朝食のプロテインとヨーグルトは、両方そろえるほどよいのか。乳製品への置き換えを調べた試験から、一食に含まれるたんぱく質の数え方を考える。満腹感が増しても一日の食事量や体組成に差が出なかった研究、筋肉の合成を測った研究も読み分け、いつもの朝食に何を足すかを判断する手順を示す。
冷蔵庫からヨーグルトを出し、横にプロテインの袋を置く。これで朝食の組み合わせは完成だろうか。だが、知りたいのは見た目の安心感ではなく、両方を食べる意味である。まず確かめたいのは、粉とヨーグルトを合わせた朝食全体のたんぱく質量と、何を目的に足すのかだ。
乳製品を含む高たんぱくの朝食で満腹感が増した試験はある。ただし、その日の食事量まで減るとは限らない。若い女性を対象にした試験でも、朝の満腹感と一日のエネルギー摂取量は別の結果になった。[9] 「腹持ちがよいから、そのまま体脂肪も減る」という一本道にはならない。[10]
既存記事「ホエイプロテインの朝食に酸味を足す？果汁の濃さと加熱で変わる一杯の読み方」が扱う調理の話は、そちらに譲る。ここでは粉とヨーグルトが重なる朝食を、追加なのか置き換えなのか、満腹感を求めるのか筋肉への供給を考えるのか、という食卓の側から読む。
既存記事「間食のヨーグルトは混ぜると腹持ちも変わる？粘りと胃から出る速さを読む」は食感、「プロテインはヨーグルトで食べると補給に有利？飲む形と筋肉の反応を比べる」は食品の形、「プロテインはヨーグルトに混ぜると筋力が伸びる？菌を加えた試験の条件を読む」は菌の追加を扱う。それらの論点と分け、この記事では朝食全体で重なる量を確認する。
最初に足すのは、食品の数ではなく表示の数字
「プロテインと何を食べればよいか」と聞かれた時、食品名だけで答えると朝食の中身が見えなくなる。同じヨーグルトという呼び名でも、実際に手に取った容器の表示を確認したい。粉の袋にも、ヨーグルトの容器にも、どの量に対する栄養表示かが書かれている。その単位と、自分が使う量をそろえて眺めるのが出発点である。
たとえば、ヨーグルトは容器全体を食べるのか、一部を器に移すのか。粉は表示の目安量を使うのか、いつも少しだけ混ぜるのか。ここで計算したいのは、器に入った粉の重さそのものではなく、実際に食べるたんぱく質の量だ。パンや飲み物なども含め、食卓全体の表示を確認するという方法なら、「粉を飲んだか、飲まなかったか」だけの判定から離れられる。
これは、誰にでも同じ目標量を当てはめるための作業ではない。研究を自分の朝食に読み替える前に、出発点を知るためである。若い女性を対象にした試験では、高たんぱくの朝食は34 g、低たんぱくの朝食は6 gという条件で比べられた。[10] この差を知らずに「ヨーグルトを添えた」という食品名だけで同じ結果を期待することはできない。
また、合わせた量が分かったからといって、その分が無駄になる、反対にすべて筋肉になる、と決めることもできない。乳製品を組み込んだ朝食の試験が測ったのは、血液中のアミノ酸や食後の満腹感などである。[12] 数字を足す作業と、体で起こる変化を評価する作業は分けておきたい。
朝の食卓を一度書き出せば、「いつものヨーグルトに粉を加えたい」のか、「粉だけで済ませていた朝食を食事にしたい」のかも見える。同じ組み合わせを検索していても、変えたい部分は違う。まず自分の朝食を主語にする。その後で、研究の比較条件と照らす順序がよい。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
乳製品を増やした試験は、炭水化物との置き換えだった
組み合わせの問いに近いのが、健康な若い男女20人を対象にした無作為化クロスオーバー試験である。クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を替えて比較に参加する設計だ。この研究では、乳製品なし、乳製品を1品含む、2品含む朝食を、別々の機会に食べた。朝食のエネルギー量は等しくそろえられた。[12] 男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ反応があるかは、この比較だけでは判断できない。
乳製品が増える条件では、必須アミノ酸などの血中での利用可能量が段階的に増した。ここでいう必須アミノ酸は、たんぱく質を構成する成分のうち食事からの供給が必要なものだ。乳製品を2品含む条件では、満腹感も、乳製品なしや1品の条件より高かった。[12] 食品を組み合わせる意味を考えるうえで、興味深い結果である。
ただし、台所での行動に訳す時に見落とせない点がある。この試験は、炭水化物の多い朝食の一部を乳製品に置き換えた比較だった。[12] いつもの食事をすべて残し、その横にヨーグルトと粉を追加する場面とは異なる。「乳製品を増やした」という表現が同じでも、何を残して何を替えたかで、試している問いが変わる。
