ダンベル筋トレのハンマーカールは何が違う？縦握りと肘の筋肉の分担を読む

ダンベル筋トレのハンマーカールは、縦に握れば腕橈骨筋だけに効くのだろうか。前腕の向きを比べた筋電図実験と、上腕二頭筋の部位別の反応から、肘を曲げる筋肉の分担を読む。持ち上げる時と下ろす時の違い、筋活動と筋肥大を分ける視点も含め、握り方の選び方を考える。

鏡の前でダンベルを縦に持ち替えると、力こぶから前腕へ担当が交代するのだろうか。男性9人、女性1人が前腕の向きを変えて肘を曲げた実験では、腕橈骨筋の活動に向きによる差は認められなかった。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この比較だけでは判断できない。[3]

縦に握るハンマーカールを、特定の筋肉だけの運動と考えるのは早い。上腕二頭筋の活動も前腕の向きに応じて変わるが、その反応は筋肉の内部で一様ではない。握り方は肘を曲げる仕事の条件であり、筋肉のオンとオフを切り替えるスイッチではないのである。[3][19]

既存の「女性のダンベル筋トレは手のひらを上に向ける？肘の角度と筋活動の違いを読む」には、手の向きと肘角度を組み合わせた問いを譲る。ここでは縦握りで誰が働くのか、とくに腕橈骨筋と上腕二頭筋の分担を、動作と測り方の違いから追っていく。

縦に握ると、腕橈骨筋だけの仕事になるのか

この記事でいう縦握りは、親指を上に向け、左右の手のひらが向き合う持ち方である。研究では前腕の中立位と呼ばれる条件に対応する。手のひらを上に向ける回外位、下に向ける回内位と区別して読むための呼び名だ。腕橈骨筋は、その前腕の向きと肘を曲げる動きの関係を調べた実験の対象になっている。[3]

Bolandらは健康な成人10人に、前腕を中立位、回内位、回外位にして肘を曲げる課題を行わせた。対象は男性9人、女性1人で、平均年齢は34歳である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象の性別構成が異なる点を考慮する必要がある。筋肉に細いワイヤーの電極を置き、腕橈骨筋の電気的活動を測った比較実験だ。運動中の活動を筋電図で捉えた研究であり、続けた後の腕の太さを比較する試験ではない。[3]

肘を曲げる課題には、0、22、45、67 Nという異なる負荷を用いた。Nは力の単位である。この条件で前腕の向きを比べたところ、腕橈骨筋の活動に差は認められなかった。縦握りだけがこの筋肉を動員する、という説明とは合わない結果だ。少なくとも、この参加者と課題では、手のひらを上に向けても下に向けても働いていたのである。[3]

ただし、差が認められなかったことを「どんな条件でも完全に同じ」と読み替える必要もない。対象の人数と性別には偏りがあり、ここで比較したのは決められた負荷での活動である。女性の日常の筋トレに、そのまま同じ活動量を保証する数値ではない。研究が支えるのは、腕橈骨筋の役割を縦握りだけに限定しない、という読み方だ。[3]

著者らは腕橈骨筋の主な機能を、肘を曲げる課題の中で一貫して肘を安定させることと捉えている。名前の横に「ハンマーカール用」と札が掛かっている筋肉ではない。肘を曲げる時に参加し、その働きは前腕の向きだけでは説明しきれない。筋肉の担当表を作るなら、専任よりも共同作業の欄に置く方が実験に近い。[3]

持ち上げる時と下ろす時では、数字が違う

同じ実験には、握り方の比較より目に留まる差がある。腕橈骨筋の活動は、肘を曲げる際に筋肉が縮みながら働く局面で23±5%、伸ばされながら働く局面で11±5%だった。どちらも最大の力で静止して収縮した時の活動を基準にした値で、前者の方が有意に大きかった。[3]

この百分率は、筋肉全体のうち働いた部分の割合ではない。最大の等尺性収縮、つまり関節を動かさず最大の力を出す条件を基準に、実験中の電気的活動を表したものだ。「23%しか使えていない」「残りは休んでいる」と解釈すると別の意味になる。基準に対する信号の大きさとして読む必要がある。[3]

ダンベルを上げた時の感覚だけで、下ろす局面も同じ仕事だったと扱わないことが大切だ。この実験では、縮みながら働く時と伸ばされながら働く時に活動の差があった。向きの比較では差が出ず、動作の局面では差が出たのである。握り方という目立つ違いが、いつも最も大きな違いになるわけではない。[3]

一方、活動の値が大きい局面を、そのまま筋肉が増える局面の順位にすることもできない。この研究が測ったのは、その場の課題に対する筋活動である。下ろす時の値が小さいことは、下ろす動きを省くための実験結果ではない。上げ下げを含む動作の記録と、継続した後の成長の記録は、問いとして分けておきたい。[3]

