ピラティスのあとや翌日にだるいと、運動量だけを原因にしたくなる。睡眠を減らした実験では、同じ負荷がきつく感じられる場合も、差が出ない場合もある。歩行や自転車の研究から、前夜の睡眠、動作の長さ、自分で選んだ強さを分け、次のレッスンへ伝える記録の作り方を考える。
マットを丸めるところまでは普段どおりだったのに、着替えの途中で腰を下ろしたくなる。今日のピラティスは、前と同じ動きをしたはずだ。それなのに、ずいぶん消耗した気がする。そんな日はレッスンの内容と一緒に、前夜にどう眠ったかを思い返したい。
寝不足は、運動のきつさの感じ方に関係しうる。ただし、睡眠を減らした実験の結果は一様ではない。長く続く歩行で感じる負担が増えた実験もあれば、自分で強さを選ぶ歩行や女性の走行実験では、同じような変化が出なかった研究もある。だるさを睡眠だけで説明するのも、運動が効いた証拠にするのも早い。[3][5][6]
ここで確かめるのは、ピラティスの翌日のだるさを診断する方法ではない。睡眠条件を変えた歩行や自転車などの研究を手がかりに、同じ動作なのにきつい日をどう見直すか、である。既存記事「ピラティスは寝不足だと直し方も鈍る？動きのずれと翌日に残る学習を読み解く」には動作学習の話を譲り、こちらでは負荷の感じ方を追う。総合ページ「ピラティス」とも問いを分け、種目の全体像ではなく、睡眠条件を変えた実験の比較に絞る。
同じ動作でも、きつさと出せる力は同じ物差しではない
「疲れた」という言葉には、運動中のつらさ、もう続けたくない感覚、実際に続けられた時間などが重なっている。睡眠と運動を扱ったレビューでは、睡眠を奪われると運動中の自覚的なきつさは増す一方、筋力や呼吸・循環の反応には同じような変化が出ない研究が整理されている。感じる負担と測れる能力は、いつも並んで動くわけではない。[1]
研究で使う自覚的運動強度とは、本人が運動をどのくらいきついと感じたかを評価するものである。英字ではRPEと表される。歩く速さや自転車の負荷を外からそろえても、本人が感じるきつさには差が生じることがある。反対に、本人に同じくらいきつい運動を選ばせたとき、実際の負荷がほぼ同じだった実験もある。この違いが、研究結果を読む入口になる。[3][5]
ピラティスで考えるなら、「動作を最後までできた」と「今日は楽だった」は別の記録として残せる。終えられたのだから疲れていない、とは決めない。一方、いつもよりきつかったから筋力が落ちた、とも決めない。睡眠不足の研究で両者が分かれたことを、生活の振り返りに使う考え方である。レッスンの成績表に、気分まで合格させる必要はない。[1][5]
古いレビューでは、睡眠を奪う時間が30〜72時間に及ぶ研究を取り上げ、さまざまな強度の運動に対する呼吸・循環の反応や、有酸素・無酸素の能力、筋力は影響を受けなかったと整理した。一方、疲労困憊まで続けられる時間は短くなったとしている。「身体能力は変わらない」という部分だけを抜き出すと、続ける負担という大事な結果が抜け落ちる。[1]
ただし、このレビューは長時間眠らない条件の研究を扱っている。帰宅が遅くて普段より少し短く眠った日へ、そのまま当てはめるものではない。ましてピラティス後のだるさの頻度や、翌朝まで残る割合を示した研究としては読めない。使えるのは、きつさと能力を分けて見るという視点である。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
長く続ける運動と短い運動で、結果は分かれた
睡眠を減らした影響は、どのくらい動き続ける課題かによっても異なる。Mylesの実験報告は、長めの歩行と短い自転車運動を別々に調べている。同じ報告の中でも、「寝不足なら必ずきつさが増す」という形には収まらなかった。[3]
歩行の実験では、男性12人が60時間眠らずに過ごしながら、3時間ごとに50分、トレッドミルを歩いた。運動強度は最大酸素摂取量の28%だった。最大酸素摂取量とは、運動で取り込める酸素量の最大値を指す物差しである。この条件では、睡眠を失う時間が長くなるにつれ、歩行途中に評価したきつさが増していった。強度の割合だけでは、感じる負担の増加を捉えられなかった。男性の歩行実験の結果を、18〜39歳の女性のピラティスにそのまま当てはめることはできない。[3]
別の実験では、女性12人が54時間眠らない前後で、30秒の自転車運動を10回行った。こちらでは自覚的なきつさの有意な増加は見られなかった。睡眠を奪った時間が長くても、短い運動の評価には同じ変化が出なかったのである。もっとも、歩行の実験とは対象者も運動も異なる。男女の違いだけで説明したり、動作を短く区切れば寝不足を打ち消せると結論したりはできない。[3]
