朝から運動で気持ち悪くなる日、飲む速さと胃の張りを一つの原因にしない

朝から運動で気持ち悪くなる日に、飲む速さと胃の張りを一つの原因として扱わないための記事である。グリセロールに伴う少数の副作用、量と時刻をそろえた消化器症状、自転車の成績に付いた摂取速度、腹の不快が飲料で分かれなかった試験を、朝のメモの欄に分けて置く。

台所でコップを空けてから、床に敷いたマットに立つ。水分をとったつもりなのに、最初の前屈で腹が張り、水が喉の入り口まで戻る感じがする。飲み終えるまでが速すぎたのか。それとも、量や中身、動き始めた時刻の問題なのか。空のコップだけでは区別できない。

朝から運動で気持ち悪くなる日は、ここで一つの話にされやすい。一気に飲んだ。胃が張った。だから気持ち悪い。三つの動詞が、一つの原因になる。論文の側は、その三つを同じ結果として並べていない。

飲む速さと胃の張りは、別の欄に残す。グリセロールを含む飲料では、ごく少数の人に吐き気、腹部の不快、めまい、頭痛が副作用として伴った、とレビューがまとめている[1]。量とタイミングを対照とそろえ、グリセロールと食塩を足した試験では、消化器症状に統計的な有意差はなかった[2]。摂取の速度を軸にしたメタ分析が見ているのは、自転車のパワーがどれだけ動いたかである[10]。腹の不快は、水でも糖質電解質飲料でも、模擬の試合中に同程度増えた[13]。

「朝の運動で気持ち悪い日は画面も確認、映像の流れと歩行の揺れを分けて読む」は、視界と足もとの揺れの記事である。画面の話はあちらに譲る。食後に固形と液体が胃から出る過程、朝の朝食を飲む形へ替えたときの胃の負担も、別の回である。走り終えたあとの水を、がぶ飲みと小分けで比べる記事とも時刻が違う。こちらは、動き始める朝に、コップの速さと胃の感覚を混ぜない。

コップを空けた速さと、胃が張る感覚は別の欄である

キッチンで達成感が残る。ペットボトルが軽い。それと、前屈の途中で喉に戻る水は、同じ成功談にならない。動詞が似ているだけで、測っているものが違う、というずれが、この題の芯である。

運動と水分を扱う研究は、飲む行為を一語にしていない。運動後の体水分を戻すレビューは、摂取する量、摂取の速度、飲料の組成を、並ぶ三つの項目として整理している[17]。速度は「どれだけ急いで空けたか」の記憶であり、組成は「何が入っていたか」であり、量は「どれだけ入ったか」である。胃が張る感覚は、その三つのどれか一つと同じ名前ではない。

朝のメモが「水を飲んだ」で終わると、あとから速度も量も中身も復元できない。復元できない記録は、気持ち悪さの原因を一つに決めたことになる。決める前に、列を分ける。

対象の読み替えも、ここで止める。あとに出てくる試験の多くは、男性の競技者、暑い実験室、自転車か模擬の試合である。立川の朝、18〜39歳の女性がマットに立つ場面へ、人数のまま写さない。写せるのは、変数の分け方である。

グリセロールの吐き気は、副作用の列に置かれている

運動時の水分補給を扱うレビューであり、18〜39歳の女性の朝の吐き気へ直接当てはめるには、対象と運動条件の違いを考える必要がある[1]。グリセロールを含む飲料は、水分の状態を高め、その状態を保つことができる、とレビューは書く[1]。脱水に伴う生理的な変化をやわらげることで、持久運動の成績を改善する可能性がある、とも書く。改善の幅として挙がるのは、疲れ果てるまでの持久時間が最大で24%延びる、またはパワーや仕事量が5%増える、というものである[1]。

同じレビューは、利益が出なかった試験も置いている。長時間の運動でも、技能や敏捷性の試験でも、成績の利益がないものがあった[1]。利益が出た試験では、その改善は体温調節と循環の変化と一緒に見られている。血漿量と発汗量が増え、深部体温と主観的運動強度が下がった、という並びである[1]。

吐き気は、その利益の列には入っていない。ごく少数の対象者で、グリセロールの摂取に、吐き気、腹部の不快、めまい、頭痛が副作用として伴った、と書かれている[1]。まとめの文は、グリセロールと水分の摂取で体の水分は高まる一方、運動成績への利益は一貫していない、というものである[1]。

ここから「朝、普通の水を一気に飲むと吐く」は出ない。出てくるのは、特定の成分を含む飲み方で、少数に吐き気などの副作用が伴った、という副作用の列である。コップの中身を書かずに速度だけを責めると、この列を読み落とす。逆に、グリセロールの話を、すべての朝の水へ広げると、レビューが「ごく少数」と置いた範囲を越える。

血漿量や深部体温が動いたことと、胃が張ったことは、このレビューでは同じ文の同じ結果ではない。気持ち悪さの隣にのぼせやだるさがあっても、論文が一緒に動かしたのは循環と体温の指標である[1]。胃の張りは、別に聞く。

