ピラティスの代わりを探すときは、似た姿勢よりも練習の目的を確かめたい。筋肉の電気的な活動、続けた後の筋力、日常での動きは同じ結果ではない。女性の筋力トレーニング試験や水中と陸上の比較から、代替候補を選ぶ際に残したい条件と、変えてよい条件を考える。種目名だけで決めないための読み物である。
マットに横になり、脚を上げる。いつものピラティスの動画が見つからず、別の運動を選ぼうとして手が止まる。横になって脚を動かす運動なら代わりになるだろうか。検索画面には似た姿勢が並ぶが、見た目が似ていることと、練習している内容が同じことは分けて考えたい。
ピラティスの代わりは、まず「何を練習する時間の代わりか」から探すのが筋である。別の種目でも筋力が伸びる余地はある一方、実際に練習した種目ほど成績が伸びやすいことが、活動的な女性の比較試験で示されている。[12] 全部が置き換わるか、何も置き換わらないかの二択ではない。
既存記事「ピラティスとヨガと筋トレの違いは何で測る？動的バランスと力を分ける視点」には種目間の評価の違いを譲る。ここで考えるのは、代わりの運動を選ぶとき、元の練習のどの条件を残すかという問いだ。脚を動かす場所、力を出す方向、あとで確かめたい動作まで、順に見ていく。
「似た運動」を探す前に、残したい目的を決める
たとえば「脚に力をつけたい」と「この脚の動きを滑らかに行いたい」は、日常の言葉では近い。しかし前者は別の種目への置き換えも候補になり、後者はその動作自体の練習をどこまで残すかが問題になる。これは運動を選ぶための整理であり、特定の家庭用メニューの効果を保証するものではない。
ここで手がかりになるのが、運動の特異性である。特異性とは、どの筋肉を使い、どの課題を行うかによって反応や練習成果が異なることを指す。活動的な女性を対象にした無作為化比較試験では、練習した種目の動的筋力がとくに伸びた一方、練習していない種目にも筋力の改善が及んだ。[12] 練習した課題への伸びやすさと、別の課題への広がりを合わせて捉えたい。
代わりを選ぶときは、「元と同じ名前か」より「元の時間で何をしていたか」と考えると問いが具体的になる。体を支えながら脚を動かすことなのか、抵抗に逆らって押すことなのか、決まった動きを覚えることなのか。目標の書き方が変われば、候補を比べるときに見る場所も変わる。
動画の紹介文に「全身」と書いてあっても、それだけでは比較の条件が足りない。全身という封筒の中には、違う宛先の仕事が入っている。研究でも、同じ運動中に脚の筋ごとの活動の差が観察されている。[4] どの部位も同じ割合で働く、という意味には読めない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
同じ太ももを使っても、筋肉の働き方はそろわない
太ももの前側にある大腿四頭筋を調べた実験は、見た目からの推測を揺さぶる。研究者は、膝を伸ばす運動と、脚で台を押すレッグプレスを比較した。どちらも脚の抵抗運動だが、男性15人の種目比較では、大腿直筋の活動は膝を伸ばす種目のほうが高く、ほかの広筋では同じような種目差は見られなかった。[4] 18〜39歳の女性でも同じ筋活動の差になるかは、別に確かめる必要がある。
この研究では、成人11人の実験、男性15人の種目比較、男性14人の疲労までの実験が組み合わされている。18〜39歳の女性の代替運動を直接比べた研究とは対象が異なる。種目比較では、最大で持ち上げられる重さに対する20、40、60、80%の負荷を使った。大腿直筋の活動は、80%のレッグプレスと20%の膝伸ばしで有意な差がなかった。[4] 重さの数字だけを見れば遠く離れた条件でも、特定の筋の活動が同じように見える場合がある。
ただし、これは軽い膝伸ばしが重いレッグプレスのすべてを代替するという意味ではない。比較されているのは特定の筋の電気的な活動であり、運動全体の成果の同等性は、この測定とは別の問いである。[4] 同じ数値が出た部分を、全身の同じ効果へ拡大しないことが大切だ。
別の実験では、膝を伸ばす力を保ったまま股関節を伸ばす力を加えると、大腿直筋の活動が下がった。疲労までレッグプレスを続けた実験でも、広筋の活動が増す一方、高い負荷での大腿直筋の活動は増えなかった。[4] 「きつくなれば、その周辺の筋肉が全部もっと働く」という図には収まらない。
ピラティスに似た姿勢を探す場面でも、形だけで判断を終えない理由はここにある。膝の向きだけでなく、股関節でどちらへ力を出しているか、何に押し返されているかも比較の手がかりになる。ただし、この脚の実験をそのまま個々のピラティス動作に当てはめ、筋活動の順位をつけることはできない。[4]
