ピラティス体験の日に生理が重なったら、周期の名前だけで参加や負荷を決めず、痛み、疲労感、動き始めてからのきつさを確かめたい。月経周期と運動を比べた研究から、動ける量と主観的な負担が一致しない例、暑さによる違い、体験前に伝える内容を整理する。継続した運動の研究と当日の判断も区別する。
体験用のウェアを広げた朝、生理が始まった。予約したピラティスで、今日はどこまで動きたいだろう。着替えをバッグに入れながら気になるのは、参加できるかに加えて、途中できつくなったらどう伝えるかだろう。月経中には運動を始める意欲や感情面が悪化しても、自分で選んだ運動の速さには差がなかった試験がある。動けた量と、その時間に感じた負担は、別々に確かめたい。[16]
準備の軸は、カレンダーの周期名から負荷を決めることより、当日の痛み、疲れ、運動中の感覚を言葉にすることだ。女性アスリートを含む身体活動を行う女性を扱った叙述的レビューでも、周期による能力差は概して小さく一貫せず、日々の運動への耐えやすさには症状の負担が実用上重要だと整理されている。18〜39歳の女性の初回体験へそのまま当てはめるには、運動経験や実施内容の違いを考慮する必要がある。[14]
ここで主に扱うのは、一般的な有酸素運動での主観的な疲労や運動成績を調べた研究であり、ピラティス体験の動作や当日の参加可否を検証した研究ではない。種目ごとの負荷設定や安全な参加基準は導けない。以下の相談や記録の工夫は、研究で区別された項目を参考にした筆者の提案であり、ピラティスへの効果を示すものではない。服の乾き方は既存記事「ピラティスの服装は乾く途中も確かめる、同じ湿度でも変わる水分の残り方」に譲り、ここでは身体が感じるきつさを扱う。
既存記事「ピラティス体験で緊張する日の準備、当日の流れを知ることと不安の変化を分ける」が扱う初回の見通しと不安はそちらに譲り、ここでは月経に伴う症状と運動中の負担を比べる。また「立川のピラティス体験はずれを大きく見せると上達する？誤差と残る学びを読む」の動作学習とは問いを分け、上達の速さは扱わない。
生理中の気乗りのしなさと、実際に動いた量は違う
規則的な月経がある健康な女性17人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が月経中、卵胞期中期、黄体期後期に、それぞれ自分で強度を選んで30分間トレッドミルで運動した。クロスオーバーとは、参加者自身が条件を変えて試す設計である。卵胞期や黄体期は、月経周期の中で比較した時期の呼び名だ。[16]
月経中は卵胞期中期に比べ、怒り、不安、痛み、否定的な感情などが強かった。他の時期と比べても、運動を始める意欲は低く、感情の快・不快を表す評価はより否定的だった。ところが平均速度は、月経中、卵胞期中期、黄体期後期の順で時速5.8、6.0、5.9kmであり、統計的に有意な差はなかった。最大心拍数に対する運動中の心拍数の割合にも有意差はなかった。[16]
「気が進まないなら体は動かない」とも、「同じ速さで動けたなら負担は同じ」とも言い切れない結果である。研究では運動の前からある症状や感情と、運動している間の速さを別々に測っていた。相談の準備として筆者が参考にするのは、この項目の分け方である。更衣室に着いた時の気持ちと、動き始めてから感じる負担を、ひとまとめに評価しなくてよい。[16]
例えば、受付で伝える言葉を「生理中だ」だけで終えず、「今日はお腹の痛みが気になる」「体を動かす前から疲れている」と具体化する。これは研究で効果が検証された接客手順ではなく、測っている項目を日常の相談に置き換えた提案である。月経中という条件は同じでも、相談したい困り事の輪郭はそれぞれ違う。
初回には、隣の人と同じところまで動けるかを確かめたくなる。しかし研究で同じ人を比べる時にも、感情と速度を分けていた。周囲と動作がそろったことだけで、自分の疲れまで採点しなくてよい。体験の感想にも、「動きは追えた」「始める前は気が重かった」と別の欄を用意するほうが、この研究の結果を無理なく受け止められる。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
「きつい」と「力が出ない」を研究は別々に測る
月経周期と運動の研究には、自覚的運動強度という指標が登場する。運動をどれほどきつく感じるかを本人が評価するもので、自転車やトレッドミルの試験では心拍数や運動成績と並べて記録されている。本人の感覚を、外から測る数値とは別の情報として扱うためである。[5][6][16]
健康な女性35人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、ホルモンが低い時期と高い時期に、運動を続けられる時間と出力の関係を調べた。参加者には自然な月経がある女性だけでなく、子宮内避妊具や経口避妊薬を使用する女性も含まれていた。集団の構成を踏まえて読む必要がある試験だ。[13]
