水中ウォーキングで疲れないと、運動が軽すぎるのか。水中と陸上を比べた研究から、心拍数と体感のきつさが一致する場面、ずれる場面を読む。全身のきつさに加えて呼吸と脚の感覚を言葉で残し、水深や水温、動きの違いと一緒に振り返る方法を考える。疲労を成果の判定にしないための記事である。
プールから上がっても、陸上を歩いた日のように脚が重くならない。「今日は運動になったのだろうか」と更衣室で考える。疲れを持ち帰らないと、何か忘れ物をした気になる。
水中ウォーキングで疲れないからといって、負荷がないとは決められない。水中と陸上の運動を比べた系統的レビューでは、最大心拍数や最大酸素摂取量は水中で低かった一方、体感のきつさは同程度だった。脈と感覚は、同じ比率で動く物差しではない。[3]
ただし、体感だけですべてが分かるわけでもない。この記事では全身のきつさを中心に、呼吸がつらいのか、脚が重いのかを言葉で添える記録を提案する。「ウォーキングより自転車は脚が先に疲れる？呼吸のきつさと局所の負担を読む」が扱う種目間の比較はそちらに譲り、ここでは水の中での自己評価の読み方に絞る。
「水中ウォーキングは腕を沈めると負荷が違う？同じ時間の効果を研究で読み分ける」の腕の位置、「水中ウォーキングが寒い初回、水温と動き始めの感覚を分けて考える準備」の入水時の寒さ、「水中ウォーキング後の食事を準備する前に、空腹感と食べる量のずれを確かめる」の食欲は、それぞれの既存記事に譲る。ここで確かめたいのは、運動の最中に感じたきつさを、ほかの測定値とどう区別して残すかである。
疲れた場所を聞く前に、全身のきつさを聞く
運動研究で使われる主観的運動強度は、本人が感じる運動のきつさを尺度で答える方法で、英字ではRPEと書かれる。水中と陸上の比較でも使われている。心拍数が体の反応を測る数字なら、こちらは本人がどう受け止めているかを尋ねる数字である。どちらかを消してよい関係ではない。[3]
まず「全体としてどの程度きついか」を聞く。その後に「呼吸はどうか」「脚のどこに負担を感じるか」を添える。この順序は、全身の評価と感覚の内訳を混ぜないための記録上の工夫である。呼吸と脚の点数を足せば、研究で使う全身の主観的運動強度になる、という計算はせず、別々の言葉として残す。
たとえば「全体は楽、息は落ち着いている、太ももには張りを感じる」と書く。別の日は「全体はややきつい、呼吸が気になる、脚は重くない」かもしれない。どちらも「疲れた」の一語で済ませると、次回の自分には違いが伝わらない。記録の目的は、自分の状態を短い言葉で再現することに置く。
ここでいう脚の重さや張りは本人の感覚であって、筋肉の活動を測った値ではない。慢性腰痛のある人と健康な人を調べた横断研究は、筋活動、心拍数、体感のきつさ、痛みを別々に測っている。評価項目を分けて初めて、それぞれの違いを検討できる。慢性腰痛のある人を含む比較なので、18〜39歳の女性一般の筋活動にそのまま当てはめることはできない。[11]
脚の感覚だけを運動の採点係にすると、呼吸の負担や全身のきつさが記録から消える。逆に、息が楽だったという理由で脚の訴えを消す必要もない。「全体」と「気になった場所」の欄を分けておけば、どちらも書ける。家庭のメモを検査結果に見立てず、次に相談するときの説明に使うのである。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
心拍数が低めでも、体感は同じことがある
健康な人が水中と陸上で段階的に負荷を上げる試験をまとめた研究では、メタ分析に入ったのは28研究だった。最大心拍数の平均差は水中が陸上より毎分11.71拍低く、95%信頼区間は毎分13.84拍低いところから9.58拍低いところまでだった。対象はこの解析で503人である。健康な人をまとめた結果であり、18〜39歳の女性だけの反応としてそのまま当てはめることはできない。[3]
最大酸素摂取量、すなわち運動中に取り込める酸素の最大量についても、水中が平均7.07 mL/kg/分低かった。95%信頼区間は8.43低いところから5.70低いところで、こちらは502人の解析である。心拍数の解析と酸素摂取量の解析で人数が同じではない点にも注意したい。[3]
ところが、最大時の主観的運動強度の標準化平均差は0.01、95%信頼区間は−0.16〜0.18で、水中と陸上は同程度だった。この項目の解析対象は299人である。標準化平均差は、異なる尺度の結果を比べられる形にそろえた差であり、「きつさが0.01点違った」という意味ではない。[3]
