ダイエット向きのお肉を選ぶとき、肉自身の鉄含有量だけでなく、同じ食事の非ヘム鉄を吸収しやすくする働きにも目を向けたい。豚肉を加えた食事試験、消化で生まれる成分の研究、鉄剤を併用した女性の比較試験を読み、吸収の増加と長期の鉄の状態の改善を分けて考える。
豆の煮込みに豚肉を添えると、吸収される鉄はどう変わるのか。夕飯の材料を選びながら、肉のパックを裏返して栄養表示を見る。ダイエット向きのお肉を探す目は、つい脂質とたんぱく質の欄を往復する。ところが鉄については、その肉に何が入っているかだけで話が終わらない。肉は、同じ食事に含まれる非ヘム鉄の吸収を助けることがある。[18]
答えの芯は、肉自身の鉄と、周囲の食べ物の鉄への働きを分けることだ。健康な女性を対象にした食事試験では、米や豆などの料理に豚肉を加えると非ヘム鉄の吸収が増えた。ただし、加える量によって結果が違い、どの献立にも同じ倍率を約束できる話ではない。[14]
さらに、吸収が増えることと、鉄の状態が長期に改善することも別である。鉄の蓄えが少ない女性が鉄剤を食事と一緒に取った比較試験では、牛肉を添えた群と植物性代替肉を添えた群で、鉄の状態の改善に有意な差は認められなかった。この条件では、牛肉を添えた群の優位性は示されなかった。[7]
お肉の鉄と、隣の料理の鉄は別の話
食事の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類される。鉄の栄養と吸収を扱うレビューでは、肉・魚・鶏肉に含まれる鉄のおよそ半分はヘム鉄とされる。残りもあるので、「肉の鉄は全部ヘム鉄、植物の鉄だけが非ヘム鉄」という仕分けは正確ではない。[18]
同じレビューが示す吸収率の幅は、ヘム鉄で15〜35%、非ヘム鉄で2〜20%である。これは食品ごとの固定点数ではなく、体内の鉄の蓄えなどによって変わる範囲だ。非ヘム鉄は食事中に多く存在するため、吸収率が低めでも体の鉄への寄与は大きいと説明されている。吸収率の順位だけで副菜を脇役にするのは早い。[18]
肉に期待する働きにも区別が要る。肉から鉄を摂取することと、肉を同じ食事に加えて非ヘム鉄の吸収を変えることは、研究で測る対象が違う。後者は「ミートファクター」と呼ばれる吸収促進の働きであり、鉄剤を用いた比較試験でも、その存在を背景として検討が行われている。[7]
たとえば豆の料理に肉を加えたとき、吸収された鉄が増えても、増加分をすべて肉自身の鉄と考えることはできない。非ヘム鉄を標識して追う試験は、食卓に並んだ鉄のうち何が吸収されたかを調べている。豚肉の量を変えた試験も、この方法で肉の追加による非ヘム鉄の吸収の変化を比べたものだ。[14]
既存記事「疲労回復の肉は酸味で鉄も吸収しやすい？動物性と植物性の違いを研究で読む」では酸味との組み合わせを扱っている。また、既存記事「間食のにぼしで鉄を補える？含有量だけで決めない吸収と食事の条件を研究で読む」は、小魚を含む食品の評価を扱っている。こちらは肉の追加によって同じ食事の非ヘム鉄吸収がどう変わるかを問う。ここでの問いは、味付けではなく肉そのものを添えたときの変化だ。低脂質の部位を決めるランキングとも分け、同じ皿の中で変わる鉄の吸収に焦点を置く。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
豚肉を添えた食事で、何が増えたのか
豚肉の量を検討した無作為化試験には、平均年齢24歳の健康な女性45人が参加した。基本の献立は米、トマトソース、エンドウ豆のピューレ、小麦のロールパンである。各群で基本食と、豚肉を25g、50g、75gのいずれか加えた食事を比較した。家庭の夕飯に近い名前が並ぶが、条件をそろえた実験の献立である。[14]
この基本食には非ヘム鉄2.3mg、ビタミンC7.4mg、フィチン酸220mgが含まれていた。フィチン酸は、この試験で鉄を吸収しにくい食事条件をつくる成分として扱われている。著者らが試したのは、フィチン酸が多くビタミンCが少ない食事に、少量の肉を加えるという場面だった。[14]
結果は一様ではなかった。25gの追加では吸収の増加は統計学的に有意ではなく、50gでは44%、75gでは57%増加した。ここでの44%は、口に入れた鉄の44%が吸収されたという意味ではない。肉なしの基本食と比べた吸収の相対的な増加である。栄養の数字は、分母を置き忘れると急に景気がよくなる。[14]
