ランニングの補強は重りとジャンプのどちらがよいのか。同じ速さで走る酸素消費を比べた試験とメタ分析から、筋力の伸び、走行速度、タイムの違いを読む。中年の市民ランナーと鍛えた選手の結果を分け、ダイエット目的の週間メニューへ研究の数字をそのまま移せない理由も考える。
重りを持つ練習で脚の力が伸びたら、走るときの酸素消費もジャンプより減るのか。週末のランニングに補強を足すなら、持ち上げる成績と走る成績を比べてみたい。中年の市民ランナーを直接比べた試験では、重りの群ほど筋力が伸びても、同じ速さで走る酸素消費の改善に群間の有意差はなかった。中年の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、年齢と走歴の違いを考える必要がある。[7]
答えの芯は、重りにもジャンプにも走りの効率を改善する可能性があるが、選び方は測る速度や走歴で変わる、ということだ。高負荷の筋トレを支持する統合研究がある一方、直接比較では両者が似た結果になる。しかも酸素消費が改善しても、タイムは別の評価項目である。[7][11][15]
「ダイエット 筋トレ ランニング メニュー」で探していると、曜日を埋めることが先になる。しかし、効率よく走ることと体重を減らすことは同じ問いではない。ここでは、同じ速度を保つための酸素消費に焦点を絞る。既存記事「ハムストリングのランニング筋トレで長く楽に走れる？筋力と効率の隔たりを読む」に筋力と走りの関係の広い話を譲り、重りとジャンプの比較を追う。
同じ速さの酸素消費を比べる理由
ランニングエコノミーとは、最大努力に達しない一定の速度で走る際に必要なエネルギーのことだ。研究では、その速度で酸素をどれだけ使うかを測って評価する。同じ速さでも少ない酸素で走れるなら、走りの効率がよいと読む。ただし、体重も考慮して比較する必要がある。[1]
ここで測るのは、全力を出したときに取り込める酸素の上限とは違う。最大酸素摂取量は、その上限を表す指標である。同じ上限を持つランナーでも、一定の速度を維持するための消費が違えば走りは異なる。鍛えた長距離選手を扱うレビューでは、この効率と長距離の成績の関連が重視されてきた。18〜39歳の女性が読む際も、競技者の成績との関連を自分の記録にそのまま移すことは避けたい。[1]
車の燃料計を思い浮かべると近いが、人は車ほど測定条件をそろえやすくない。レビューは、靴、測定時刻、栄養状態を標準化して測定誤差を抑える必要を挙げている。今日は向かい風、昨日は信号待ちが多かったという通勤前後の走りを、実験室の一定速度の結果と同じ精度で比べるわけにはいかない。[1]
この違いは練習日誌にも関わる。「楽だった」という感想には価値があるが、それだけで酸素消費が下がったと判定するのは早い。研究の変化を理解するときは、何となく脚が軽いという感覚と、条件をそろえた測定の結果を分けておきたい。効率の研究が丁寧なのは、わずかな違いを気分の差と取り違えないためでもある。[1]
もうひとつ気をつけたいのは、効率がよいほど、その場で多くのエネルギーを消費するという意味にはならないことだ。この指標は、一定の速さに必要なエネルギーを見ている。ダイエットの検索結果に出てきたとしても、脂肪の減少率へ読み替えず、走行に必要なコストの話として受け取るのが筋である。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
直接比較では筋力の差ほど酸素消費は違わなかった
重りとジャンプを比べる中心になるのが、中年の市民ランナー20人を無作為に分けた試験だ。各群10人が、普段のランニングと組み合わせて週2回、10週間の補強を行った。ジャンプ群は反動をつけた垂直跳び、連続的な跳躍、ハードルを越える跳躍、台から降りて跳ぶ動作などを行い、重りの群はレッグプレス、レッグカール、カーフレイズを行った。18〜39歳の女性が選ぶ場合も、中年の市民ランナーとの対象の違いを踏まえた比較になる。[7]
これらのジャンプを用いる方法はプライオメトリックトレーニングと呼ばれる。重りの群では、1回だけ持ち上げられる最大の重さを示す1回最大挙上重量の50〜90%が使われた。同じ「補強」でも、動作と負荷の与え方を変えた比較である。重りを持ったまま走る実験ではない。[7]
筋力の結果は同じではなかった。重りの群は測定した3種目の最大挙上重量が19.0〜21.1%増えた。一方、ジャンプ群で有意に増えた最大挙上重量はレッグカールだけで、増加は8.5%だった。重りを扱う練習が、重りを扱う試験で大きな伸びを示した形である。[7]