軽い道具でも似た筋活動はあり得るが、同じ効果とは別だ
大きな道具がないと代わりの運動にならないのか。この問いには、首や肩の筋肉を調べた研究が参考になる。慢性的な僧帽筋の痛みがある女性労働者12人、年齢30〜60歳を対象に、肩をすくめる運動や腕を横へ上げる運動などで表面筋電図を測定した研究だ。[2] 18〜39歳の女性全般へ当てはめる際は、年齢層と慢性の痛みがあるという条件の違いを考える必要がある。
表面筋電図は、皮膚の上から筋肉の電気的な活動を捉える方法である。この研究では、最大限力を入れた静的な収縮時の活動を基準にして、各種目の活動を表した。僧帽筋では、肩をすくめる種目が102±11%、腕を横へ上げる種目が97±6%、肘を引き上げる種目が85±5%だった。[2] この値は静的な最大収縮を基準にした比較であり、異なる基準で測った別の研究の数字と直結させない。[2]
使った重さは、腕を横へ上げる種目などが3〜10kg、肩をすくめる種目が20〜30kgだった。著者らは、腕を横へ上げる種目と肘を引き上げる種目を、慢性の首の筋痛のリハビリテーションで代替候補になり得ると評価した。[2] この比較では、軽い道具を使う種目にも目的の筋の高い活動が見られた。
それでも、自宅で同じ重さをまねればよいという処方にはしない。この研究は症状のある女性の筋活動を測ったもので、健康な人のピラティスを別の運動へ置き換えた長期試験とは異なる。[2] 代替を考える視点として役立つことと、そのまま家庭での実施量になることは分けたい。
ここまでの研究が教えるのは、道具の大きさや重さより先に、目的の筋と課題を見るという順序である。[2][4] 代わりの運動を紹介する側にも、「似ている」の内訳を聞いてよい。姿勢が似ているのか、抵抗の向きが似ているのか、同じ成果を比較した研究があるのか。答えは同じではない。
練習した種目は伸びやすい。それでも別の種目へ広がる
活動的な女性53人を無作為に分けた試験では、レッグプレスを練習する群、膝伸ばしと脚を後ろへ動かすキックバックを練習する群、対照群を比べた。運動群は8週間、計18回の監督付きトレーニングを行った。評価したのは、各種目で6回持ち上げられる最大の重さと、動かずに発揮する最大の力、筋電図である。[12]
動きながら出す筋力の改善は、実際に練習した種目で最も大きく、研究で報告された効果量は1.26〜2.14だった。効果量は変化の大きさを比較するための指標で、持ち上がる重さがその倍率になったという意味ではない。両方の運動群は、対照群に比べて各動的種目の筋力が改善した。[12]
細部も面白い。膝伸ばしとキックバックの群では、それぞれの改善がレッグプレスの改善より大きかった。一方、レッグプレス群ではレッグプレスがキックバックより伸びたが、膝伸ばしとの改善差は有意ではなかった。[12] 特異性は、別の動作への成果の広がりを完全に遮断する壁ではない。
代替候補を選ぶなら、「この動作自体を上達させたい」と「周辺の筋力も育てたい」を混ぜずに持っておくのがよい。元の動作を続けられる日にはその練習を残し、別の日の候補は別の目的で評価する、という整理ができる。ただし、この試験の結果からピラティスの代替に必要な回数を算出することはできない。[12]
試験の参加者は活動的な女性であり、運動群の平均年齢はおよそ22歳だった。[12] 読者に近い対象だと感じても、監督付きの筋力トレーニングという条件は残る。仕事帰りに動画を見ながら行う時間へ置き換えるなら、対象が近いことだけで同じ結果を期待せず、練習内容と測定内容まで見比べたい。
数字で読む代わりの運動の条件
53人：活動的な女性を対象に、関節の使い方が違う筋力トレーニングを比較した人数である。[12]
8週間・18回：同じ女性の試験で実施された監督付き練習の期間と回数であり、自宅運動の推奨量ではない。[12]
28研究：水中と陸上での機能的な運動を比較した系統的レビューに含まれた研究数である。[6]
148人：慢性腰痛の運動療法を比較した試験の参加者数で、治療を終えたのは132人だった。[14]
12人：バイオリン奏者の運動と演奏中の筋活動を調べた準実験の人数である。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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