な順序で経験した研究である。平均年齢は20.9歳、平均の体格指数は21.3であった。男性だけの小規模試験であり、18〜39歳の女性でも同じ大きさの変化が起きるかは確かめる必要がある。[20]
早い日程では朝食8時30分、昼食13時30分、夕食19時30分。遅い日程では最初の食事12時、次が17時、最後が23時であった。各条件の食事の栄養はそろえられ、炭水化物55%、たんぱく質15%、脂質30%であった。夜のおやつを追加した実験ではなく、食事全体の時刻を後ろへ動かした実験なのである。[20]
それぞれの食事日程は8日間行われ、自由生活の期間に続いて管理された条件で測定した。連続測定器で得た24時間平均の間質液中の糖濃度は、早い日程で91.2 mg/dL、遅い日程では時計の時刻をそろえた比較で99.2 mg/dLであった。間質液とは細胞の周囲を満たす液であり、この研究の数値はその糖濃度である。[20]
遅い日程では食べ始め自体が遅いので、同じ時計の時間帯を切り取るだけでよいのか、という疑問も生まれる。研究では最初の食事からの経過時間をそろえた比較も行った。その場合の遅い日程の平均は98.3 mg/dLであり、早い日程より高かった。測る時間帯のそろえ方を変えても、この試験では同じ向きの違いが出た。[20]
食事日程の違いを数字で見ると、時計の時刻をそろえた比較では早い日程の平均91.2 mg/dLに対し、遅い日程は99.2 mg/dLだった。最初の食事からの経過時間をそろえた遅い日程でも98.3 mg/dLであった。食べる時刻を変えた結果を、測定区間の取り方を変えて確認している点が、この研究の読みどころである。[20]
朝食8時30分から夕食19時30分まで食べる日と、最初の食事が12時で最後が23時になる日では、食事の配置そのものが変わる。栄養をそろえていても、同じ時計の時間に同じ食事が体に入る生活ではなくなる。忙しい日を振り返るなら、夕飯の皿だけでなく、朝から食べた順に予定をたどると、この実験が動かしたものを想像しやすい。[20]
平均値を読む際には、数字の役割にも注意したい。24時間平均は、その時間を通じた糖濃度をひとつにした値である。翌朝の空腹時だけを切り取った値でも、朝食直後のいちばん高い値でもない。日程を遅らせた群の平均が高かったという結果から、夜のどの瞬間にも同じ差があった、と読み替えることはできない。食事時刻の影響を考えるうえで有用な比較だが、朝だけの答えとは区別する必要がある。[20]
夕方の食品比較で翌朝に使った標準朝食は720 kcalであった。間食だけでなく次の食事もそろえることで、朝食の献立のばらつきが入り込むのを抑えている。採血を朝食後3時間まで続けたのは、夜の食品を次の食事への応答として評価する設計である。前の食事が次の食事の反応に及ぼす影響が、セカンドミールという問いの中心になる。[1]
脂質と食物繊維が多い食品に期待される翌朝への影響は、今回の血糖関連指標では確認されなかった。有意差がない結果も、食品の特徴から立てた予想を検証した成果である。同じ試験で中性脂肪には違いが現れたため、次の食事への影響を調べるには、糖だけでなく脂質の反応にも目を向ける意味がある。[1]
数字で読む夕方の間食と翌日の糖濃度
55人：夕方の食品を食べ比べた糖尿病予備群の成人。健康な若年者だけの試験ではない。[1]
280 kcal：食品比較でそろえた間食のエネルギー量。推奨される夜食量という数字ではない。[1]
12時間：食品比較で、夕方の間食後から翌朝まで設けた絶食時間である。[1]
91.2対99.2 mg/dL：若い男性の早い日程と遅い日程での24時間平均。時計の時刻をそろえた間質液の比較である。[20]
1時間以上：別の若年成人の試験で、昼食から夕食までの間隔をこの長さ以上遅らせると、食後の糖の上がり方の指標が有意に増えた。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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