ダンベル筋トレで筋肉の糖は測れる？筋肉を採る検査と血糖の数字を分けて読む

ダンベル筋トレで使った筋肉の糖は、血糖値だけで分かるのか。筋組織を採る検査で確認した貯蔵量と、血液中の糖、持ち上げる力を分けて読む。脚の運動を調べた試験やメタ分析から、測る場所と時刻、糖質補給の有無で結果がどう違うか、家でのメニューに読み替える際の注意点を考える。

ダンベルを床に置き、腕の重さを確かめる。ここで筋肉の糖はどれくらい減ったのだろう。実験では、筋組織を採取する筋生検によって、運動前後の筋グリコーゲン、つまり筋肉に貯蔵された糖を調べている。脚の筋トレ後にその量が減った試験がある。[2][6]

ただし、血糖値と筋肉の貯蔵量は同じ測定値ではない。健康な男性を対象とした試験では、筋グリコーゲンは運動後に低下したが、空腹時の血糖は運動直後も翌日も群間で違わなかった。血液の数字と筋肉内の貯蔵量は分けて読む必要がある。男性の結果から、18〜39歳の女性の減少率まで決めることはできない。[2]

既存記事「ダイエット停滞期の糖質再導入で何が増えた？グリコーゲンと測定のずれを読む」に体重や体組成の読み方は譲り、ここでは筋肉を採る検査が何を確かめたのかに絞る。家のダンベルのメニューを、研究室で行った脚の運動と同一視せずに読んでいこう。

「二の腕のダンベル筋トレは戻すときだけ重くする？伸ばされる筋肉と翌日の疲れを読む」の負荷のかけ方、「ダンベル筋トレの成果は筋肉の中にも？大きさと酸素を使う能力の変化を読む」の長期的な適応、「ダンベル筋トレは片手と両手で血圧も違う？持つ重さと動かす筋肉の量を分けて読む」の循環の反応とは問いを分け、ここでは運動前後の糖の測定を扱う。

筋肉の糖は、どの筋肉から採った数字なのか

筋生検という言葉は大がかりに響くが、記事を読む際にまず必要なのは採取部位の確認である。筋トレと糖質補給を比べた試験では、大腿外側広筋という太ももの外側の筋肉から組織を採っている。その組織のグリコーゲンを運動前後で比べることで、採った場所で何が起きたかを調べた。[6][13]

たとえば、腕を曲げるダンベル運動を終えた人が、この脚の結果を見て「自分の腕も同じ割合で減った」と考えるのは飛躍である。研究の数値には、測った筋肉と、その筋肉に行わせた課題が付いている。脚のプレス運動の結果を読むなら、まず脚の結果として扱う。この線引きは、実験を日常に役立てるための出発点となる。[6]

さらに、採取した時刻も数字の一部だ。糖質飲料を調べた二重盲検クロスオーバー試験では、補給前、運動直後、運動後の回復中に筋生検を行った。同じ人が糖質を摂る条件と摂らない条件を経験する設計で、個人が違うだけの比較にならないようにしている。[6]

このような検査は、「今日はきつかった」という感想を細かく数値化したものではない。研究者は組織中の貯蔵量という測定対象を決め、その変化を調べている。一方、きつさや持ち上がる回数は別の問いである。実際に筋グリコーゲンの減少を抑えても運動成績が変わらなかった試験があり、貯蔵量と成績を分ける意味がここにある。[13]

血糖が変わらなくても、筋肉の糖は減っていた

健康な男性24人を、運動しない群、運動群、運動とたんぱく質摂取を組み合わせる群に分けた試験がある。各群は8人で、運動にはレッグプレスと膝を伸ばす運動を用いた。負荷は最大挙上重量、つまり一度持ち上げられる最大の重さの75%で、10回を8セットという条件だった。対象が男性に限られるため、18〜39歳の女性に同じ変化量をそのまま当てはめることはできない。[2]

運動後、筋グリコーゲンは運動群で26±8%、運動とたんぱく質の群で19±6%低下した。ところが空腹時の血糖とインスリンは、運動直後にも24時間後にも群間で違わなかった。インスリンはこの試験で血糖とともに測ったホルモンである。「血糖が同じだから糖を使っていない」という読み方は、この結果とは合わない。[2]

翌日には糖を飲む負荷試験も行っている。糖を摂った後、血液から糖が取り除かれる速度は、運動した両群で対照群より約12%大きかった。著者らは、先行する筋トレが血液からの糖の処理を増やし、血糖調節とインスリン感受性を改善したと結論している。[2]

ここで大事なのは、空腹時の値と、糖を摂った後の反応が同じ問いではないことだ。静かな時に撮った写真と、動き始めてからの連続写真は役割が違う。この試験では前者に群間差がなくても後者には差があった。どの場面を測ったかを落とすと、「変わらない」と「改善した」が矛盾して見えてしまう。[2]

