寝ながらできる筋トレは立つより楽なのか？重力と筋肉の担当を研究で読む

寝ながらできる筋トレは、立つ運動より必ず楽なのだろうか。股関節の力を姿勢別に比べた研究や、寝た姿勢で抵抗運動を続けた試験から、重力と筋肉の担当を読み分ける。腹筋の活動、姿勢を支える働き、筋肉量の変化を区別し、家で運動を選ぶときに確かめたい条件を考える。

マットに横向きになって脚を開く。立ち上がって脚を後ろへ引く。同じ脚の筋トレでも、寝た形なら楽になるのだろうか。だが、寝ながらできる筋トレを「立つより軽い運動」とひとまとめにはできない。股関節の力を姿勢別に測った比較研究では、立位が上回る方向も、横向きが有利な方向もあった。[7]

答えの芯は、寝るか立つかという姿勢の名前だけでなく、何をどちらへ動かし、何に抵抗するかを見ることだ。寝た姿勢でも専用装置の抵抗を使った運動は筋肉量の維持に役立った。ただし、それは床で脚を動かすだけの運動を調べた試験ではない。[20]

既存記事「股関節ストレッチは寝たまま脚の位置を替える？昨日の伸びと比べる条件を読む」には柔軟性の比較を譲る。ここで扱うのは、寝た姿勢の筋トレで筋肉の担当がどう変わるかである。お腹に力を感じたこと、測定器に強い力が出たこと、続けて筋肉量が変わったことを、同じ成果として数えない。[7][12][20]

寝た姿勢と立つ姿勢では、力の順位が入れ替わる

姿勢を替えたときの違いを直接見たのが、股関節の最大等尺性トルクを比較した研究だ。等尺性とは関節を動かさずに力を出す条件で、トルクは関節を回そうとする力の働きを指す。この研究では測定装置を使い、立位と横向き・仰向けの姿勢で、脚を開く、閉じる、前へ曲げる、後ろへ伸ばす方向の力を調べた。選んだ股関節周辺の筋肉について、皮膚の上から電気的な活動も記録している。[7]

正規化したトルクは、脚を閉じる内転と、後ろへ伸ばす伸展では立位が高かった。一方、脚を開く外転は横向きが有利だった。立位での伸展では、大腿二頭筋という太ももの裏の筋肉の活動にも統計的に有意な結果が示された。著者らは、伸展などでの安定したトルクと日常動作との関連から、立位測定の臨床・研究での適性も指摘している。姿勢を替えると、出せる力と筋肉の参加の仕方が変わるのである。[7]

ここから「横向きのほうが脚全体を強く鍛えられる」とは言えない。外転で見た順位を内転に持ち込むと、この研究の結果と合わなくなる。また、最大限に力を出して測ったトルクと、家で余裕を残して繰り返す運動のつらさは別の問いだ。姿勢比較が教えるのは、立位と寝た姿勢に共通する万能の優劣ではなく、方向ごとに条件をそろえる必要性である。[7]

たとえば動画で同じ「脚の運動」と紹介されていても、外へ開く動きと後ろへ押す動きを取り替えたら、姿勢だけを比べたことにはならない。昨日は横向きで開き、今日は立って後ろへ引いた。その感覚差を「寝たら弱い」と記録する前に、動きの担当が替わっていると考えたい。これは比較研究を生活へ当てはめる際の読み方であり、その組み合わせを優秀なメニューとする提案ではない。[7]

さらに、この研究が測ったのはその場の最大の力である。長く続けてどれほど筋肉が増えるか、腹囲や体重がどう変わるかという成績ではない。筋トレという言葉の下にある測定項目をほどくと、「立っているから効く」「横になったから効かない」という早い採点を避けられる。[7]

重力への対応には、動かす仕事と保つ仕事がある

腕を目標へ伸ばす動作を調べた研究では、筋肉の活動を、姿勢を保つことに関わる成分と、動きを生み出すことに関わる成分に分けて検討した。健康な参加者10人が、仮想空間に配置された目標へ腕を伸ばした。筋活動と動作を同時に記録し、腕のモデルから重力に関わるトルクと動的なトルクを計算した研究である。[17]

結果として、これらのトルクの成分は筋活動の変動のかなりの部分を説明した。腕を動かしたときに記録される信号には、移動を起こす仕事だけでなく、重力のある環境で姿勢に対応する仕事も関わる、という捉え方だ。見た目に大きく動いた部分だけを、その筋肉の仕事の全部と考えるのは粗い。[17]

この研究は腕の到達動作を扱っている。そこで見つかった関係を、そのまま腹筋運動の負荷の計算式にはできない。それでも、運動を見るときの問いは借りられる。「どこが動いたか」に加えて、「動いていないところは何を保っていたか」と見るのである。筋肉の担当を、動かす部分だけに限定しないための視点だ。[17]