この結果から、自分の陸上歩行の心拍数に水中でも必ず合わせよう、と考えるのは早い。著者らも、心拍数や酸素摂取量をもとに運動を決めるときは環境の違いを考慮すべきだとしている。最大酸素摂取量と最大心拍数の結果は研究間のばらつきが大きく、平均差を個人の補正式に使う読み方は適切ではない。[3]
メタ分析では、最大値だけでなく、無酸素性作業閾値と呼ばれる運動強度の境目での反応も調べている。その境目での心拍数は水中が平均毎分15.29拍低く、95%信頼区間は毎分19.05拍低いところから11.53拍低いところだった。解析対象は145人である。最大値の結果と同じように、ここでも水中の値が低かった。[3]
一方、この境目での体感の標準化平均差は−0.67で、95%信頼区間は−1.35〜0.02、対象は55人だった。著者らは両環境の体感を同程度と捉えている。最大時の体感より解析人数が少なく、差の推定にも幅がある。体感は環境をまたぐ指標になり得るという結論と、個人の感覚がいつでも正確に一致するという保証は分けて読む。[3]
しかも、これは段階的に負荷を上げる試験の比較である。近所のプールで自由に歩く日の脈が、必ず同じだけ下がるという予報ではない。研究の数字が教えるのは「水中と陸上では物差しの関係を確かめる必要がある」という方向であって、自分の時計に書き足す一定の換算値ではない。[3]
同じきつさにそろえる方法には、使える場面がある
主観的運動強度は曖昧だから役に立たない、という結論でもない。66〜70歳の男性9人が参加した比較研究では、水中と陸上の歩行を、本人の評価で「ややきつい」に当たる13にそろえている。歩行時間は20分で、水中は31℃と35℃、陸上は室温27℃という条件だった。高齢男性の比較なので、18〜39歳の女性にも同じ反応が出るかは別に確かめる必要がある。[19]
水の深さは胸の下部にある剣状突起の高さだった。この条件では、水中の両試行と陸上試行の間で、酸素摂取量と心拍数に有意差は認められなかった。著者らは、高齢者が熱的に中立な水中で歩く際に、体感を使った運動強度の設定が有用になり得ると考えている。[19]
先ほどのメタ分析と矛盾して見えるかもしれない。しかし、段階的に負荷を上げて最大値を比べる問いと、一定の体感にそろえて歩く問いは異なる。対象者も条件も違う。「水中の脈は必ず低い」と決めないことも、「同じ体感なら何でも同一」と決めないことも、両方の結果を読むために必要である。[3][19]
この試験では直腸温に有意差はなかったが、35℃の水中では31℃の水中や陸上より平均皮膚温と平均体温が高かった。体感をそろえる方法が役立つ場面でも、温度に関する反応には違いがあった。運動のきつさを尋ねる欄とは別に、水温などの条件を残す意味がある。[19]
日常のメモでも「いつもの感じだった」だけで終えず、その日の条件を添えたい。水中歩行か陸上歩行か、自由歩行か機械上か、どの深さだったか。こうした欄は数字を増やすためにあるのではない。後で感覚の違いを見つけたときに、違う条件を同じ運動として比較していなかったか確認するためにある。
たとえば、前回は「全身はややきつい、脚は軽い」と書き、今回は「全身はややきつい、脚の前側が気になる」と書いたとする。全身の言葉だけは同じでも、相談したい内容は違う。そこで歩いた内容の欄を開き、動きを変えたか、途中で休んだかを確かめる。原因を断定せず、指導者に尋ねる材料を整える順序である。
記録するタイミングの言葉もそろえたい。「歩いている間の呼吸」と「着替え終わった後の脚」を同じ時点の感覚として並べないためである。歩行中の体感をそろえて比較した研究にならい、いつの感覚を振り返ったのかを書き添える。これは記録の効果を検証した方法ではなく、違う場面を混ぜないための提案だ。[19]
数字で読む体感と測定値のずれ
28研究：水中と陸上の段階的負荷試験を統合したメタ分析の研究数である。[3]
毎分−11.71拍：水中の最大心拍数と陸上との差の平均。全員に使う補正値ではない。[3]
0.01：最大時の体感の標準化平均差。点数そのものの差ではない。[3]
9人：体感を13にそろえて歩行した高齢男性の比較研究の参加者数である。[19]
15人：水深と歩調を変えた水中トレッドミル研究に参加した中年女性の人数である。[14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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