トレーニング用ゴムチューブの重さを、一回の手応えで一つのキロだと思いやすい。67歳前後48人の12週では階段や箱は対照より伸び、胸と脚の最大挙上は有意にならなかった。握力は誰を集めたかで結論が割れ、同じ道具でも検査は揃わない。年齢が違えば、その数字は自分の目標にしない。
床に丸まったゴムチューブを拾い、胸の前まで開く。昨日よりきついのに、回数は同じだ。この手応えを、ダンベルのように一つの重さで呼べるのか。ここでは道具のキロ換算ではなく、続けた先の筋力検査と動作の検査が同じ答えを出すかを読む。
答えの芯は、その重さが一つのキロとしては戻ってこないところにある。67.1歳（ばらつき5.32歳）の48人、男性28人、女性20人を、週2回、12週追った試験がある。フリーウェイト16人、ゴム17人、対照15人で、全身の主運動は五つだった。階段、30秒の椅子立ち、重い箱、荷物を持って速く行う立ち座り歩行は、対照と比べて改善が有意だった。チェストプレスとレッグプレスの最大挙上は、対照と比べて有意ではなかった。同じ12週でも、機能の検査と最大挙上は同じ結論を出さない。対象は高齢者であり、18〜39歳の女性の改善率を直接示す試験ではない。[7]
色の表示が何キロに当たるかは「ゴムチューブの色で強度は分かる？色の表示から実際の負荷を読むための確認点」の問いだ。開始位置と元の長さは「ゴムチューブの背筋筋トレは一歩離れると違う？開始位置と元の長さで読む負荷」が先に扱っている。伸ばすほど重いか、ひねる角度と筋肉の働きは「体幹トレーニングのチューブは伸ばすほど重い？ひねる角度と筋肉の働きを読む」に残す。女性がチューブとダンベルの負荷をどう選ぶかは「女性の筋トレはチューブでも力がつく？ダンベルとの比較でわかる負荷の選び方」へ回す。ここで読むのは、繰り返した週の検査が、互いに同じ方向を向くかどうかだけだ。
12週の48人では、階段と箱が動き、胸と脚の最大は残った
パーセントは、フリーウェイト群とゴム群の順で並んでいる。階段を上る検査は11.4%と11.5%（p=0.013）、30秒椅子立ちは10.2%と19.8%（p=0.044）、箱を持ち上げて置く動作は31.8%と44.8%（p<0.001）、荷物を持って速く行う立ち座り歩行は7.1%と11.1%（p=0.011）だった。いずれも対照群との比較で有意、と結果の文はまとめる。チェストプレスは7.3%と3.6%（p=0.184）、レッグプレスは16.8%と23.9%（p=0.322）で、こちらは対照群との比較で有意ではなかった。[7]
著者らの結論は、高齢者の筋力トレーニングの適応は課題特異性が高く、機能的な結果の有意な改善はゴムでも得られる、というものだ。課題特異性とは、練習した動きに近い検査ほど動きやすく、別の測り方は同じ週でも付いてこない、という意味で読んでよい。ここで示したp値は対照との比較であり、二つのトレーニング群の優劣を直接表す値ではない。改善率の比較から、ゴムがダンベルと「同じキロを足した」とは判断できない。16人と17人、67歳前後の12週は、立川で働く20代の来月を予報しない。箱の44.8%と胸の3.6%が同じ週に同居するずれの方を、部屋の手応えより先に置く。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
102試験の点の並びは、区間の幅まで見ると温度が変わる
地域で暮らす高齢者を集めたネットワークメタ分析は、102試験、4754人、平均年齢70歳（ばらつき4歳、範囲は63歳から87歳）だ。運動なしと比べた標準化平均差は、マシンが1.34（95%信頼区間1.16から1.52）、フリーウェイトが1.15（0.28から2.03）、ゴムが0.93（0.49から1.37）、混合が0.88（0.51から1.25）、自重が0.71（0.16から1.26）だった。どのやり方も中等度から大きな正の効果、と著者らはまとめている。標準化平均差は、ばらつきを単位にした平均の差であり、0.93キロでも0.93%でもない。高齢者の統合なので、18〜39歳の女性で同じ効果量になるかは別に確かめる必要がある。[14]