夜、部屋の鏡の前でカールを比べるなら、「縦にしたら前腕に感じた」で観察を終えず、上げる時か下ろす時かも言葉にしておくとよい。これは実験結果を日常で整理するための提案である。局面を区別すれば、違う動作を握り方だけの差として説明するのを避けやすい。筋電図の値と手応えが同じものではない点も忘れたくない。[3]

力こぶの内部も、同じ反応ではない

では、縦に握った時の上腕二頭筋はどう考えるべきか。力こぶとしてまとめて呼ばれる筋肉にも、短頭と長頭という部位の違いがある。Harwoodらは、その両方から運動単位の活動を記録した。運動単位とは、神経とそれが動かす筋線維をひとまとまりとして捉える単位である。筋肉全体の表面信号だけとは異なる細かさで、働き方を見ている。[19]

比較したのは若い男性6人と高齢男性6人で、平均年齢はそれぞれ22歳と84歳だった。男性だけの比較であり、18〜39歳の女性に同じ部位別の反応を当てはめるには検証が必要だ。最大随意収縮の10%に当たる力で肘を曲げた状態を保ち、前腕の向きを変えた。関節を動かしながらダンベルを反復する課題ではなく、力を出して静止する等尺性の課題である。追跡した運動単位は合計49であった。[19]

短頭では、運動単位が活動に参加する時の力の水準が回内位で最も高く、8.2±2.9%だった。一方、長頭でその水準が最も高かったのは回外位で、8.6±2.0%だった。どちらも最大随意収縮を基準にした値だ。同じ前腕の回転が、短頭にも長頭にも同じ方向の変化を起こす、という単純な図にはならない。[19]

さらに、神経からの発火の頻度を見ると、長頭では前腕の向きによる変化がなかったが、短頭では回外位で最も高かった。活動への参加のしやすさと、参加した後の発火の頻度は別の指標なのである。「力こぶの活動が増える」と一言に圧縮すると、どの部位の何を測った結果かが消えてしまう。[19]

若い群と高齢群では活動の特徴に年齢差も見られたが、前腕の向きを変えた際の反応は似ていた。年齢が違えば握り方への反応もすべて逆になる、という結果ではなかった。ただし男性を対象とする低い力での保持課題から、女性の重いダンベルでの反復まで同じと決めることはできない。対象と運動の型を結果の隣に置いて読む必要がある。とくに静止して出す力と、動きながら出す力の区別は、数値を読む前に確認したい。[19]

実験では前腕を回す課題も行っている。肘を90度に曲げ、回外位から中立位へ、また回内位から中立位へ動かす条件を設けた。ここでは0、9、18、27 Nの負荷を使い、前腕の回転に伴う腕橈骨筋の活動を調べている。肘を曲げる課題と、肘の角度を保ちながら前腕を回す課題を、別々に組み立てた点が大事だ。[3]

回転の課題では、重い方の18 Nと27 Nの負荷で、回内方向に縮みながら働く時や、回外方向に伸ばされながら働く時の活動が、逆の組み合わせより大きかった。著者らはこれを、腕橈骨筋の副次的な機能が回内であることを示す結果としている。腕橈骨筋は中立へ戻すだけの筋肉だ、と決めつける説明にも収まらない。[3]

肘を曲げる時には向きによる差がなく、回す時には動きの方向と局面による差があった。同じ筋肉の研究の中に、この両方がある。「前腕の向きで活動が変わらない」とだけ覚えて、回転の仕事まで同じと考えるのも誤読だ。握り方を固定して曲げる運動と、途中で手のひらの向きを変える運動は、比較の条件を分ける必要がある。[3]

家で縦握りと手のひらを上にした握りを比べたつもりでも、片方だけ途中で回していたら、違いは最初の向きだけではない。ここでの実験の組み立てに倣うなら、「どの向きで始めたか」に「途中で回したか」を添えて記録する。それは特定のフォームを正解とする処方ではなく、自分が比べている動作を明確にする工夫だ。[3]

数字で読む肘の筋肉の分担

10人：腕橈骨筋の機能を調べた実験の対象。男性9人、女性1人である。[3]

3つの向き：中立位、回内位、回外位で肘を曲げ、腕橈骨筋の活動に差は認められなかった。[3]

23±5%と11±5%：腕橈骨筋が縮みながら働く局面と、伸ばされながら働く局面の活動。最大等尺性収縮を基準とする。[3]

49の運動単位：若い男性6人と高齢男性6人で、上腕二頭筋の短頭と長頭を追跡した数である。[19]

10%：上腕二頭筋の部位別実験で保持した力の水準。最大随意収縮に対する割合だ。[19]

宮川涼 Founder

See Full Bio