25gで有意差が出なかった点も残しておきたい。この結果から「あらゆる料理で肉は50g以上必要」と線を引くことはできない。量を変えた対象は特定の献立であり、評価したのは非ヘム鉄の吸収だった。食事全体の栄養、満足感、体重の変化をまとめて採点した試験ではない。[14]
別の比較試験では、49人を対象に、トウモロコシ、米、黒豆からなる食事への追加を調べた。肉75gを加えた場合、非ヘム鉄の吸収量は0.17mgから0.45mgになった。こちらは吸収率の相対変化ではなく、実際に吸収された量をmgで示している。同じ「増えた」でも、見る数字が違う。[6]
この試験で比べた食事は、それぞれ同じ人が基本食と追加食を食べる形で組まれ、食事の順序も入れ替えられた。普段から肉をよく食べる人と食べない人の生活を比べただけではない。そのため、決められた食事への追加が吸収をどう変えるかを調べる設計になっている。もっとも、対象は平均年齢24歳の健康な女性であり、鉄不足の治療結果を測ったものではない。[14]
この献立では、肉と同程度のたんぱく質量になるよう大豆たんぱくを加えた条件でも、吸収量は0.51mgに増えた。研究では大豆粉の鉄含有量が高いことによると説明されている。肉だけに吸収を助ける作用があるかという問いと、追加した食材によって吸収される総量がいくつになるかという問いは、別々に読まなければならない。[6]
夕飯に肉を添える場面へ読み替えると、料理の置き換え方にも注意が向く。この実験は基本食に肉を追加しており、豆の料理を取り除いて肉だけにした比較ではない。したがって「豆をやめて肉に替えるべきだ」という指示にはならない。肉の働きを使うという発想は、植物性の食材を食卓から追い出す発想とは違う。研究の献立そのものに、その両方が同席している。[14]
動物性たんぱく質なら同じ働きなのか
「肉で増えるなら、動物性たんぱく質を足せば同じ」と考えたくなる。だが、ヒトを対象とする比較試験は、その単純化を支持していない。牛肉、ウシ血清アルブミン、卵白などを用いた研究では、動物性たんぱく質の種類と基本の食事によって、非ヘム鉄の吸収への影響が違っていた。[4]
血清アルブミンは血液に含まれるたんぱく質で、ここでは比較のために使われた成分だ。トウモロコシの粥に加えた場合、血清アルブミンには有意な影響がなく、牛肉を加えると吸収が3倍になった。一方、パンを使う食事では、血清アルブミンで60%増え、牛肉では変化がなかった。牛肉という名前が同じでも、土台の献立が違えば結果はそろわない。[4]
たんぱく質を含まない基本食への追加では、血清アルブミンで吸収が47%、卵白で72%低下した条件もあった。著者らは、肉による吸収促進は動物性たんぱく質すべてに共通する性質ではなく、特定の動物組織の働きで説明するほうがよいと結論している。[4]
この実験を「卵を食べると必ず鉄が減る」と読むのも飛躍だ。切り離したたんぱく質を特定の食事へ加えた比較と、普段の卵料理を含む食生活は同じ条件ではない。ここで確かめたいのは、たんぱく質の量をそろえるだけでは鉄の吸収までそろわないという点である。[4]
したがって買い物で見る欄も増える。たんぱく質が多いかという問いに答えたあと、鉄については、何と一緒に食べるかという問いが残る。献立を離れて肉だけに一定の吸収促進点数を付ける読み方は、牛肉とパンの比較結果を取り落としてしまう。[4]
数字で読む肉と非ヘム鉄
女性45人の食事試験では、豚肉25gの追加による吸収増加は有意ではなかった。[14]
同じ試験で豚肉50gと75gを加えたとき、基本食より吸収がそれぞれ44%、57%増えた。[14]
49人の比較試験では、肉75gの追加で吸収量が0.17mgから0.45mgになった。[6]
鉄の蓄えが少ない女性52人の試験は8週間であり、鉄剤併用下で牛肉と植物性代替肉による改善の差は有意ではなかった。[7]
健康な男性31人の食事試験では、吸収されやすさの異なる食事間の差が、10週後には8倍から4倍へ縮まった。男性を対象にした結果であり、18〜39歳の女性への適用は別に検討する必要がある。[20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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