ところが走行の酸素コストは、測定した8〜12km/hの速度について、両群とも2.0%改善し、群間の有意差はなかった。反動をつけた垂直跳びの高さも両群で改善した。筋力の伸びの大きさだけを見て、重りの群のほうが走りの酸素消費も大きく改善した、と結論することはできない。[7]
この試験は直接比較なので、似た対象と期間で方法を選ぶ際に役立つ。ただし、群間の有意差がないことは、あらゆる人に両者が完全に同じ効果をもたらす証明ではない。また、通常のランニングだけを行う群との比較ではない。両群が走りも続けた条件での結果として読む必要がある。[7]
カーフレイズの最大挙上重量の変化と酸素コストの変化には相関があった。しかし、ほかの測定項目との関係は有意ではなかった。ふくらはぎの力が関与する可能性はあっても、これを「ふくらはぎだけ鍛えればよい」という処方にしてしまうと、関連を原因へ飛び越えることになる。[7]
統合研究は高負荷を支持するが万能な勝敗表ではない
個別試験から視野を広げると、重り側を支持する結果もある。長距離ランナーを対象とする22研究の系統的レビュー・メタ分析では、走りの効率に対する統合効果量は高重量の筋トレで−0.32、ジャンプで−0.13だった。著者らは前者を小さい効果、後者をごく小さい効果として、高重量の筋トレが優れる可能性を示している。長距離ランナーの統合結果であり、18〜39歳の女性全体への効果量としては扱えない。[15]
効果量は、この場合には改善の程度を研究間で比べるための尺度であり、そのまま酸素消費の減少率ではない。−0.32を32%減と読むと別の話になる。高重量の筋トレの95%信頼区間は−0.55〜−0.10、ジャンプは−0.47〜0.21だった。ジャンプ側の推定には、改善なしを表すゼロも含まれる。[15]
また、この比較は複数の研究を集めたものであり、全員が同じ走歴、同じ速度、同じ内容で重りかジャンプかを選んだ試験ではない。直接比較の市民ランナーの試験と結果が違って見えても、すぐに片方を誤りとする必要はない。どの人を、どの練習と、どの評価で比べたかが違うからだ。[7][15]
中程度から高度に鍛えた中長距離ランナーを対象に、速度ごとに方法を調べた別のメタ分析では、高負荷の筋トレは小さい改善、複数方法の併用は中程度の改善を示した。ただし、併用のエビデンスの確実性は低く、高負荷やジャンプは中程度だった。「全部足せば最善」と決めるより、併用の結果には不確かさも残ると読むべきである。18〜39歳の女性への適用では、特に競技経験と現在の練習量を照らし合わせたい。[11]
この分析に含まれた練習期間は6〜24週間、頻度は週1〜4回だった。対象も中程度に鍛えた選手から高度に鍛えた選手まで幅がある。月曜の夜に何をすればよいかを知りたい読者には遠回りに見えるが、研究の曜日欄をそのまま自分の予定表へ移せない理由は、この幅にある。[11]
比較の軸は、種目だけではない。速度別の分析は、1回最大挙上重量の80%以上を高負荷、40〜79%をそれより低い負荷の区分として扱った。後者と等尺性、つまり力を出しても動きを伴わない方法では、対照群に比べた効率改善が認められなかった。筋肉に力を入れる方法をすべて同じ箱に入れると、この違いを見失う。[11]
ただし、その区分は「80%を超えた瞬間に効く」という身体の境界を実証したものではない。研究を整理する分類と、個人の練習で使う重量の決定は別の作業だ。また、より軽い負荷で効率改善が認められなかったことを、その運動には何の意味もないと拡張することもできない。ここで比較している評価項目は、あくまで走りの効率である。[11]
高重量とジャンプを比べたレビューでは、どちらも実施期間が長い研究ほど効率への効果が大きい傾向だった。高重量では10〜14週間と6〜8週間、ジャンプでは8〜10週間と4〜6週間が比べられている。この結果は期間を見る理由になるが、長く続けさえすれば誰でも同じ伸びが得られるという保証ではない。練習の内容と対象者も一緒に読む必要がある。[15]
数字で読む重りとジャンプ
20人：中年の市民ランナーを重りとジャンプへ無作為に分けた直接比較の人数である。[7]
2.0%：同じ試験で両群に見られた走行の酸素コストの改善で、群間の有意差はなかった。[7]
−0.32：高重量の筋トレの効率改善を示す統合効果量であり、改善率ではない。[15]
4.1%：高度に鍛えたランナーのジャンプ試験で、18km/hで見られた効率改善である。[5]
5.0%：別の高負荷筋トレ試験で見られた効率改善であり、体重は変わらなかった。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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