なお、糖の負荷と一緒に25gのホエイたんぱく質を摂っても、運動による血糖調節の改善はさらに大きくならなかった。対象は健康でインスリン感受性が良好な男性である。たんぱく質の価値全体を否定した試験でも、血糖の治療方法を決めた試験でもなく、この対象と摂取条件で追加効果がなかったという結果だ。[2]

まとめた研究でも減少はあるが、毎回同じではない

筋トレの急性の影響を集めた系統的レビュー・メタ分析では、20研究、男性168人と女性12人が対象となった。複数の研究結果を統計的にまとめたところ、運動後に大腿外側広筋のグリコーゲンが減少するという全体の傾向が示された。男性が大多数を占める分析であり、18〜39歳の女性に同じ減少幅が当てはまるかは、この集計だけでは判断できない。[4]

この分析では、セット数が多い研究、運動時間が長い研究ほど減少が大きい関係があった。一方で、強度が高いほど減少が大きいという単純な結果ではなく、高い強度は減少の小ささと関連していた。重いダンベルほど必ず多くの糖を使う、と重量だけで決める読み方にはならない。[4]

ただし、研究間の関係を調べるメタ回帰は、家でセットを追加した時の変化量をそのまま計算する式ではない。対象者や運動の組み合わせが違う研究を横断して見ているためだ。運動時間やセット数を確認する手掛かりにはなるが、自分のメニューの貯蔵量を逆算する電卓としては使えない。[4]

全体の平均に対する信頼区間と、研究間のばらつきを考慮した予測区間も別物である。この分析では平均の減少は統計的に有意だった一方、予測区間はゼロをまたいだ。平均としての方向が見えても、別の条件で同じ程度に減るとは決まらない。研究の見出しにある「減少」を、全員に共通する残量表示へ変えてはいけない。[4]

女性の人数が男性より少ないことも、立川で仕事帰りに運動する女性に当てはめる際に残る距離である。筋トレで貯蔵量が変わるという根拠を読むことと、自分にぴったりの減少率を得ることは分けたい。数字を持ち帰るなら、対象者の情報も一緒に持ち帰る必要がある。[4]

比較条件にも目を向けたい。糖質とプラセボを比べる研究では、糖質を摂る条件で起きた変化だけを見ても補給の働きは判定できない。両条件で運動後に減ったのか、減り方に差があったのかを比べる必要がある。レッグプレス試験では、時間に伴うグリコーゲン減少は確認されても、糖質補給による運動成績の改善は確認されなかった。変化が起きることと、介入に差があることは区別されている。[6]

反対に、脚の運動を行った男性8人の試験では、糖質とプラセボの間で貯蔵量の減り方に差が出た。だから「運動をすれば減る」で読み終えず、「その減少を何と比較したか」まで読む価値がある。同じグリコーゲンの話でも、運動の影響を知りたいのか、補給の影響を知りたいのかで、注目すべき比較は変わる。[13]

磁気で見る研究も、何を測ったかから読む

筋肉を調べる方法として磁気共鳴という言葉を見かけても、測定対象が筋グリコーゲンとは限らない。子どもと青少年の運動代謝を扱ったレビューでは、リン31の核磁気共鳴分光法を使った研究が紹介されている。そこで比較しているのは、高強度運動中の筋内のpH低下である。pHは酸性度を表す指標だ。成長期の対象者を扱った比較なので、18〜39歳の女性の運動中の反応にそのまま当てはめることはできない。[3]

このレビューでは、子どもと青少年は成人より筋内のpHの低下が小さかったとされる。また、糖を利用する代謝には年齢による違いがあると論じている。磁気を使った数字だからといって、その数値を筋肉の糖の残量へ置き換えられるわけではない。何の物質、どの性質を測ったかを確認する順番が先になる。[3]

「切り取る検査か、磁気で見る検査か」という方法の名前だけの比較では、肝心の目的が抜け落ちる。筋生検によるグリコーゲン測定と、磁気を使った筋内pHの測定は、この話では違う問いに答えている。検査名が先端的に聞こえることと、自分の知りたい糖の量を測っていることは別なのだ。[3][6]

同じ理由で、子どもの代謝の説明を成人のダンベル運動にそのまま移すのも避けたい。このレビューの主題は成長に伴う代謝の違いである。家庭の運動を読むためには、測定方法に加えて年齢、動かした部位、運動の種類をそろえて考える必要がある。[3]

数字で読む筋肉の糖と測定の条件

24人：筋生検と血液検査を組み合わせた、健康な男性の試験の対象人数。[2]

26±8%：上の試験で運動群に見られた、運動後の筋グリコーゲン低下。[2]

約12%：糖の負荷試験で、運動した群の血液からの糖の消失速度が対照群より大きかった程度。[2]

20研究：急性の筋グリコーゲン変化をまとめたメタ分析の研究数。対象は男性168人、女性12人だった。[4]

4セット：糖質補給の有無を比べたレッグプレス試験の条件。最大挙上重量の70%で限界まで行った。[6]

宮川涼 Founder

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