高強度の運動を続ける能力を表す出力の指標や、限界までの運動時間、総仕事量には、時期間の有意差がなかった。一方、ホルモンが高い時期には主観的な疲労感や眠気が強かった。力を出せるかという測定と、本人がどう感じるかという測定は、ここでも異なる結果になった。これは「疲れは気のせい」と扱う理由にはならない。疲れも研究で得られた結果の一部なのだ。[13]
体験の場面に置き換えるなら、動作ができたという事実は残しつつ、その時に余裕があったかを別に振り返る、という使い方になる。「できたのだから次も同じ負荷でよい」という自動的な判断はしない。逆に、疲れを感じたことだけから、自分にはその運動が向かないと決める必要もない。能力と感覚が分かれた研究を、適性を即断しないための手掛かりにできる。[13]
この試験はピラティスの動作を評価したものではない。出力の差の有無から、特定のポーズや器具の設定を決めることはできない。それでも、客観的な成績が保たれている人にも主観的な負担がある、という論点は重要である。見た目に動けていることと、本人の訴えのどちらかを消す読み方は避けたい。[13]
差が出なかった試験も、参加の義務にはならない
周期による違いが出た研究だけを並べると、生理の予定が体験予約の障害に見えてくる。反対の結果もある。正常な月経があるランナー8人と無月経のランナー8人を比較した研究では、月経がある群は卵胞期早期と黄体期中期に、最大運動と最大酸素摂取量の80%で40分間走る試験を行った。周期の確認には尿と血液のホルモン測定が使われた。対象は女性アスリートであり、18〜39歳の女性でも走る習慣のない初回参加者にそのまま当てはめることはできない。[4]
この試験では、酸素摂取量、心拍数、自覚的運動強度、最大運動で疲労するまでの時間などに有意差が認められなかった。著者らは、調べた女性アスリートでは月経の時期や月経の状態が運動成績を変えたり制限したりしないと結論した。ただし、この結果をもって無月経を望ましい状態と扱うことも、生理中のすべての人に同じ運動を求めることもできない。[4]
運動能力に関するレビューでも、筋肉の収縮特性や最大酸素摂取量について、月経周期の影響を支持しない研究が多いと整理されている。その一方で、長く続ける運動や暑い環境では別の結果があり、競技の種類と条件を区別する必要があるとしている。「周期の影響はあるか」という大きな問いだけでは、答えが粗くなる。女性アスリートの競技成績への示唆を含むレビューなので、18〜39歳の一般女性の日常の運動へそのまま当てはめるには条件が異なる。[1]
差が出なかった結果は、予定をすべて周期に合わせて組み替えるべきだという主張を弱める。しかし、今日痛みがある人に参加を勧める根拠として使うのも飛躍である。研究が比較したのは集団や条件間の測定値である。体験を予定通りにするか、日程を相談するかには、自分の症状と希望を持ち込んでよい。[1][4][14]
同じ運動でも、暑さと長さで結果が変わる
きつさを周期だけに結び付ける前に、どんな環境で、どれだけ長く動いた試験なのかを見たい。正常な月経がある女性9人を調べた試験では、室温22℃、相対湿度60%で、最高酸素摂取量の65%に相当する自転車運動を60分間行った。比較は卵胞期中期と黄体期中期であり、生理の出血中と直前をそのまま比較した試験ではない。[5]
黄体期中期では運動前の直腸温が0.3℃高く、運動終了時には差が0.6℃になった。心拍数は運動中おおむね毎分10拍高く、自覚的運動強度は50分の時点までに有意に高くなった。一方、酸素摂取量、推定した発汗量、皮膚温には周期による影響がなかった。体温や心拍数に差が出ても、酸素摂取量や発汗量の結果は異なった。[5]
別の研究では、温和な環境と高温多湿の環境を分けて、卵胞期早期と黄体期中期を比較した。各環境で12人を検査する方法を取り、結果として示された各環境の解析人数は8人だった。最大酸素摂取量の60%で60分間運動した後、負荷を増やして疲労するまでの試験を行っている。初回の運動体験とは、課題も追い込む程度も異なる。[6]
温和な20℃・相対湿度45%の環境では、周期間の運動成績に差がなかった。対して32℃・相対湿度60%の高温多湿では、黄体期の疲労するまでの時間が短くなり、心拍数、換気量、自覚的運動強度も高かった。同じ研究で環境を変えると、周期との関係も違って見えたのである。黄体期に体温が高いという特徴だけから、あらゆる場所で成績が落ちると決められない。[6]
数字で読む月経周期と運動中の感覚
17人の試験では、各時期に30分間、自分で運動強度を選んだ。月経中の開始意欲は低くても、平均速度に有意差はなかった。[16]
35人の試験では、出力と運動時間の関係を表す指標に有意差がなくても、ホルモンが高い時期の主観的疲労は強かった。[13]
9人の自転車運動での心拍数の差は、おおむね毎分10拍。黄体期中期のほうが卵胞期中期より高いという結果である。[5]
32℃・相対湿度60%の環境では黄体期の持久運動成績が低下し、20℃・相対湿度45%では周期間の差がなかった。[6]
6,812人の調査では疲れ・疲労を86.2%が報告した。運動中だけの発生率でも、ピラティス参加者だけの割合でもない。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