4回に分けても、中身では症状が分かれなかった

持久系ランナー13人が、無作為のクロスオーバーで、180分の高水分プロトコルと対照プロトコルを、ハーフマラソンのタイムトライアルの前に終えている[2]。環境は湿球黒球温度およそ24度。高水分側は、体重1kgあたり25mLの飲料に、体重1kgあたり1.2gのグリセロールと、1Lあたり7.5gの塩化ナトリウムを入れ、60分のあいだに4等分で摂取した[2]。対照は、量とタイミングをそれにそろえている[2]。持久系ランナーの試験なので、18〜39歳の女性の日常の朝の運動にそのまま当てはめることはできない。

20分ごとに尿量と体液保持を見、消化器症状を質問票で記録した[2]。高水分側は、対照より体液保持が1189mL多かった。95%信頼区間は987から1391で、統計的に有意である[2]。血漿量は9.0%高く、信頼区間は3.6から14.4、こちらも有意である[2]。

成績、消化器症状、消化管温、心拍数には、平均値でも各時点でも、統計的に有意な差はなかった[2]。著者の結論は、温熱環境での持久運動の前に、グリセロールとナトリウムで水分状態は改善したが、消化器症状は変えず、ハーフマラソンの成績も改善しなかった、というものである[2]。より強い暑さでの追試が要る、とも書いている[2]。

この試験は、一気飲みと小分けを比べていない。両方とも4等分である。分け方が同じなら、中身を足しても症状の点数は有意に動かなかった。水分の数字だけが動いた。朝、「分けて飲んだから安心」も「濃いものを入れたから安心」も、この1本からは出ない。出るのは、13人のランナーで、量と時刻をそろえたときに症状が中身で分かれなかった、という範囲である。

1189mLは、保持の差であって、胃の中に残った量ではない。尿を引いたあとの差である[2]。胃が張る感覚と、体に残る水の量は、この結果では別の列になる。質問票の症状が有意に動かなかったことも、胃の容積を測ったという意味ではない。症状の点数と、張りの感覚を、同じ丸で塗らない。

飲む速さは、1時間のパワーを下げる側にも出る

自転車の持久成績と、運動中に飲むことの関係をまとめたメタ分析がある。採用された原稿は9本、効果の推定は15個である[10]。対象は持久サイクリングの研究であり、18〜39歳の女性の朝の運動へ、その摂取速度をそのまま推奨することはできない。気温20度から33度の条件では、飲むことの影響は運動時間によって向きが変わった[10]。

平均で体重1kgあたり1分に0.29mLを摂取すると、1時間の高強度、最大酸素摂取量の80%の自転車成績は、水分なしと比べて2.5%低下した。ばらつきは0.8%、95%信頼区間は-4.1から-0.9である[10]。一方、1時間を超え2時間以内の中強度、最大酸素摂取量の60%から70%では、水分ありで2.1%向上し、信頼区間は1.2から2.9である[10]。2時間を超える中強度では3.2%向上し、信頼区間は0.8から5.6である[10]。

利益が見られた速度の範囲も、時間で分かれる。1時間超2時間以内では体重1kgあたり1分に0.15から0.20mL、2時間超では自由飲水か0.14から0.27mLである[10]。結論側は、中強度の1時間超2時間以内なら少なくとも2%、2時間超なら少なくとも3%の向上を期待する、と書く[10]。同時に、高強度の1時間では、0.15から0.34mLの範囲の摂取速度が成績低下と関連する、とも書く[10]。さらなる研究までは、指針として使え、とも結んでいる[10]。

このメタ分析が報告しているのは、パワーの変化である。朝に短く強く動く日と、午前中に2時間歩く日を、同じ「飲む速さ」で採点しない、という分け方には使える。短く強く動く時間帯では、水分なしより成績が下がる速度があり、長く中くらいで動く時間帯では、水分ありが成績を上げる速度がある[10]。パワーが下がったことを、胃が張った証拠として読まない。

0.29mLという平均と、0.15から0.34mLという範囲は、どちらもこのメタ分析が置いた数字である。一つの「正しい速さ」に潰さない。体重が違えば同じ速度でもコップの量は変わる。速度は体重1kgあたりで出ている[10]。朝の自分のコップを他人のミリリットルへ換算する前に、何分で何mLかを残す方が、この論文の単位に近い。

数字で読む朝の水分

持久時間が最大24%延びる、またはパワーや仕事量が5%増える、という幅と、利益がない試験が、同じレビューに同居する[1]。吐き気は成績の列ではなく、ごく少数の副作用の列である[1]。

ランナー13人で、体液保持は1189mL増え、血漿量は9.0%増えた。消化器症状とハーフマラソンの成績に有意差はなかった[2]。飲料は60分で4等分、量と時刻は対照とそろえてある[2]。

採用36本のうちメタ分析に入った33本では、運動中の心拍数が、水分なしより6.20拍/分低かった。95%信頼区間は-8.69から-3.71である[3]。まとめているのは心拍数、心拍変動、血圧である[3]。

2週間、糖質の摂取を繰り返したプロトコル（研究2本）で、腹部の不快が平均47%減った。5試行の水分反復（研究1本）では26%減である[6]。胃排出速度の有意差は、研究2本では出ていない[6]。

1時間の高強度では、平均0.29mL/kg/分の摂取がパワーを2.5%下げた[10]。1時間超の中強度では、別の速度で2.1%または3.2%上がっている[10]。

氷スラリーを自由に飲むと、冷たい飲料より摂取量が29.7%少なく、40kmのタイムは2.5%悪い方向だった[12]。感じの評定も、後半で悪かった[12]。

宮川涼 Founder

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