点の順はマシン、フリーウェイト、ゴムだが、フリーウェイトの区間0.28から2.03はゴムの0.49から1.37と重なる。マシンは効果が大きくばらつきが最も小さい、と著者らは書き、ほかのやり方でも大きな正の効果がありうる、とも書く。[14]
条件つきの結論も残す。強度、量、期間を適切に選べば、どの種類が合うかは好み、楽しさ、実行のしやすさに依存しうる、という提案だ。ゴムの名前が付いただけで、マシンと同じ欄に入るわけではない。逆に、マシンでなければ意味がない、ともこの統合は言っていない。負荷の条件を飛ばして道具の名前だけを比べると、著者らが添えた前提が消える。平均70歳の4754人の差を、講義のあとの部屋のキロへ換算しない。[14]
22歳のローイングでは、僧帽筋の働きが道具で揃わない
健康な男性20人（平均22.6歳、ばらつき1.69歳）が、オーバーヘッドプレス、ローイング、スイングを、ケトルベル、ダンベル、ゴムで行った。肩まわり7筋の表面筋電図を、最大の随意等尺性収縮に対する割合で記録している。運動の主効果、筋肉の主効果、運動と筋肉の交互作用はいずれも有意で、交互作用の偏イータ二乗は0.813だった。一回のセッションの筋の働きを比べた研究で、12週の筋力の伸びを追った試験ではない。対象は若い男性であり、18〜39歳の女性にも同じ筋活動の差が出るかは、この比較だけでは判断できない。[11]
ローイングでは、中部と下部の僧帽筋の活動が、フリーウェイトの方がゴムより高かった。前鋸筋の活動は、ローイングの条件を通じて相対的に低いままだった。スイングでは、両手のケトルベルとダンベルはおおむね同程度で、片手のケトルベルは一部の筋でより高く、下部僧帽筋がその分類で最も高かった。オーバーヘッドでは、ボトムズアップのケトルベルプレスが、通常のケトルベルプレスより、上部僧帽筋、下部僧帽筋、上腕二頭筋、棘下筋で有意に高かった。上部僧帽筋は30.4%（ばらつき13.4%）まで達している。この最後の比較はケトルベル同士であり、ゴムとダンベルの差ではない。[11]
運動のあいだの差を、最大収縮に対する割合の絶対値で見ると、大きくはなかった、とも同じ論文は書く。活動のプロフィールは道具で異なり、特定の肩の筋を狙う種目選びに役立ちうる、というのが結論だ。プロフィールが違うことと、ゴムでは力がつかないことは、別の文である。ダンベルの質量と、筋電図で測るその場の活動の割合は別の量だ。ある筋の割合が低くても、チューブの負荷をダンベルのキロに換算することはできない。[11]
数字で読むゴムチューブの重さ
48人・12週・週2回。箱は31.8%と44.8%で対照より有意、胸の最大は7.3%と3.6%でp=0.184だった。先がフリーウェイト、後がゴムである。[7]
102試験・4754人・平均70歳。運動なしとの標準化平均差はマシン1.34、フリーウェイト1.15、ゴム0.93。フリーウェイトの区間はゴムと重なる。[14]
男性20人・平均22.6歳。ローイングの中部と下部の僧帽筋は、フリーウェイトがゴムより高かった。割合の絶対差は大きくない。[11]
プレフレイル1107人。握力のSUCRAはゴムが87.51%で、これは伸び率ではない。バランス側の上位は別の運動だった。[4]
健康な高齢者477人・9試験。30秒椅子立ちなどは有意、握力と除脂肪量は有意な改善なし。確実性は非常に低い。[19]
二次性サルコペニア639人。ゴムの握力の標準化平均差は1.22、区間は-0.14から2.58。歩行速度は有意ではなかった。対象は二次性サルコペニアの患者であり、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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