ダンベルやベンチで胸を押すと、セット後半で重りの速さが落ちる。低下幅を一定にするか段階で広げるか、負荷の高さをどう組み合わせるかで、大胸筋の断面積・最大筋力・無負荷の速さの伸び先が分かれた試験を読む。休憩、最後の一回の速さ、カフェインの偽薬効果も確かめる。
同じダンベルなのに、セットの後半だけ押し上げが遅い。その遅さは、胸が大きくなる合図なのか、それとも今のセットの疲れなのか。胸筋下部を狙ってベンチに横になると、重さよりも最後の動きが気になってくる。
その遅さを肥大の合図とだけ見るのは早い。筋トレ経験のある男性24人を8週間、15回のベンチプレスで比べた無作為化比較試験では、速さの低下幅の取り方で、大胸筋の断面積と無負荷の速さの伸びが同じ方向に揃わなかった。群と時間の交互作用は有意でなく、著者は目的別に使い分ける提案をしている。男性を対象にした結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性での比較が必要だ。[6]
既存記事「筋トレの胸は速度が落ちたら休みにする？セットを終える目安と目的別の選び方」には、セットを切る目安そのものを譲る。「筋トレの背中は戻す途中も力を抜く？重りの移動と筋束の動きを読み分ける」には、背中の筋束の話を譲る。「ダンベル筋トレで太ももを鍛えると階段も速くなる？最大筋力と移動成績の距離」には、脚の最大筋力と移動の記録を譲る。ここで読むのは、胸のベンチで速さ低下の幅を8週間どう配ったかと、大胸筋の断面積・最大筋力・無負荷の速さがどこへ伸びたかだ。
セット後半の遅さは、大胸筋の断面積と同じ結果ではない
研究が測っている速さは、重りが動く平均速度である。大胸筋の断面積は別の検査で測る。セットの途中でバーが遅くなる感覚と、数週間後に胸の厚さが変わるかどうかは、同じ欄に書かない方がよい。[6][7]
胸筋下部だけを切り出す種目順は、既存記事「大胸筋の上部・中部・下部、どっちを先に？先の種目へ回数と力が寄る」に譲る。速さ低下を条件にした試験が対象にした種目はベンチプレスで、肥大の指標は大胸筋の断面積だった。自宅でダンベルフライの角度を変える操作と、論文の測定項目は名前が似ていても別物だ。[6][7]
24人の試験では、両群ともトレーニング中の速さ低下はおよそ26%で、群の間に有意差は無かった。プログラムの名前は「一定」と「段階」に分かれていても、実際に落ちた幅の平均は近くなりうる。それでも時間の主効果は全変数に出た。遅くなること自体は、胸のトレーニングで繰り返し観察される現象だ。[6]
ここで効いている証拠を、遅さの大きさだけで決めると詰まる。同じ試験で有意な断面積の増加が出たのは段階群だけで、効果量は0.31だった。無負荷の最大速度が有意に伸びたのは一定群だけで、効果量は0.80だった。ただし、片方の群だけで有意になったことは、群どうしの差が有意だったことを意味しない。[6]
最大筋力の伸びは両群に見られ、著者はどちらの速さ低下の組み方もベンチプレスの力には有効だったと書いている。最大筋力、断面積、無負荷の速さは、それぞれ別の成果として確かめる。記録ノートに「遅れた」とだけ書いて満足すると、何が伸びたのかが見えなくなる。[6]
動画の胸筋下部のハイライトと、検査室の断面積は一致しない。まずは重りの速さと、測った筋肉の名前を分けて読む。[6][7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
低下幅を一定にするか、段階で広げるか
一定群は毎回、速さの低下を25%で切った。段階群は0%、12.5%、25%、37.5%、50%と、期間の中で低下幅を広げていった。負荷は1回最大重量の65〜75%、1回の実施は3セット。8週間で15回である。家庭のダンベルでも、同じ割合と回数をそのまま義務にする必要は無い。比較の物差しとして置く。[6]
著者の提案は分かれている。高い速さを優先するなら一定の低下幅、肥大を優先するなら段階的な低下幅、という読みだ。ただし群と時間の交互作用は有意ではなかった。私の読みでは、一定群が段階群に勝った、あるいはその逆だと確定した比較ではない。有意な増加が出た項目が群で違った、という報告である。[6]