実際、立っているだけの場面にも調節がある。立位中の足関節を調べた実験では、足首と足部がもともと持つ機械的な硬さだけでは、バランスを保証するのに足りず、筋活動の変化が必要だと示された。研究者は支持面を素早く回転させ、反射の影響を除いた硬さを直接推定した。立つという静かな姿勢も、足元が固まっていれば完成するわけではない。[3]

だからといって、立位で増える調節をすべて、狙った腹筋への上乗せと数えることもできない。足元のバランスと、腹部の特定の筋肉の活動は、同じ評価項目ではない。家で運動を選ぶなら、「全身の姿勢を保つ条件を含めたいのか」「特定の動きを練習したいのか」を分けるほうが、姿勢の見た目より目的を説明しやすい。[3][7]

重力の向きを考えるとは、体が横になれば仕事が消えると考えることではない。体に対する重力の条件が替わったとき、どの筋肉がどの仕事を引き受けるかを見ることだ。到達動作と股関節の比較は、異なる課題を扱う研究だが、筋肉の活動を姿勢名だけで予想し切れない点でつながっている。[7][17]

腹筋と背中では、活動の変化が分かれた

腹筋に関わる興味深い比較は、少し遠い場所から来る。短腕遠心装置という、体を回転させて人工重力をつくる装置上で、仰向けの体幹運動を行った研究である。参加者は12人、男性8人と女性4人で、平均年齢は34歳だった。体の重心に地上の重力と同等の条件を設定し、通常の直立姿勢での運動と比較した。男女混合の参加者による装置上の比較であり、18〜39歳の女性が家庭で行う筋トレへ、そのまま当てはめることはできない。[12]

調べたのは腹直筋、外腹斜筋、多裂筋などの活動に加え、心拍数、血圧、本人が感じるきつさなどだ。腹直筋はお腹の前、外腹斜筋はお腹の側面に関わり、多裂筋は背中側にある。この実験では、標的とした筋肉の活動は全体として条件間で同程度だった。しかし、ある運動の型では遠心装置上で腹直筋の活動が高く、多裂筋の活動は低かった。[12]

同じ体幹という呼び方の中でも、お腹の前と背中で結果がそろわなかったことが大切だ。「腹筋に入った」と感じたとき、それを体幹全体が同じだけ働いた証拠に広げない。この研究も、ある筋肉で高くなった活動を、周辺の筋肉すべての増加として報告してはいない。[12]

また、運動中の心拍数は上昇したが、その上昇に条件間の差はなかった。心拍という全身の反応が似ていても、筋肉ごとの分担は違う場合がある。息の弾み方だけで腹筋と背筋の働きの割合を読み取ろうとするより、何を測っている数字なのかを見るほうが研究に近い。[12]

ただし、自宅のマットは回転しない。この結果を「普通に仰向けになれば腹筋の活動が増える」と言い換えるのは誤りだ。仰向けであることに加え、人工重力を発生させた特殊な条件を含む比較だからである。著者らは、この方法を筋萎縮などへの対策候補としながら、今後のトレーニング研究の前にさらなる最適化が必要としている。[12]

この話が家庭の運動に渡せるのは、種目の処方よりも結果の読み方だ。姿勢を替えたとき、お腹、背中、心拍、本人のきつさを、それぞれ別の欄として読む。どれかが似ているから残りも同じ、とは決めない。特殊な装置の結果を日常へ広げすぎないことと、筋肉の担当を細かく見ることは両立する。[12]

腕回しの研究をもう少し細かく見ると、姿勢以外の条件を切り分ける意味が分かる。座位と仰向け、長さ10cmと15cmのクランク、左右同時と交互の回転を組み合わせ、各条件で30秒間の運動を行った。左右の上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋の前部と後部から筋活動を記録した。単に寝て回した人と座って回した人を眺めた比較ではなく、条件を組み合わせて筋肉の協働を調べている。[11]

解析では、どの条件でも4つの筋シナジーで筋活動の変動の90%超を説明した。ただし、これは「筋肉の90%を鍛えた」という意味ではない。記録した信号の変動を、少数の組み合わせでどれだけ表せるかという解析の数字だ。姿勢や回し方はその組織化に影響したが、クランクの長さの影響はほぼなかった。姿勢と回し方が影響した一方、長さの変更には同じ影響が見られなかった。[11]

数字に添えられた単位が人数なのか、運動の時間なのか、信号を説明する割合なのか。そこを読み分ければ、寝た姿勢でも働くという話を、効率よく全身を鍛えられるという宣伝へ飛ばさずに受け取れる。[11]

数字で読む姿勢と筋肉の研究

10人：腕を目標へ伸ばす動作から、姿勢と動的なトルクを検討した健康な参加者数だ。[17]

12人：人工重力下の体幹運動と通常の直立運動を比較した参加者数だ。[12]

17人：寝た姿勢での抵抗運動を含む、長期臥床試験の男性参加者数だ。[20]

29日：その臥床試験の期間であり、自宅で運動の効果を約束する日数ではない。[20]

10%と16%：同試験の運動なしの臥床後に見られた、大腿四頭筋と下腿三頭筋の筋肉量の減少だ。[20]

宮川涼 Founder

See Full Bio