BCAAとホエイプロテインを併用すると疲労感は変わるのか。トリプトファンが脳に入る際の競合から、混合サプリを使った自転車や球技の比較試験までを読む。血中の比率、感じるきつさ、運動成績の違いを分け、飲む時刻や追加する量を考える前に確かめたい研究の条件を整理する。
運動着を用意した台所で、シェーカーの横にもう一袋のBCAAが残る。「ホエイプロテインと一緒なら、仕事帰りの運動も楽になるのか」と迷う。答えの芯は、脳への入口でアミノ酸が競う仕組みはあるが、それだけで併用の疲労軽減効果までは決まらない、ということだ。レビューでは、BCAAによる運動成績への効果はよくても控えめと評価されている。[6]
BCAAは分岐鎖アミノ酸の略称で、トリプトファンなどと脳へ運ばれる仕組みを共有する。血中BCAAが増えるとトリプトファンの脳への取り込みが下がり、神経伝達物質セロトニンの合成にも影響する。しかし、同じ競合は別の神経伝達物質の材料にも及ぶ。入口の説明から、疲れにくさまで一直線には進めない。[6]
既存記事「プロテインは原料で眠りにも違いがある？トリプトファンと翌朝の注意力を読む」には睡眠と注意力の問いを譲る。ここで追うのは、運動中の血中アミノ酸の比率が変わったとき、感じるきつさと実際の動作がどう違ったかである。袋を足す判断の前に、その間にある段階を見ておきたい。
脳への入口では、単独の量より周囲との関係が効く
血液と脳の間には、物質の移動を調整する血液脳関門がある。アミノ酸の食事と脳機能を扱ったFernstromのレビューでは、大型中性アミノ酸と呼ばれる一群の輸送に競合があると説明されている。トリプトファン、チロシン、BCAAがその話の中心だ。トリプトファンの血中量が増えれば脳への取り込みは増える方向に、BCAAが増えればトリプトファンの取り込みは減る方向に動く。[6]
駅の改札にたとえるなら、気にしている人だけを数えても混み具合は分からない。ただし、これは競合のイメージであり、栄養成分表から脳内の量を計算できるという意味ではない。同レビューは、食べるたんぱく質の種類によって血中のアミノ酸の状態が変わり、脳へのトリプトファン取り込みやセロトニン合成にも違いが生じると整理している。[6]
このため、「トリプトファンが入っているから増える」「BCAAが入っているから減る」と成分名だけで答えを出すのは早い。複数のアミノ酸を含むたんぱく質と、特定のアミノ酸をまとめた混合物では、血中にできる組み合わせが論点になる。レビューが扱うのは、まさにその組み合わせと輸送の関係である。[6]
検索語の「併用」は台所での行動だが、論文の「競合」は体内での現象だ。両者をつなぐには、何を一緒に摂ったかに加え、どんな運動で、何を測ったかを見る必要がある。輸送の仕組みを知ることと、自分の飲み方が有効だと確かめることは、別の作業として進めたい。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
セロトニンを下げれば疲れが消える、とはならない
運動の疲労には、脳など中枢側の仕組みと、筋肉側の仕組みが関わる。Davisのレビューはこの区別を置き、脳内セロトニンの増加が中枢性の疲労に関わる可能性と、栄養でそれを遅らせる実証の弱さを並べている。中枢性疲労とは、ここでは運動を続ける際の脳など中枢側に関係する疲労のことである。[15]
そこで考えられたのが、BCAAでトリプトファンの取り込みを抑えれば、運動を続けやすくなるのではないか、という筋道だ。しかしFernstromのレビューは、BCAAがチロシンの取り込みも下げ、脳内ドーパミン合成も下げる点を挙げる。ドーパミン機能の増加は運動成績を高める方向に働くため、その低下がBCAAの効果を相殺する可能性があるという整理だ。[6]
セロトニンという単語だけを悪役にすると、この枝分かれが消えてしまう。レビューでは、BCAAにチロシンを組み合わせる案も可能性として論じられているが、仕組みから考えた候補と、確立した飲み方は区別すべきである。材料の名前が増えたところで、実証まで自動で増えるわけではない。[6]
また、運動中の疲労感と、気分の不調も同じ扱いにはできない。うつ病と脳のエネルギー代謝を扱うレビューも、BCAAの競合輸送の議論は主に急性の運動関連反応であり、うつ病の慢性的なセロトニン機能の問題と機序を同一視しないよう明記している。BCAAを直接の抗うつ介入として位置づけてはいない。うつ病を扱う枠組みであり、18〜39歳の女性一般の運動中の疲労感への効果を示すものではない。[1]
自転車の試験では、きつさと能力の結果が分かれた