効果量の大きさも項目で違う。断面積の0.31と、無負荷速度の0.80を同じ「効いた」で束ねない方がよい。無負荷の最大速度は、今夜のセット後半に起きた速度低下とは別の評価項目だ。セット後半の遅さと、測定日の無負荷速度を混ぜると、日記の感想が検査値に見えてしまう。[6]
段階群の名前から、毎回50%まで落とす練習だと早合点しない。この群の低下幅は期間の中で変わっていく。実際のトレーニング中の平均はおよそ26%で、一定群と近くなった。名前の印象と、実施中に観測された低下幅は一致しないことがある。[6]
8週間で15回なら、週に2回前後のペースだ。講義が続く週に3日連続で追い込む条件ではない。遅さの幅を変える実験でも、実施回数と期間が先に決まっている。[6]
研究の種目はベンチプレスであり、ダンベルプレスの軌道の揺れまでは測っていない。セット後半に重りが遅くなる感覚そのものは、自宅のダンベルでも起こる。遅さの幅を記録するなら、種目名と負荷の割合を同じ行に残す。[6]
負荷の高さと低下幅を掛け合わせると、伸び先が変わる
158人の筋トレ経験のある男性を12群に分け、8週間のベンチプレスを行った無作為化比較試験は、速さ低下だけでなく負荷の高さも同時に動かした。負荷は1回最大重量の40〜55%、55〜70%、70〜85%。セットごとの速さ低下は0%、15%、25%、50%。仮説は、70〜85%で低下25%が最大筋力、低下50%が肥大、という読みだった。対象は筋トレ経験のある男性であり、18〜39歳の女性に同じ負荷と低下幅の組み合わせが適するかは、別に検証する必要がある。[7]
結果は、負荷と時間の交互作用が断面積、1回最大重量、準最大負荷での速度、最大反復回数に出た。最も伸びが大きかったのは70〜85%の範囲だった。速さ低下と時間の交互作用は断面積、1回最大重量、最大反復回数に出た。断面積と最大反復回数が最も伸びたのは低下50%、1回最大重量が最も伸びたのは低下25%だった。[7]
著者の結論は仮説に近い。高強度は力と肥大の両方を押し上げ、低下幅が結果を変調する。低下を大きく取ると筋の成長と反復の持久、中程度だと最大筋力、という整理だ。24人の試験では一定の25%が無負荷速度、段階が断面積、という分かれ方だった。人数の多い試験では、25%と50%が力と肥大で役割を分けた。[6][7]
0%の群があることも忘れると、話が「遅くなるほど良い」に戻る。速さ低下0%は、速さが落ちる前にセットを終える条件だ。交互作用が出た以上、低下幅は無視できない変数だが、最大の低下幅が全項目で最良だったという結果ではない。1回最大重量を見たいなら、25%の方が大きかった。[7]
準最大負荷での速度も、高強度群で伸びが大きかった。重い日の遅さと、軽い日に出せる速さは、同じ「速度」でも検査が違う。セット内で落ちる速さを肥大の代理にするか、測定日の準最大速度を成果にするか。ノートの列を分けるだけで、誤解は減る。[7]
40〜55%の範囲もメニューには出てくる。この試験では、力と肥大と反復の伸びが最も大きかったのは70〜85%だった。軽い負荷が無意味だという宣告ではない。同じ8週間、同じベンチプレスで比べたときの伸び方の話である。[7]
この比較で扱ったのは、筋トレ経験のある男性のベンチプレスだ。胸筋下部という言葉で辿り着いても、論文が増やしたのは大胸筋の断面積であり、下部だけを塗り分けた地図ではない。[7]
数字で読む速さ低下と胸の記録
24人・8週間・15回：一定の低下幅と段階的な低下幅を比べたベンチプレス試験の人数と期間だった。[6]
約26%：両群のトレーニング中に観測された速さ低下で、群間の有意差は無かった。[6]
効果量0.31と0.80：段階群の大胸筋断面積、一定群の無負荷最大速度の増加幅を示す。[6]
158人・12群：負荷の高さと速さ低下の組み合わせを8週間試した試験の割り当てだ。[7]
70〜85%：1回最大重量に対する負荷範囲のうち、断面積と力と反復の伸びが最も大きかった帯に入る。[7]
低下50%と25%：断面積と最大反復回数が最も伸びた低下幅と、1回最大重量が最も伸びた低下幅を指す。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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