同じ報告には、男性7人が身体的に疲れる前後で短い自転車運動をする実験もある。最大酸素摂取量の70%で、自分から続けられなくなるまでトレッドミル運動を行うと、その最中のきつさは増えた。しかし、その疲労が30秒の自転車運動のきつさや出力にもたらした変化は小さかった。疲れを作った課題と、それを測る課題の組み合わせも結果に関わる。対象は男性であり、18〜39歳の女性でも同じ反応が起きるかは、この実験からは判断できない。[3]
著者はこれらを合わせ、数分以上続く運動では睡眠不足と身体的疲労によって自覚的な強度が増す一方、30秒という短い運動では違う反応が見られると整理している。この結論をピラティスへ移すなら、種目名だけで比較するより、動き続けた部分や負荷のかけ方も言葉にする、という記録の工夫になる。短い課題の結果は、長いレッスン全体の保証にはならない。[3]
たとえば「前回と同じ種目だった」の隣に、「途中で止まらず続けた部分がつらかった」と書く。あるいは「動作を始めたときから重かった」と残す。これは研究で決められた判定法ではなく、異なる課題を一つの疲れに丸めないための整理である。種目名しか残さなければ、あとで見返しても、同じだったのが動作なのか、その続け方なのかが分からない。
徹夜と短い睡眠を、ひとまとめにしない
より新しい無作為化比較試験では、健康で活動的な男性10人が、通常の睡眠、一晩眠らない条件、睡眠を4時間にした条件を、無作為な順序で経験した。課題は中程度の強度の自転車運動45分と、最大努力の自転車運動15分である。眠らなかった場合と、短くても眠った場合を分けて調べた点が重要だ。対象は男性なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには慎重さが要る。[7]
一晩眠らない条件では、主観的な疲労と運動のきつさが増え、最大努力での運動成績が低下した。日常生活でのエネルギー消費も低下した。一方、睡眠を4時間に制限した条件の影響はわずかだったと報告されている。少なくともこの試験では、徹夜と部分的な睡眠制限を同じ強さの影響として扱えない。[7]
だからといって、「4時間眠れば十分」という線を引くことはできない。調べたのは活動的な男性の実験条件と自転車課題であり、個人の必要な睡眠時間を決める試験ではない。前夜に短く眠った女性のピラティスや、睡眠が短い日が重なった生活へ、その数字を合格基準として持ち込まない。研究で比べた条件の名前と、暮らしの目標値は別物だ。[7]
この試験では、眠らない条件で安静時のIL-6という炎症に関わる物質が増え、血糖が低くなった。安静時のIL-6の変動は、きつさの増加や運動成績の低下と関連していた。ただし、運動に対する生理的反応、サイトカインや神経内分泌の反応は、睡眠不足で変わらなかった。著者は安静時のIL-6が、努力感の変化に関わる可能性を示している。[7]
ここから「だるい人は炎症が増えている」と個人を判定することはできない。研究者が血液と運動の結果を一緒に測って得た関連であり、レッスン後の感想から血液の状態を逆算する道具ではない。仕組みの候補を知ることと、自分の原因を特定することを分けておく。体内で起きることを知る面白さは、何でもその場で診断できることとは違う。[7]
数字を見るときは、眠らなかった時間と運動した時間を取り違えないことだ。長時間の睡眠不足の実験は、その時間だけ運動し続けたという意味ではない。睡眠の条件、運動の条件、測った反応をそれぞれたどると、数字だけでは似て見えた実験にも違いがある。[3][7]
数字で読む睡眠と運動のきつさ
男性12人の歩行実験では、60時間眠らず、3時間ごとに50分歩く間にきつさが増した。[3]
女性12人の実験では、54時間眠らない前後の30秒の自転車運動で、きつさの有意な増加はなかった。[3]
男性10人の比較試験では、睡眠4時間の条件の影響はわずかで、徹夜の結果と異なった。[7]
24人が自分で選んだ歩行の傾斜は、通常睡眠と30時間眠らない条件で17.1%対17.5%と、ほぼ同じだった。[5]
士官候補生14人の野外訓練後には、高強度の自転車運動を続けられる時間が29.1%短くなった。ただし、睡眠制限だけの実験ではない。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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