健康で運動習慣のない若年成人32人を対象にした無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、高強度の自転車運動を使い、混合サプリの影響が調べられた。参加者は男性20人、女性12人で、トレーニング期間は9週間だった。男女を含む若年成人の結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ効果が出るかは、この比較からは判断できない。試験と練習の前に使った製品には、1回分で糖質13.2g、BCAA3.2g、アラニン1.6gが含まれていた。[3]
運動課題は90秒の全力運動と3分の回復をそれぞれ10回繰り返し、続いて疲労困憊までの運動を行うものだった。仕事帰りにゆっくり体を動かす場面とは、課題の性格が違う。主観的運動強度、つまり本人が感じる運動のきつさを測る評価と、持続時間などの成績、血液の測定を組み合わせていた。[3]
初日の回復区間では、混合サプリ群のきつさの評価がプラセボ群より9%低かった。9週時点では全力運動区間で13%、回復区間で21%低く、疲労困憊までの時間と、トレーニング負荷を表す指標も改善した。一方、最大酸素摂取量や乳酸閾値に対応する出力は練習とともに改善したものの、サプリ摂取による差はなかった。[3]
同じ試験で「よかった」と「差がなかった」が同居するのは矛盾ではない。本人が感じるきつさ、限界まで続ける時間、酸素を使う能力の指標は、違う問いへの答えだからだ。「21%楽になった」を「体力が21%増えた」と置き換えると、測った対象が途中で変わってしまう。[3]
血中BCAAは摂取から1時間以内に増加し、プラセボ群でみられた運動後のトリプトファン対BCAA比の上昇は、混合サプリ群では抑えられた。著者らは比率の変化がきつさの低下に関わった可能性を示している。ただし、使ったのは糖質とアラニンも含む製品であり、結果のすべてをBCAA単独の寄与として切り出すことはできない。[3]
この自転車試験では、期間中の食習慣とトレーニング負荷も追跡されている。食習慣には群間の差も期間中の変化もなく、血糖値にも両群の差はなかった。食事や練習の条件を見ながら、血液と運動成績を組み合わせて評価した試験である。サプリを飲んだかどうかだけを尋ねた調査とは、確かめ方が異なる。[3]
また、初日から変わったのは回復区間のきつさであり、練習後の評価では全力運動区間にも差がみられた。飲んだ直後の反応と、練習期間を経た結果を区別すると、同じ製品の試験にも時間の層があることが分かる。最も大きい改善率だけを製品全体の答えにしないための手掛かりになる。[3]
球技の正答率は、脳の中を直接測った数字ではない
男性テニス選手9人を対象にした無作為化比較試験では、模擬試合の1時間前にBCAA、アルギニン、シトルリンの混合物、またはプラセボを摂った。試合の前後に、検査者の動きと反対方向へ球を打つ課題を行っている。試合後に正しい方向へ打てた割合は、混合物の条件で93.63%、プラセボ条件で69.09%だった。男性競技者の結果を18〜39歳の女性の日常の運動へそのまま当てはめるには、性別と運動課題の違いが残る。[4]
混合物の条件では、試合後の正確さと一貫性も高く、試合中の心拍数ときつさの評価は低かった。同時に血中の総トリプトファン対BCAA比も低かった。著者らは中枢性疲労の軽減などを通じて知覚と動作の成績低下を防ぐ可能性を示唆している。小規模ながら、単なる感想ではなく競技に即した動作を調べた点が読みどころだ。[4]
ただし、この正答率はテニスの課題での数字である。脳に入ったトリプトファンが何割減ったか、普段の集中力が何割高まったかという数字ではない。血中比率と行動成績が同じ試験で変わることは仮説を支える手掛かりになるが、その間にある仕組みをすべて測ったことにはならない。[4]
数字で読むBCAAと運動中の疲労感
32人：自転車の混合サプリ試験の参加者。健康な若年成人で、運動習慣のない人が対象だった。[3]
3.2g：自転車試験の1回分に含まれたBCAA。糖質13.2gとアラニン1.6gも一緒だった。[3]
21%：9週時点の回復区間で低かったきつさの評価。最大酸素摂取量の増加率ではない。[3]
9人：テニス試験の男性選手数。試合後の正答率の差を、日常の全員に広げないために添えておきたい数字だ。[4]
12人：テコンドーの混合アミノ酸試験に参加した男性選手数。反応課題を調べた試験である。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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