さらに、この結果は「ヨーグルトとプロテイン粉の組み合わせが最良」という順位表ではない。試験が支持するのは、等しいエネルギー量の朝食で、炭水化物の多い食品の一部を乳製品に置き換えると、食後のアミノ酸や満腹感に違いが出たという範囲である。[12] 商品の組み合わせを指定する処方箋として読むと、比較条件が抜け落ちる。
日常なら、朝食を紙に書き、変更した食品に印を付けるだけでも整理できる。ヨーグルトを加えてパンの量も変えたなら、ヨーグルトだけの効果とは呼ばない。何も替えずに粉を加えたなら、追加した朝食として記録する。これは食事を減らすための指示ではなく、変更の意味を取り違えない工夫である。
腹持ちが変わっても、昼食の皿は同じことがある
乳製品を中心にした高たんぱく・低炭水化物の朝食を調べた、若い女性30人の無作為化クロスオーバー試験がある。対象は18〜30歳で、過体重から肥満の女性だった。同じエネルギー量の低たんぱく・高炭水化物の朝食、朝食なしの条件と比べた。[9]
高たんぱくの朝食では、食後3時間の満腹感や食事への満足感が高く、空腹感などは低かった。一方、自由に食べる昼食の摂取量と、その日の総エネルギー摂取量には有意な差がなかった。[9] 午前中をどう感じたかと、その後にどれだけ食べたかは、同じ成績表ではなかったのである。
中央線で立川に着くころには空腹だった人が、昼までの感覚を確かめたい。そんな問いなら、この研究の満腹感の結果は参考になる。ただし、体重を減らすことを目標にしていない人まで、昼食が減らなかったことを失敗と考える必要はない。研究が測った複数の指標のうち、自分が知りたい指標を選んで読むことが大切だ。
同じ試験では朝食から150分後に集中力の検査も行い、高たんぱくの朝食は朝食なしより得点が3.5パーセントポイント高かった。低たんぱくの朝食と朝食なしの比較では、その差は認められなかった。[9] これは午前中の特定の検査結果であり、仕事や学業全般の成績を約束するものではない。満腹感、食べた量、集中力はそれぞれ測って初めて答えが出る、という設計にも注目したい。
この試験では、朝食後の食欲に関係する腸のホルモンにも条件間の有意差がなかった。[9] 体感の違いを説明するために、必ずホルモンの大きな変化を持ち出す必要はない。逆に、血液中の数値が動いたからといって、食べる量まで必ず変わるわけでもない。
健康な男性15人の別のクロスオーバー試験では、高たんぱくの朝食でグレリンという食欲に関わるホルモンの食後の分泌がより強く抑えられ、胃から内容物が出る速さも遅くなった。しかし、主観的な食欲や自由摂取時のエネルギー量には有意差がなかった。[1] 18〜39歳の女性に同じホルモンや胃の反応が起こるかは、男性の結果からは判断できない。朝食の話では、血液、感覚、食べた量を別々に読む習慣が役に立つ。
研究の数字は、食べる量の命令ではない
朝食を普段抜いていた、過体重または肥満の少女20人を調べた無作為化クロスオーバー試験では、通常たんぱくの朝食は13 g、高たんぱくの朝食は35 gだった。どちらも350 kcalにそろえられ、高たんぱくの朝食は卵と牛肉を多く含んでいた。[2] 乳製品だけの比較ではないことも、数字と一緒に覚えておきたい。
高たんぱくの朝食では、朝食を抜く条件に比べて夕方以降の高脂肪食品の間食が減った。一方、一日のエネルギー摂取量には差がなかった。[2] これを「35 gにすれば間食を完全に防げる」と読むと、対象、食品、比較相手、結果の範囲が一度に消えてしまう。
ここまでの試験で数字が違うのは、研究ごとに立てた比較が違うためだ。高たんぱくと呼ばれた量を順に並べても、全員に共通する最適量の階段にはならない。[2][10] 朝食を抜く習慣がある人の比較と、いつもの朝食を組み替える人の比較を重ねすぎないことが肝心である。
数字で読む朝食の組み合わせ
20人：乳製品なし・1品・2品の等エネルギー朝食を比べた、健康な若い男女の人数。[12]
30人：乳製品中心の高たんぱく朝食で満腹感は増したが、一日の摂取量には差がなかった女性の人数。[9]
13 gと35 g：朝食を普段抜く少女の試験で使われた、通常・高たんぱく朝食のたんぱく質量。[2]
34 gと6 g：若い女性の長期試験で比較した朝食のたんぱく質量。全員の目標値ではない。[10]
12週間：同じ長期試験の介入期間。体組成の変化には群間差がなかった。[10]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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